搣甩肥膏

減肥，一個伴隨女性一生的詞語，遑論你是20還是50歲，是100還是150磅，好像都要無止境的減下去。究竟你如何減肥呢？節食、狂做運動、不吃正餐吃零食、吃藥，甚至絕食？如果用錯方法，即使短期內極速變瘦，到頭來都只會反彈，結果得不償失。別怕，只要從今天開始認清正確減肥方法，別胡亂節食，便不怕肥胖重臨，健康正確地搣甩肥膏。

營養師：錯誤使用減肥方法

其實怎樣才算肥胖？據註冊營養師尹耀林（Edwin）表示，可以透過計算身高體重比例（BMI）及利用脂肪磅來確定是否過胖。一般來說，若亞洲人的BMI超過23便屬肥胖，而脂肪比例男士超過24%、女士超過27%已算肥胖。

不論男或女，肥胖除了影響外觀，還會增加身體患病風險。然而，很多人都會對減肥存有誤解，用了很多不當的方法，結果減肥無效之餘，更有機會不跌反升。Edwin說：「坊間很多人會用兩種方法減肥，一種是不吃正餐吃零食，另一種是節食，其實兩種方法都不正確。」

小食代正餐更易肥

一些人會以為少吃正餐，以小食取而代之便會瘦，但其實他們所選的小食，大多是高脂肪、高糖的零食，這些食物的卡路里高，又容易吸收，經常產生肚空空的感覺，繼而又會想再吃多些，這樣便更容易變肥。Edwin舉例：「例如用3塊曲奇代替半碗飯，攝取的卡路里相對吃半碗飯更高，這樣豈不是吸收更多。」

另一種錯誤的方法便是節食，節食雖然可以短期達到效果，但其反彈的效果也更強。

Edwin說：「很多人會選擇減肥餐單，但這些餐單可能只有500至600卡路里，短期內可以達到減肥效果。又或者有些人會選擇吃單類食物，例如每天只吃麥皮或水果，得出的減肥效果實際上是由營養不良所致。因此，使用這些方法後，當飲食回復正常時，便很容易造成搖搖效應，亦即減完後很快會反彈，有機會比未減之前更重磅，經常出現搖搖效應的人，新陳代謝會變慢，屆時便會更加容易變肥。」

採343飲食法則

既然節食不是好方法，那麼應該如何才減肥有法？Edwin表示真正有效的減肥法，最重要是過程，以及知道如何在減完後可以保持磅數。Edwin說：「如果想真正健康減肥，其實要先知道自己每天所需的卡路里，再每天減少吸收500卡路里，持久來計算，以每減3,500卡路里可減1磅脂肪來計，一星期便可減少1磅。」

分配三餐對減肥亦有很大的影響，Edwin指最好的方法是奉行「343法則」，他說：「其實最好是日間吃7成，晚上吃3成，即是早、午、晚三餐的比例，早餐吃30%、午餐吃40%、晚餐吃30%，再配合飲食金字塔進食，只要遵從均衡營養飲食方法，便可以有效減肥。減肥不是鬥快，而是要減得健康，又不會反彈。」

持久運動配合

除了知道如何從飲食中減肥之外，Edwin表示配合運動亦十分重要，他說：「由於新陳代謝率對減肥存在影響，它受到三方面所影響，包括年齡、遺傳及活動量，既然前兩項是不能改變的因素，便可從活動量中改變新陳代謝率。其實整個減肥計劃，除了節制飲食之外，加入運動可以有效減走深層的脂肪，而減肥之後是否Keep得住，全靠身體是否有肌肉而決定。因此，在減肥過程中，增加肌肉量十分重要，因為肌肉需要用更多卡路里才能維持其生命，所以肌肉愈多，新陳代謝率便愈快。」

至於運動方面，Edwin指分為帶氧及無氧兩種，帶氧運動是指做的時候，每分鐘要維持心跳率於最大心跳率的7至8成，這樣便可以進入帶氧狀態；而無氧運動即進行重力負荷運動以增加肌肉量。兩者需要同時配合進行，才能有效減肥，Edwin說：「建議初期減肥的人士，開始時每星期進行3至4次運動，最好選感興趣及覺得舒服的運動入手，否則只會嚇怕自己，失去持之以恒的動力。」假如可以做到飲食及運動相配合，減肥從此不再是難事之餘，更不怕減掉後再次反彈。

每天所需卡路里計算法

利用體重（kg）×25，先計算基礎代謝率（BMR），再乘1.1至1.2。得出的數字便是每天應消耗的卡路里。

以減肥為例：如計算得出每天所消耗的是1,700卡路里，要減肥便應每天減少吸收500卡路里，即每天只攝取約1,200卡路里，這樣持之以恒，一星期便可減去約1磅脂肪。

