方法：雙手緊握椅背，前腳曲膝，後腳拉直，然後雙腳互換動作，曲膝前傾幅度不宜越過腳尖。
好處：伸展小腿肌肉。
渣打馬拉松將於本月二十五日（周日）舉行，各選手無不積極備戰；有骨科顧問醫生及物理治療師忠告，賽前一周切忌猛烈加操，應循序漸進減低跑步訓練里數，僅作短跑之餘，速度亦需減半。出賽前數天宜「擇日」停止練跑，改為拉筋、游水或踩單車保持肌肉力量，以便「留前鬥後」輕鬆迎接賽事。醫生表示，近兩周因跑步受傷的求診個案增加，當中不乏年輕人因過度鍛煉「整親」，提醒眾選手量力而為。
方法：企直，利用物件或椅等輔助抬腳，身體慢慢向前傾，雙手可觸碰腳尖。
好處：紓緩後腿肌肉，減低繃緊情況。
方法：站立企直，單腳向後抬起，手捉緊腳背使貼近背部，另一隻手握椅保持重心。
好處：鍛煉四頭肌的韌度。
方法：坐椅上單腳盤起，另一隻腳垂下。若坐地上，則將垂下動作改為向前伸直。
好處：柔化雙臀梨狀肌，防止跑步時拉傷。
有十年長跑經驗的男護士唐先生，二○○三年起迷上渣馬，更遠赴海外多處參賽。他坦言最初以柴娃娃心態出跑，其後心急求突破，年多前參加訓練班密集加操，由每周跑七十公里急增至一百二十公里，令腳部不勝負荷。每當快跑時，右腿大髀骨常感「赤赤痛」及痠軟，「最初食止痛藥後照跑，之後都頂唔住」。他求診後始知因勞損而患上應力性骨折，需停跑休息六周，被迫退出當年賽事。他說，去年復賽時表現未如理想，今年同樣未回復狀態，但出跑時會量力而為，「唔會咁搏喇，等下年先挑戰最佳成績！」
腳部痛楚 受傷警號
浸會醫院骨科顧問醫生陳永亮表示，不少年輕選手為求征服里數目標，急於加練或高估個人能力，結果不慎拉傷肌肉或出現勞損。他提醒腳部痛楚可能是受傷警號，宜暫停跑步訓練，休養數天，嚴重者需求醫。他直言，選手最重要保持輕鬆心態，方能發揮最佳水準。
浸會醫院物理治療部門經理梁佩嫦提醒，比賽前數天宜逐步減跑，「例如參加十公里，就跑五公里好喇，之後慢慢停跑！」賽前要有充足睡眠，開跑前十五分鐘應拉筋熱身，每組動作維持三十秒至一分鐘。衣飾方面，忌穿新鞋上陣，宜挑選透氣吸汗衣服。天文台預測，渣馬當天多雲兼有陣雨，她建議選手注意防滑，出發時最好穿長衫外套保暖，中途出汗時才脫下，避免體溫過低致肌肉僵硬，增加受傷風險。
梁佩嫦續指選手衝線後勿立即煞停，宜作緩步跑及拉筋，紓緩筋腱；肌肉痠痛部位可作冰敷，賽後一周應避免跑步，可改為步行、游水或踩單車，幫助血液循環，減輕肌肉疼痛。
拉筋貼士
（每個動作維持三十秒至一分鐘）
資料來源：浸會醫院物理治療部門經理梁佩嫦
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