聖誕大餐進食有次序

計算基礎代謝率

聖誕節放肆大吃特吃，雖然滿足了口腹之欲，但卻有機會換來體重上升、腸胃不適等健康問題，不可不小心。註冊營養師尹耀林（Edwin）提醒，應好好留意食物的營養價值，避免吸收過量營養。他指出：「以蛋白質為例，一般成年人每日蛋白質攝取量（g）與其體重（kg）的比例應是1：1，即50kg的成人每日應吸收50g蛋白質，攝取超過這個數量，就可視作營養過量。」Edwin還表示一般市民可以透過一條簡單的公式，計算自己每天的基礎代謝率（BMR）（見附表）：「所謂基礎代謝率，簡單來說即是指一個成人假如整天完全不動，身體用來維持基本機能的卡路里消耗量。計得這個數字後，只要將之乘以1.1-1.2，就是你每天應該吸收的卡路里分量了。」

急吃容易不知飽

像聖誕節這些高興日子，偶一為之大吃大喝無可厚非，不過Edwin表示當中有幾點可以留意：「聖誕節很多時都喜歡去吃自助餐，但切記不要抱着『唔蝕底』的心態，一整天不吃東西，『留肚』到夜晚一次過大吃一頓。首先太餓進食，自制能力一定大減；第二就是當身體處於低血糖狀態時，吸收營養的效能就會相對提升，使身體吸收更多脂肪、蛋白質等養分；第三是一開始往往便會急速進食，容易『不知飽』。」因我們吃飽到實際有飽的感覺，中間會有時間差距，因此Edwin建議一般進食首15至20分鐘，應選一些較清淡的食物，慢慢進食。他還指出烤火雞其實每100g有141卡路里，比100g的瘦牛扒的133卡路里還高，所以不宜吃太多，而薑餅更有292卡路里，同樣淺嘗為妙。

留意食物進食先後

除了慢吃，進食的次序也很重要。Edwin表示：「自助餐選擇食物時應模仿吃西餐的次序。首先吃一些清淡的沙律、魚生作頭盤，然後主菜就選一些較為少汁的食物，最後吃甜品，而甜品最好也包含約一份水果。」最後，Edwin指明白人總有『失控』的時候，如果真的吃滯了，除了之後數天盡量吃得清淡些外，不妨多吃蔬菜和麥皮一類的高纖食物。此外吃一些酸性水果如橙和奇異果，亦有助胃部分解蛋白質，減低食滯的感覺。

聖誕大熱食品營養價值：

食物種類 熱量（kcal） 蛋白質（g）

烤火雞 141 21.1

薑餅 292 5.4

牛扒（瘦牛肉） 133 18.8

紅酒 92 0.1

白酒 90 0.1

朱克力蛋糕 340 6.9

生蠔 83 9.8

明蝦 83 19.3

吞拿魚 230 19.8

基礎代謝率（BMR）：

「基礎代謝率計算法」（體重以kg為單位，身高以cm為單位）

男性：66＋（13.7×體重）＋（5×身高）－（6.8×年齡）

女性：655＋（9.6×體重）＋（1.7×身高）－（4.7×年齡）

例如：一個重68kg、高168cm、21歲的男子，他每天的基礎代謝率(BMR)如下：66+（13.7×68）+（5×168）-（6.8×21）=1,695kcal

註冊營養師 尹耀林