保加利亞訓練袋滅絕Bye Bye肉

我叫保加利亞訓練袋（Bulgarian Bag），相信大家對我的認識不深，但一看到我的外形，應該會聯想到牛角包。不過牛角包肥死人無命賠，而我就最拿手對付卡路里，你只要依循專業健身教練的指導，把我又舉又拋，持之以恒，身形便Fit到漏油喇！

保加利亞訓練袋（Bulgarian Bag），體積龐大，差不多有人體上身的長度，而且外形彎彎，十足一個牛角包。為何叫保加利亞訓練袋？原來跟保加利亞有莫大淵源。Pure Fitness朗豪坊健身經理Karl說：「話說很久之前，保加利亞有一位牧羊人，他喜歡把羊隻打橫放在肩膊上，當作鍛煉身體。其後經專業人士的改良，變成今天的保加利亞訓練袋，是摔角手用來訓練的工具。」近年更被引進健身界，成為新興的健身工具，設有5千克、8千克、17千克、23千克等不同重量，適合不同體能的人士。

針對上半身肌肉

集中鍛煉上半身和核心肌肉群組的保加利亞訓練袋，屬於很高能量的運動，不但有助燃燒大量卡路里，還能增強手握力、手臂、肩膊、背部、腿部等部位，以及增加協調性、平衡力及各關節的靈活性。基本動作包括深蹲（Squatting）、蹲步（Lunging）、推（Pushing）、拉（Pulling）、轉動（Twisting）、彎曲（Bending），動作變化多端，令運動更添趣味。

Pure Fitness健身教練Jennifer表示，訓練袋的布帶是輔助性質，適合用作基礎力量訓練。如果進行爆炸性及具衝力的動作，切勿依靠訓練袋的布帶，必須雙手捉緊訓練袋。運動期間，要保持進行一般運動的呼吸節奏。對於爆發力較強的動作，如Snatch，可在強度最高的部分用力地呼氣，就像打功夫大力揮拳般。初學者必定要有專業資格的健身教練指導，方可進行運動，以免發生危險。

初階動作（適合初學者）

Bend-over Row

Step 1：

分開雙腳，與肩膊同寬，膝頭微曲。雙手下垂緊握訓練袋兩端。身軀輕微向下俯，腰部與大腿呈90度。

Step 2：

把訓練袋向上提，直至手肘呈90度。重複動作3次，每組做15至20次。

注意事項：

背部必須挺直、收腹、臀部向後坐。

鍛煉部位：

背闊肌（其中一組背部肌肉）。

Lunges

Step 1：背部保持挺直。將訓練袋放在肩膊，雙手緊握兩端。右腳站前，左腳站後。

Step 2：向下坐低，直至左右腳膝蓋均呈90度。然後站起換腳，重複上述動作，交替兩腳做3次，每組做15至20次。

注意事項：

膝頭不可越過腳尖，即不可超過90度。坐低下身時，臀部不可翹起。

鍛煉部位：

膕肌（大腿前的四頭肌）、臀大肌及股四頭肌。

進階動作（適合累積相關訓練的健身人士）

Sit-up

Step 1：躺在軟墊上，抬高雙手，抓着訓練袋兩端。眼望訓練袋。

Step 2：

注意事項：運用脊椎力量慢慢提起上身，直至完全坐於地上，期間視線不能離開訓練袋。重複動作3次，每組做15至20次。

雙腳不可離地。運動期間，應運用腹直肌帶動脊椎逐節升起，由下而上地提起上身，然後由上而下回復起始的仰臥動作。

鍛煉部位：

腹直肌（其中一組腹部肌肉）。

Snatch

Step 1：身軀微蹲，雙腳分開，與肩膊同寬，膝頭屈曲。垂低雙手，緊握訓練袋兩端。

Step 2：

注意事項：用力把訓練袋向上拋起，同時間伸直身體，直至訓練袋拋向背後，姿勢維持5至10秒。重複動作3次，每組做15至20次。

收腹。

鍛煉部位：

重點鍛煉三頭肌（即拜拜肉），以及全身肌肉。