3天減肥餐單

營養師Edwin介紹一個3天減肥餐單，每天的總熱量大約1,110卡路里，他更特別揀選一些在街外也容易食到的東西，方便大家。

第一天 早餐 鮮牛肉通粉1碗加鮮榨橙汁半杯

午餐 瘦叉燒飯1碗加灼菜（免油）1碟加蘋果1個

下午茶 低脂水果味乳酪1杯

晚餐 時菜肉片飯半碟加熱檸茶1杯

第二天 早餐 脫脂奶1杯加粟米片1碗加香蕉1隻

午餐 粟米雞粒飯（2/3碟）加

咖啡或奶茶1杯（代糖）

下午茶 奇異果1個

晚餐 鮮茄肉片飯（半碟）加檸檬茶1杯（代糖）

第三天 早餐 即沖麥皮（3湯匙）加脫脂奶1杯加

士多啤梨6粒

午餐 雞絲湯米粉1碗加灼菜1碟加橙1個

下午茶 咖啡或奶茶1杯（代糖）加茶餅1塊

晚餐 白飯半碗加梅菜蒸魚（3両，約6湯匙）加

蒜蓉炒芥蘭1碗

BMI計算法

體重（kg）/身高2（m）

低於18 過瘦

18至23 正常

高於23 肥胖

計算運動心跳率

進行帶氧運動時，保持心跳率於最大心跳率的70至80%，便可達致最有效的消脂效果。

220 - 年齡×（70至80%）

健身教練：增加肌肉收靚線條

私人健身教練Jerry Lai亦認同減肥要配合運動，他說：「其實要減肥，帶氧運動及重量訓練兩者配合很重要，因為肌肉可以幫助燃燒卡路里，所以做重量訓練以加強肌肉，可以有助收緊肌肉組織，對減走脂肪十分有效。而且有足夠的肌肉，可以增加新陳代謝，防止體重反彈；更加有力量進行Cardio運動，同時塑造身體的線條。」而Jerry表示帶氧運動中，不建議大家跑步，他說：「跑步會令膝蓋受損，反而打拳比較好，只需用上半身力量，便可減去全身脂肪，樂趣較多之餘，成效亦較大。」進行重量運動時，留意所有動作都要挺胸收腹，因為可以減低腰部受傷的機會。

大腿（Squat）

效用：收緊大腿、後腿及臀部。

注意：膝蓋不可過腳尖、腰要挺直；回復起始動作時，不要伸直關節。

1.　開始時，手握啞鈴，站直身體。

2.　大腿成90度蹲下，腰保持挺直，感到肌肉收緊後，再維持2至3秒，回復起始動作再做15至20下，做3至4組。

小腿（Standard Calf）

效用：收小腿線條。

注意：膝頭不可屈曲，不要鎖緊關節，腰部不可彎曲。

１.　開始時，雙手平肩，雙腳拉開至膊頭闊。

２.　雙腿蹬高，腳尖踮地，感到小腿肌肉拉緊後，再維持2至3秒，回復起始動作再做15至20下，做3至4組。

拜拜肉（Dumbbell Triceps Extension）

效用：收手臂拜拜肉。

注意：挺腰，做時不要拉直關節。

１.　坐直身子，腰挺直。開始時，雙手推啞鈴提高。

２.　雙手曲肘向下拉，感到手臂有拉扯感，然後向上提升，做15至20下，做3至4組。

上腹（Crunch）

效用：收上腹。

注意：頸部不可升起。

１.　開始時躺平身體，雙腳屈曲。

２.　收緊腹部肌肉，拉住地蓆向上提起，感到腹部收緊即可，然後回復起始動作再做15至20下，做3至4組。

下腹（Leg Raise）

效用：收緊下腹位置，即肚臍對下約2吋的位置。

注意：臀部要離地，但不可太高，腰部要貼地。

１.　開始時與收上腹動作相同。然後雙腿提高至感到下腹收緊。

２.　做完一下之後，雙腿下降時不要完全着地，然後再上，做15至20下，做3至4組。

腰側（俗稱黃金腹Abs Rotation）

效用：收腰兩側贅肉。

注意：轉出去時，腰部不要提升太高，只用上背升起便可。

１.　開始時躺於地上，上背和雙腳離地，腰貼地面。

２.　利用腰腹力量轉動身體，當轉向右邊時，左手手碰到右邊膝蓋便可，再轉另一邊重複動作約1分鐘，做3至4次。