Bikini Fit是一個專為女性而設、為期12周的體能訓練計劃，提倡養成健康生活習慣要從飲食和運動入手。訓練計劃安排每個星期一至六早上進行，包括阻力、增強心肺功能、交替動作及瑜伽等。Bikini Fit的專業導師Katherine Toong將教各位運用Kettlebell壺鈴的基本竅門，配合正確的提舉姿勢和動作，全面提升肌力、肌耐力、肌爆發力及心肺耐力。
Kettlebell Swing Step 1
準備動作：眼望前方，雙腳微曲下蹲，背脊至臀部向天，雙手垂直並緊握約4公斤的低磅數壺鈴。
Kettlebell Swing Step 2
提起壺鈴有規律地向上向下擺動，準備擺動壺鈴時，留意臀部要向後趷高，直至壺鈴舉高至頭頂位置，腰部挺直，擺動次數約50下，但要因應個人能力，以免弄傷。
Kettlebell Goblet Squat Step 1
準備動作：雙腳分開與膊頭同寬，雙手屈曲提起壺鈴置於胸前，保持挺胸收腹。
Kettlebell Goblet Squat Step 2
緊握壺鈴，背部挺直，慢慢向下蹲，盡量蹲到最低位置，然後起身，重複動作12至15回，可有效鍛煉大腿肌肉，令下身線條更結實。
正如專業導師Katherine Toong所講：「運動只要持之以恒，就能達到收身之效。為增加運動過程中的趣味性，Bikini Fit會為女性度身訂造一套多元化的訓練課程，其中一課，會運用來自俄羅斯，以生鐵鑄造成的壺鈴（英文名為Kettlebell）進行不同的提舉動作，由於效果顯著，因此深得愛好健身人士推薦。 」
動作簡單 效果顯著
壺鈴是一種舉重及負重訓練的工具，常見的重量有4、8、12、16、20及24公斤，早於18世紀的俄羅斯已經出現，是當地傳統的鑄鐵健身器材，因外形似足大茶壺，故得來此稱號。基本玩法是手握壺鈴把手，並作出低中高程度的提舉動作，對初學者較易掌握。據了解，每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，即相當於跑步6公里的效果，因此流傳至今，壺鈴依然成為專業教練推崇的健身器材。
動作 1：Kettlebell Swing
針對：下背、膕旁肌及臀部肌肉
Step 1
準備動作：眼望前方，雙腳微曲下蹲，背脊至臀部向天，雙手垂直並緊握約4公斤的低磅數壺鈴。
Step 2
提起壺鈴有規律地向上向下擺動，準備擺動壺鈴時，留意臀部要向後趷高，直至壺鈴舉高至頭頂位置，腰部挺直，擺動次數約50下，但要因應個人能力，以免弄傷。
動作 2：Kettlebell Goblet Squat
針對：膕旁肌及臀部肌肉
Step 1
準備動作：雙腳分開與膊頭同寬，雙手屈曲提起壺鈴置於胸前，保持挺胸收腹。
Step 2
緊握壺鈴，背部挺直，慢慢向下蹲，盡量蹲到最低位置，然後起身，重複動作12至15回，可有效鍛煉大腿肌肉，令下身線條更結實。
動作 3：Kettlebell Tukish Getup
針對：核心肌群、肩關節穩定的能力
Step 1+2
這組動作屬連貫性，可訓練上下半身及前後左右的肌力平衡。先躺在地上，眼望向天，右手伸直緊握壺鈴，左手伸開橫向放在地面，右膝屈曲90度，左腳伸直。接着右手舉起壺鈴，同時間左手撐起，令背部離地成45度角，保持臀部貼地，右膝保持90度屈曲，左腳伸直。
Step 3
右手仍然舉起壺鈴，嘗試以左手用力撐起上半身，以令臀部離地，右膝保持90度屈曲，左腳腳尖踮地。
Step 4
之後將左腳擺向後屈曲成90度角，左膝頭踮地，並帶動身體向上，直至整個人站立，但緊記右手舉起壺鈴時保持伸直，建議初學者連續做6至8次。
動作 4：Kettlebell Thruster
針對：平衡、穩定、核心力量
Step 1
準備動作：雙腳分開與膊頭同寬，雙手屈曲提起壺鈴至胸前，保持挺胸收腹。
Step 2+3
緊握壺鈴，背部保持挺直，並慢慢向下蹲至一半，使用大腿發力撐起，雙手把壺鈴向上提舉至頭頂位置，重複動作12至15回。
動作 5：Kettlebell Deadlift
針對：核心力量、膕旁肌及臀部肌肉
Step 1
準備動作：左右手各抓着一個壺鈴，手背向前，背部挺直，雙腳分開向下蹲，臀部向後傾。
Step 2
運用大腿力量，慢慢提升，雙手用力提起壺鈴，直至整個人企直，雙手保持垂直，連續做12至15回。
Profile：Katherine Toong
Bikini Fit專業導師，擁有15年跳愛爾蘭舞蹈經驗及T.C.R.G導師資格，曾參加愛爾蘭舞蹈世界大賽、北美全國舞蹈大賽，以及加拿大舞蹈大賽等世界性賽事，亦考獲P.I.C.P體能教練第一和第二級證書，強項是體能和舉重訓練。
網址：bikinifit.com.hk/
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