冬日氣溫下降，無論是朋友聚會還是一家人開餐，燒烤、火鍋、煲仔飯也是大熱之選，可謂秋冬的「飲食3寶」。然而當中的營養陷阱重重，必須吃得聰明。除了控制分量，亦可參考營養師提供的有「營」貼士，從進食次序、選料、調味料入手，吃得健怡。一碟一碟的肉類、一匙一匙的醬油，其實正在挑戰你的健康，不要掉以輕心！

寒冷天氣令人想大吃特吃，別忘了注意健康。

營養不均

從營養師角度看，燒烤、火鍋、煲仔飯這三種飲食方式，最主要的問題是分量過多及營養不均。大家「開餐」時容易吃肉類為主，而忽略了進食蔬果，減少纖維和維他命的吸收。另過多的脂肪吸收會引致肥胖，並增加心血管疾病的風險。同時，大家亦要留意調味醬料的食用量，這些雖為配角，但卻潛藏高卡路里和高鈉的危機。不妨看看營養師就各項食品所給的專業意見，讓冬日食得健康。

第一寶：燒烤

秋冬的空氣較流通，進行戶外活動最好不過，BBQ自然成為受歡迎的節目，然而當中有不少致肥陷阱，大家宜多注意。首先豬、牛、雞和精製食物如丸類、香腸等都是燒烤之選，我們容易進食過多肉類，令飲食失衡，並吸收過多脂肪與蛋白質。事實上我們每天只需5至6両肉類，大家BBQ時不妨以蔬菜如金菇、茄子等代替部分肉類，而當天的早午餐亦可略為清淡，如選吃田園沙律、南瓜肉碎粥。雞翼、包心丸、芝士腸等屬高脂食物，可以較低脂的瘦肉、去皮雞肉、海鮮等取代。另外，高溫處理含碳水化合物的食物會釋放致癌物質丙烯酸胺（Acrylamide），長期食用會對身體造成影響，因此過分燒焦的食物不宜食用。

第二寶：火鍋

「烚下烚下」老少咸宜，但當中的致肥陷阱不容忽視，而選擇湯底是重要一環，醉雞、麻辣、沙嗲湯底屬多油高脂，其中醉雞本身的油脂更會溶於湯內，令大家不自覺而吸收了額外油分，因此，選擇清湯、香茜皮蛋、番茄等湯底較健康。另外，不少人亦喜歡「混醬」，但不要低估醬料的卡路里，只是1湯匙的分量已有35至60卡路里，想增添味道，不妨加入七味粉、生蒜粒、辣椒絲等較天然的調味料。而不少人亦會「衝鋒陷陣」，先吃肉類，其實這會令肉類的油脂殘留於湯底中，而後來放入的蔬菜便會成為「吸油紙」，變得多油高脂，因此先吃菜、後吃肉才是健康之道。而飲品方面應選擇無糖飲品，減少糖分吸收。

第三寶：煲仔飯

煲仔飯會致肥乃眾所周知，原來一個已有700至1,300卡路里，而且其飯量多，需控制糖分吸收的朋友要注意分量。值得一提的是，煲仔飯必備的甜豉油所含的鈉質很高，每50毫升已有1,900毫克鈉，已差不多滿足了一天所需（2,000毫克），吸收過多鈉質可能導致高血壓。選料方面，以臘味最為不健康，一條臘腸已有158卡路里，而且其脂肪屬動物脂肪，多吃會提高患上心血管疾病的風險，魚類、蒸雞類是相對健康的選擇。另外，不要忘記同吃清菜一碟，以吸收纖維和維他命，維持飲食均衡。

飲食小貼士

1. 餐後散步約30分鐘，幫助消化。

2. 每個月最多「大吃」1次，適可而止。

3. 口渴時以清茶、無糖飲品取代啤酒和汽水。

4. 以新鮮食材代替精製食品。

註冊營養師 丁秀雯