留神糖衣陷阱
感覺煩躁不快時，除了想丟東西發脾氣，腦海裏可能更快出現一件件蛋糕、一杯杯奶昔。無他，甜食大多由果糖或蔗糖製造，易令血糖快速上升，同時令腦部與控制情緒有關的血清素也一併上升，使人感到愉悅、輕鬆。不過，血糖升得快、跌得亦快，而且過量服用，可能引致體重增加，令患上肥胖症、糖尿病的風險統統上升，不想「先甜後苦」，就要好好管理進食糖類分量。
營養師：糖類家族分清楚
糖的種類很多，根據其化學結構而言，可以分為單糖、雙糖、寡糖和多糖類。營匯專業營養顧問中心註冊營養師周倩蕾（Fion）指：「葡萄糖、果糖和半乳糖屬於單糖類，只有單獨一粒糖分子。而兩粒糖分子就成為雙糖，包括有由兩粒葡萄糖分子組成的麥芽糖、由一粒葡萄糖分子及一粒半乳糖分子合成的乳糖，以及由一粒葡萄糖和一粒果糖分子組成的蔗糖，均為常見的雙糖類代表。而由2個至10個單糖分子合成的是寡糖，包括果寡醣、木寡糖等，而澱粉、纖維素為常見的多糖類。」
果糖甜度最高
果糖、葡萄糖和蔗糖是生活中最常見的三種糖，Fion解釋，葡萄糖是人體最基本的能量來源，腦部得以正常運作，亦全賴葡萄糖，由於雙糖之中，其中一粒一定是葡萄糖分子，可謂蹤影處處。而日常接觸的白糖、黃糖、黑糖等，其實全都是經甘蔗烹煮不同時候、精製不同程度的成果，如白糖是經由過濾、漂白的精製成品，黑糖則由於烹煮時候較長、且經高度濃縮，故顏色較深，亦含有未經精製遺留下來的一些微量營養素。果糖味道最甜，除了見於蔬菜、水果、蜜糖以外，還常常被加入汽水之中。
「三種常見糖類之中，其實熱量相若，100克的糖分就約有400Kcal；就甜度而言，果糖的甜度最高，若蔗糖甜度為100分、葡萄糖就為70分、果糖則有120至150分。食物和調味品中都蘊含不同糖類，好像水果中就共存果糖和葡萄糖，日常進食後，所有糖類都經由消化、吸收，成為葡萄糖。不同糖類的消化吸收速度有異，葡萄糖會比果糖快，因為身體吸收的過程之中，葡萄糖吸收涉及『主動運輸』及『被動擴散』兩個作用，即消化時，除了單靠分子隨機運動的簡單擴散外，還包括主動發放能量將糖分帶入身體的『主動運輸』作用，故比單一以『被動擴散』作用吸收的果糖來得快。」
戒澱粉減肥不智
所謂的升糖指數（GI值），指的是進食碳水化合物的食物之後，身體血糖上升的反應，血糖上升幅度愈少，即食物吸收與消化的速度較為緩慢，能穩定血糖，增加飽腹感、延遲肚餓的感覺，有助控制體重。「血糖上升到一定水平，體內就會分泌胰島素，將血糖儲存為肝糖原或肌糖原，再多的糖分更會轉化為脂肪儲存起來。不過，很多減肥心切的女士，就會想到藉着戒除澱粉質來減輕體重，但這種方法其實相當不智。因為大腦需要大量葡萄糖作為能量，才足以運作，若不進食糖類、碳水化合物如米飯、粉麵、麵包等，身體得不到足夠的能量，大腦便首當其衝被影響，無論於學習能力、專注力均大打折扣。而且減輕的體重之中，大部分都是水分流失造成，一旦回復正常飲食，就算食的是水果、麥皮，體重也容易反彈上升。而且，戒食澱粉質令身體不夠能量，長期會減慢新陳代謝，日後體重回升後想再減肥，就難上加難。」
提防隱藏糖分
