三十而立，男子視之為事業有成的界點；對於女性而言，同樣是重大關口，是保養得宜還是每況愈下，需視乎你所付出的努力。今年，剛滿30歲的梁靖琪（Toby），選擇積極利用健身和調控飲食，操練成Dream Body。汗水付出漸有所成，她指自己正值體形最Fit的階段，覺得肌肉有力，自我感覺良好，不過距離完美還差一點點。適逢聖誕節將至，Toby指只要精明挑食，便能享受佳節的歡欣，又能保持健美體態！

Toby指自己30歲過後，希望藉飲食和運動，改善身體線條，漸有成績。

現在Toby會自備飯盒開工，確保每天攝取充足營養素。

聖誕聚餐，Toby建議進食火雞、少食甜食，食得健康也應節。

不同年齡階段的女性，擁有不同的美態味道。30歲踏入「輕熟女」行列的Toby，一改以往活潑、男仔頭的個性，於今年生日對自己悄悄承諾，為塑身揚起「革命」，為身體負責任。

健身結實線條

訪問當日，見Toby外表確是更標致、更具女人味。她笑言身形整整瘦了一個圈，自我感覺肌肉緊緻不浮腫、有力量，令她樂透。Toby表示：「30歲之後，希望自己可以轉變，工作挑戰了打鬥的劇種；自身也希望感覺更健美。故年頭起就接受健身教練訓練，每天做Training建立Muscles。自己從小參與短跑，好像較難有耐性自發到街道長跑，健身教練像伴兒，督促之下就不敢懶惰。訓練每天進行，配合瑜伽或跆拳道等。訓練雖然相當艱苦，亦有全身疼痛，第二天早晨像被人打了一身的感覺，可是，單單經過五日訓練，已經足以察覺到身體變化。看得到體形漸漸改善，是很大的推動力。」

自備健康飯盒

堅持訓練，亦不能罔顧飲食。常言道：「You are what you eat」，Toby亦深明此道，所以食得健康。她自言一向飲食都尚算簡單，故調控飲食時變化亦不算巨大，不會覺得特別難以忍受。她現在奉行多蔬果、配合較多蛋白質的飲食，以便身體增長肌肉，而且蛋白質食物亦相當有滿足感，並非度過如「苦行僧」的節食日子。她表示：「因為現在拍劇，會自己準備早、午飯，通常都是一盒體積龐大的沙律，裏面除了有大量沙律菜、番茄等，也會特地加入烚或焗雞肉、蛋、豆類，加上堅果、牛油果等，提供蛋白質；也會適量加入穀麥和意粉等，提供熱量。」Toby笑指需要提早45分鐘至1小時起床，準備飯盒，有時也感疲累，不過日積月累下成果有目共睹，也就覺得值得了。

聖誕派對要慎食

聖誕快到，Toby指習慣聖誕節和新年都會留港與家人一同度過。佳節期間，派對聚會多，朋友歡天喜地共聚，容易食得過量，而且聖誕糕點也甚重口味，感覺像「危機四伏」。Toby笑指天性相當有忍耐力，戒口能力亦強，不易破戒。她說：「調整飲食到現在，較辛苦都是要減少進食米飯，因為自己是個『飯桶』，曾經一餐吃三、四碗白飯，現在要控制晚上6時後不進食澱粉質食物，捱夜拍戲便會覺得辛苦一點。至於聖誕節食物，亦並非樣樣都『邪惡』不能碰。好像焗火雞就是其中一種營養豐富的食物，但同時要提醒避免進食大量蛋糕甜食。有時會喝點酒，不過現在已經減少，可能少酌紅酒，有益又滿足喜慶節日氛圍。」

專家有SAY：女性健身勿戒澱粉質

女生想健身，一般只要求結實線條，毋須效法男生攝取太大量蛋白質，狂食雞蛋，甚至飲用「大隻佬奶粉」。註冊營養師劉立儀（Priscilla）表示，女生若像Toby一樣，希望Tone Up肌肉，讓體形更修長苗條，飲食需注意蛋白質吸收，但記緊不可盲目戒除澱粉質，因若澱粉質不足，亦有機會消耗肌肉。

很多Keep Fit人士視戒食澱粉質為金科玉律，就算非為減肥，好像Toby一樣，希望保持體形，也會選擇晚上6時後避免進食碳水化合物。不過，Priscilla提醒，若Toby晚間需要熬夜拍劇，則應該適量攝取澱粉質，以維持血糖水平穩定。澱粉質含碳水化合物，經分解吸收可轉化為葡萄糖，為腦部提供能量，對於保持精神、背對白亦相當重要。而且，澱粉質持續不足，身體傾向會向肌肉抽取力量，不利增長肌肉。故適量的澱粉質是必須的，選擇時，一塊麵包、一個水果、低糖麥條、燕麥方脆，甚至是半碗紅米飯、大半碗粉麵，亦是晚間補充澱粉質的營養選擇。不過，餅乾雖然方便，但製作時通常都添加了不少油分，就不宜進食太多。

攝取適量蛋白質

值得一提，雖然沙津為健康食物，亦要留意除蔬菜外，亦要加入麵包、粟米等澱粉質食物，以及豆類、雞胸肉和蛋等，增添蛋白質，確保營養均衡；醬汁方面，亦最好利用低脂乳酪、醋和橙汁等代替沙律醬，避免攝取過量油分。

想增長肌肉，蛋白質攝取當然不少得，蛋白質是由胺基酸組成，主要功能是修復組織、合成肌肉等，故進行肌肉鍛煉後，攝取該營養素有助強健肌肉。不過，過量攝取會轉換成脂肪儲存，又會加重腎臟負荷，不可胡亂吸收。就女性而言，一餐大概進食3両肉、全日則為約6至7両，經已足夠。其他如雞胸肉、吞拿魚、烚蛋和豆類等，都是蛋白質豐富的食物。

註冊營養師劉立儀