夏天做運動 熱身好重要

37℃最佳溫度

做運動前需要熱身，其中一個原因是要讓肌肉和身體能於合適的體溫下作出較佳表現，同時還能減低肌肉因突然劇烈收縮而造成抽筋的機會。那夏天天氣炎熱，身體不就已經很夠熱嗎？還用不用做熱身呢？物理治療師虞佩華（Rachel）表示：「正常人於靜止時候的體溫約為35.8至36.7℃，而大組肌肉的機能於體溫37℃左右發揮得最好，所以運動前做熱身，有助肌肉溫度微微提升至合適溫度。不過，夏天雖然比其他季節更熱，但其實外在環境炎熱只會使表皮溫度上升，不代表肌肉溫度提升，所以任何季節做運動前都應做約10分鐘熱身。」

量度心跳率

既然熱身是必須的，那麼熱身多久才足夠呢？Rachel指出：「一般人當然不能量度肌肉是否已到達合適溫度，所以通常都會建議參考心跳率。成年人處於正常狀態下，心跳率一般約為60至80幾左右，而熱身到心跳率上升至100下左右就足夠，而市面上有不少方便量度心跳的小儀器可用。不過如果甚麼工具也沒有，熱身至微微喘氣而又能好好講到一句說話，這樣也算是熱身足夠了。」夏天做運動除需要好好熱身外，還要留意如天氣太過酷熱，不適宜在戶外長時間暴曬，例如行山。Rachel還表示，在氣溫高且濕氣重的日子，就更不宜進行戶外活動，若必須進行，就應穿着淺色短袖衣物，加快身體散熱速度，並且不時使用乾毛巾抹身，保持身體清爽，以減低中暑的風險。

游水同樣要補水

有甚麼運動在夏天較適宜進行？游泳應是其一。Rachel指出游泳雖然是浸在水裏，但其實也會流汗，同樣會有水分流失，只是在水中不容易察覺。而且水壓會增加小便的次數，因此水分流失和跑步等運動差不多，甚至有可能更多，因此一樣要小心注意補充水分，這有助減低抽筋的機會。

此外，做運動時覺得有點口乾，這已經是身體脫水的警號，需要於運動中途適量喝水，不應等口渴了才喝。如正在進行較為劇烈和長時間的戶外運動如馬拉松、足球、籃球等，就建議以電解質飲料代替清水，這樣可較為有效地補充急速流失的水分和急速消耗的糖分。最後，Rachel還提醒，劇烈運動後不能立刻坐或躺下休息，也不應立刻跑去「歎冷氣」，必須在原本的環境下做約10分鐘冷卻運動如漫步、站立，讓心跳及呼吸平復後方能坐下，否則心臟血管難以承受突然停下的壓力，有機會使患有慢性病如高血壓、心臟病人士病發，後果可大可小。

鳴謝：麥堅時中心註冊物理治療師虞佩華