過量攝入糖分可能會增加患肥胖症的機會及令二型糖尿病提早發生，但缺乏糖分對健康亦有風險，Fion指世界衞生組織建議，在食物生產和食用過程中額外添加的糖、蜜糖、果汁和糖漿中的天然糖合共應佔少於10%的能量攝入量，換言之，2,000Kcal的膳食應攝取少於50克糖。同時，Fion亦提醒於炎炎夏日，選擇飲品時要特別小心，因為飲料往往隱藏大量糖分，例如一杯果汁已約含6粒糖、一杯檸檬茶亦有6至7茶匙的糖分，一罐汽水約有30至43克糖，即接近每天上限，應小心選擇，而且亦建議選擇包含其他營養素的含糖食物，如奶類食品。想減低糖分攝取量，有機會想到利用代糖，Fion解釋：「代糖分為營養性和非營養性，香口膠內的木糖醇則是其中一種能於自然界找到的天然甜味成分，100克只有約100Kcal的熱量，是普通糖類的4分之1，升糖指數亦只有13，屬低GI食物。而非營養性的代糖有比蔗糖甜300倍的糖精、甜30倍的甜精，都是藉令身體代謝不能或吸收不到，因而非常低熱量。有研究指大量服用代糖會有癌症之虞，但以無糖汽水的代糖飲品為例，只要每天飲用少於5至6罐亦屬安全範圍，不過孕婦、正在餵哺母乳的婦女應避免服用，以免影響胎兒健康。」
營匯專業營養顧問中心註冊營養師 周倩蕾
醫生：小心控制血糖
說到糖字，除了食物之外，與身體健康息息相關的，還有「血糖」。食物經過消化分解成為葡萄糖，由小腸進入血液，成為血糖，作為維持運作的能量來源，輸送至各個細胞。糖尿病人士需要嚴控血糖起落，保持穩定，但要維持身體的正常運作，每日亦應進食約130克的澱粉質食物，才能維持基本所需。確進醫療內分泌及糖尿科專科醫生唐俊業指：「要維持身體機能及腦部運用的能量來源，每天進食的澱粉質最少要有130克，一般人通常都超過這個數量，大約有200至240克。」
代糖勿亂食
雖然食用代糖能阻截身體吸收糖分，但亦並非可以大吃盡吃，即使是關注血糖水平的糖尿病患者，亦不宜過量。唐醫生解釋：「首先，代糖始終是化學成分，需要利用肝臟分解，長期有損肝功能，而當肝臟功能變差，對胰臟的抗阻同時增加，就更不利穩定血糖，故建議每次用量最好限制於三分之一或二分之一包。而且，食用代糖使身體缺乏葡萄糖供應，身體逼得要分解脂肪產生熱量，但過程會產生『酮』，提高血液的酸性，長期可令身體『酮中毒』，能導致呼吸急促、心跳紊亂、嘔吐、脫水、甚至昏迷。由於『酮中毒』會發生於人體無法使用血糖的時候，所以有一些一型糖尿病患者，因為身體本身不能製造胰島素，無法利用積存於身體的血糖，故會出現突發性的、結合了高血糖、脫水及胰島素不足的『酮中毒』，需要立即送院，接受胰島素注射和吊鹽水治理。」
糖尿病飲食須知
唐醫生指糖尿病人士的飲食、攝取分量，需要因病情的嚴重程度、是否需要減重等因素調整，但一般需要遵守幾個原則，以穩定血糖。「我們不建議糖尿病患者在飲品添加糖、盡量選擇低升糖指數的食物，例如以通心粉、意大利粉、烏冬等取代米飯、河粉等作為澱粉質來源，奉行少食多餐。另外，亦要小心糖衣陷阱，好像雖然麵包屬較為低升糖指數的食物，但由於不少包點如雞尾包和叉燒包，加入了不少糖分，最好避免。外出進食時亦是『危機處處』，皆因一些外表似『健康』的碟頭飯，如粟米肉粒飯，芡汁混合攪爛、加爆煮食的粟米，暗藏糖量也不少，而貌似更符合營養、含有蔬菜的番茄牛肉飯，於烹調過程中為掩蓋其酸味，必添加大量糖分，一不為意就容易攝取過量，損害健康。選擇糖分時，應考慮食物除糖分外的其他營養素，例如糙米比白米多纖維素，能促進腸道健康，同時亦能延緩糖分的吸收，幫助穩定血糖。」
確進醫療內分泌及糖尿科專科醫生 唐俊業
