馬拉松熱潮近年席捲全球，世界各地不時舉行大大小小的賽事，很多人為了湊熱鬧或者一嘗長跑滋味，都會在缺乏準備和訓練下，直接落場比賽，導致比賽期間不時發生意外。新一屆馬拉松定於2016年1月17日開跑，各位新手想在賽事中有理想表現，不妨聽聽渣打全馬第一名徐志堅的意見，學習正確跑姿，事前做足訓練。

下屆馬拉松定於2016年1月開跑，各位跑步迷參賽前，宜進行充足訓練。

擺動手部時，前擺的拳頭大約放在下巴下方，後擺的拳頭可擺至腰間，輕鬆前後擺動便可。

頭部和視線向前，保持呼吸道暢順，背部要挺直，不要寒背，身體微微向前傾有助帶動步伐。

腳掌落地時，記得要放在身體重心正下方，接觸地面之際隨即進入後接動作。

長跑訓練會對肌肉造成一定程度的撕裂，進食含有豐富蛋白質的食物例如雞蛋、雞肉，可以幫助修補肌肉。

長跑看似簡單，事實上是一項需要長時間訓練的運動。上屆渣打香港馬拉松最快時間本地跑手徐志堅表示，如果大家是長跑新手，事前訓練不能太急進，記得要量力而為和循序漸進。他說：「新手開始練跑時不宜跑太長時間，建議先跑45分鐘路程，45分鐘大概可以跑到6至8公里。如果應付得來，可加長時間至1小時15分鐘，逐步加強訓練強度和建立耐力。」

全身配合更慳力

坊間不時有跑步傷膝的說法，徐志堅坦言這項運動確實對膝關節造成一定壓力和消耗，部分新手練跑時更會覺得膝部不適，他特別提醒大家：「時間長短固然是訓練重要一環，但大家不能忽略肌肉力量的訓練，尤其是大腿四頭肌，強壯的肌肉有助緩震，減輕膝部的壓力。」

新手除了要注意時間和肌力的訓練外，跑姿也十分重要，由於長跑屬於全身運動，需要雙手、肩膀、大腿、小腿等部位的協調，因此良好跑姿有助跑得更遠、更慳力。徐志堅就將自身經驗與大家分享：「擺手時，記得半握拳頭，手肘維持90度左右，前擺時拳頭大約放在下巴位置，後擺時拳頭可擺至腰間，輕鬆前後擺動就可以了。」至於上半身，頭部和視線記得要向前，保持呼吸道暢順，背部要挺直，不要寒背，身體微微向前傾有助帶動步伐。而很多人關心的腳部動作，徐志堅指出兩個重點：「腳掌落地時，記得要放在身體重心正下方，接觸地面之際隨即進入後接動作，此時腳跟要提高至接近臀部位置。」

補充足夠蛋白質

如果已報名馬拉松，徐志堅表示參賽者最好在三個月或之前準備賽事，讓身體得到充分適應和訓練。此外，良好飲食習慣亦有助跑手得到更佳訓練效果。「平日練習要注意蛋白質的補充，因為每一項運動尤其是長跑，都會對肌肉造成一定程度的撕裂，大家除了要紓緩痛楚之外，也要吃含豐富蛋白質的食物例如雞蛋、雞肉等，藉此修補肌肉。」

至於比賽當天，徐志堅叮囑大家要吃早餐，「不要讓自己有肚餓的感覺，當然也不能吃得太飽，建議比賽前兩小時進食高碳水化合物，例如意粉、麵包等。另外，開跑前半小時建議只飲水，以免影響血糖狀況。」今屆渣馬賽道會經過多個路段，包括尖沙咀彌敦道、青馬大橋等，問到徐志堅有甚麼策略，他說：「大家可以在保持平均速度的前提下，『留前鬥後』，因為賽道尾聲要上斜，需要更多體力去克服，所以比賽前段時間要保留一些體力。」

徐志堅 Profile

全職跑手，10歲時開始練跑，5年前第一次參加馬拉松比賽，於上屆渣打香港馬拉松中以2小時34分31秒完成賽事，是比賽中速度最快的本地跑手。徐志堅本來從事平水測量工作，為了夢想，他甘願放棄穩定的筍工，在好友和家人的支持下，成為全職跑手。9月，徐志堅參加了「第42屆柏林馬拉松」比賽，以2小時29分40秒完成賽事，比上屆渣馬成績快將近5分鐘，刷新個人最佳紀錄。

文：Evan

攝：Paul、部分相片由受訪者提供、資料圖片