協恩排球雙妹嘜教你熱身防受傷

踏入10月，一連串學界賽事隨即爆發，相信不少學生運動員都知道學界賽程緊密，容易於備戰及比賽期間因缺乏休息導致受傷。為此，《Cute版校園》邀來協恩女排主力譚皓欣向專業物理治療師陳文謙（Mervyn）拜師，夥拍今次擔任Model的師妹黎樂知，為大家示範5招熱身動作，以最佳狀態迎接連場硬仗！

第1招：腹背深層肌肉訓練（1）

「呢個動作首先要運動員『四腳朝地』，分別輪流以右手左腳及左手右腳提升，注意做動作時背部要直，維持5至10秒，重複10至15次，咁就可以強化背部肌肉力量及耐力，減少受傷機會，腰酸背痛都少啲。」

適合運動：游泳、賽艇、獨木舟及排球等

「首先要瞓喺地下，以兩腳撐起臀部，雙手則平放地上，維持5至10秒，重複10至15次。呢個動作唔單止可以強化背部及臀部肌肉力量，減輕腿三部肌負荷，仲可以修吓個Pat Pat添！」

適合運動：排球、足球、籃球及下肢肌肉用力較多的項目

「兩腳前後屈曲跪地向前伸展，腰保持筆直，維持10至15秒，左右腳輪流各做3至4次，可以增加髂腰肌的柔軟度，同樣有效防止減輕腿三部肌的負荷！」

適合運動：籃球、排球、跳高等

「呢招需要用毛巾幫手，將毛巾放喺背後，向上拉維持10秒，腰盡量伸直，兩手輪流各做3至4次，可以令肩部前方軟組織同肩袖肌群嘅柔軟度增加，減少肩膊勞損機會，咁樣運動時就自然少啲機會拉傷啦！」

適合運動：排球、籃球等上肢肌肉用力較多的項目

「最後呢個動作初學或要有人幫手扶持，兩腳交差站立，重心腳（後腳）傾向要伸展嘅一邊，維持10至15秒，兩腳輪流做3至4組，可以減低臏骨負荷，更可以減輕膝頭同關節組織勞損程度。」

適合運動：跑步、足球等下肢肌肉用力較多的項目

兩位女將看似專業，但黎樂知坦言練波時都會不小心弄傷：「雖然有做熱身，但意外難免。就像之前試過因誤會令擊球點出錯，被譚皓欣撞腫手指尾，以後我會更小心，當然熱身要繼續做足啦！」

就讀年級：中七

出生日期：1993年10月31日

身高/體重：1米67/55公斤

位置：副攻手

球會：葵青

打波最常保護部位：膝頭

就讀年級：中六

出生日期：1994年3月6日

身高/體重：1米70/60公斤

位置：二傳手

球會：葵青

打波最常保護部位：手指