積極熱身做按摩　鍾舒漫緩減肌肉勞損

導致肌肉勞損，甚至肩周炎的原因，並非那些高難度動作，又或是大幅度猛烈抽擊，可能只是最普通不過的長時間操作電腦、寒背圓肩等不良姿勢。年紀輕輕的鍾舒漫（Sherman），因常用電腦慘被肩梗膊痛纏上，需要定時按摩鬆一鬆，以緩解酸痛，由此亦開始意識到保護肌腱的重要。

以為經常需要勁歌熱舞的Sherman，會因為練舞而引致肌肉勞損，怎知令她肩梗背痛的主要因素，竟是日常生活最普通，又是最多人犯的毛病，她表示：「自己每晚都花上很多時間打電腦，而且隨身的手袋很重，令肩膀、膊頭常常酸痛、疲累，雖然未至於演變成劇烈痛症，但也擔心身體潛藏肌肉勞損的問題。」

姿勢不良引發

本身已有寒背問題的Sherman，近年來開始察覺肩膀繃硬、疲勞的情況。她表示：「讀書時期，自己是田徑隊成員，儲下運動底子。可能因為這樣，很幸運地，長大後即使需要常常練舞，做大動作，都未曾出現嚴重受傷。估不到，持續地打電腦、持重物，反而會不知不覺令肩膀肌肉勞損，日積月累，肩膊就長期不舒服。」

肌肉勞損由肌肉重複作同一動作而起，FitHealth物理治療中心高級物理治療師馬學汶表示：「持續做任何動作，例如長期坐在Office的上班族會因為操作電腦過久，而令頸旁斜方肌疲累勞損；做Gym時作負重訓練，例如手持啞鈴，伸直手肘，兩邊向上舉起以鍛煉三角肌，動作做得輕率的話，都容易令肩膊內肌勞損。」

不治理招肩周炎

本來，肌肉勞損不是大事，因為我們的身體擁有自我修復的機能，但若肌肉持續地受損，身體復原的速度便追不上損耗；而反覆的肌肉勞損，就意味着肌肉正不斷發炎，在身體修理機能之下，軟組織會不斷增生，霸佔關節的位置，使骨頭與骨頭的空間減少，令磨合引致發炎的情況更差，造成疼痛，形成惡性循環，慢慢就發展成痛症。馬學汶指：「肩周炎是其中一個可由勞損演變成痛症的例子，此症泛指肩膊肌肉勞損，手臂疼痛致不能上舉的徵狀。引致肩周炎的原因很多，好像是常常操作電腦的人士，因為手臂、膊頭長期前擰，會有胸肌過緊及圓肩的問題，嚴重會導致肩周炎。另外，穩定肩胛骨的中下斜方肌、穩定手臂骨的肩袖肌群等身體內肌肉力量積弱的話，也容易引起痛症。」

Sherman慶幸自己未有被肩周炎「找上門」，但明白「寒背」及「圓肩」會帶來後患無窮，Sherman表示會重視保護肌腱，並會積極改善姿勢問題。「以前覺得Warm up不重要，小時候於田徑隊訓練時，要高年級學姐強迫才肯『閒Hea』地熱身。練舞後，身體需要很強的柔軟度，終於知道乖乖拉筋、動動身體使其暖和起來的重要。除此以外，我還希望能改善『寒背』的壞習慣。平時在台上，對自己的姿勢保持意識時，才記得挺胸收腹；在台下就常常不自覺變回『原狀』，希望身邊朋友見到的話，也不妨提點一下我，讓我早日踢走壞習慣。」

忌訓練單一肌肉

因為意識到頸梗膊痛是肌肉勞損的徵兆，Sherman近來加入「鬆骨」的行列：「本身肩頸已經疲勞，加上前陣子每天都做Gym鍛煉肌肉，肌肉酸痛到每星期都得去搵人按摩一、兩次。按摩師為我推拿時，摸到我緊繃的肩膀，也對我如此年紀，筋骨就繃硬到這個地步感到驚訝。本來，我以為肌肉勞損是非常尋常的都市病，聽罷按摩師的話才讓我知道原來自己的病情不輕。」

很多人就像Sherman一樣，會以想結實線條、「練大隻」又或減肥的原因，到健身室進行負重訓練，馬學汶籲大家適可而止。他表示：「不建議大家持續長時間地做同一種運動，又或訓練同一組肌肉的負重鍛煉，例如屬單一方向運動的高爾夫球，就容易引致一側肌肉負荷過大。進行健身運動的話，一星期最多做二至三天，做完一次最少要休息一至兩天，尤其當你發現自己運動後一至兩天內，出現肌肉痛，這通常就是運動致肌肉纖維受到破壞，出現輕微發炎而起的『遲發性肌肉酸痛』的訊號。應避免再進行負重或劇烈運動，並讓肌肉休息，可以做一些伸展運動助患處放鬆。」另外，對於一有酸痛不適就想「搥骨」推拿的香港人，馬學汶提醒，以運動按摩手法搓揉來促進該患處的血液循環，的確有助放鬆肌肉，但若肌肉疼痛劇烈，又或是筋腱拉傷的話，就不宜接受按摩，應盡快請教物理治療師。

大掃除前先伸展

年廿八，洗邋遢，即使是平時較少接觸家務的上班族都會為家庭來個大翻新，但由於平日少郁動，每逢農曆新年前後，均會出現不少因大掃除扭傷、拉傷的個案，故建議大掃除前應先作簡單的伸展運動。可以先坐在椅上，讓背部緊貼椅背，慢慢扭動上身，有助舒展下背及腰側的肌肉。打掃高處時，注意不要勉強趷高腳尖，以免拉傷腰部或肩部肌腱拉傷，應利用穩固物件墊腳，或使用長柄的打掃用具幫助延長身體，清潔高處。

重複動作損害大

除肩周炎以外，網球肘也是常見的肌肉勞損病症。網球肘是指手臂外側骨膜及肌腱因過分拉扯而撕裂發炎，由於很多網球選手會於擊球、開球、反拍打球時，一時姿勢不當引發，因而得名。不過，即使沒有打網球的習慣，日常生活時不正確地運用手腕或前臂力量、因勞損而產生重複性創傷，引致肌肉或骨膜拉傷及發炎，亦會引致網球肘。家庭主婦進行清潔工作、廚師刀切的工作、油漆工人重複性的髹油工作，都會令他們容易患上該症。

紓緩勞累用熱敷

一不小心弄傷肌腱，想鎮痛、消腫，最簡單當然是自行冷敷或熱敷患處。不過，究竟應該用冷還是熱呢？高級物理治療師馬學汶說：「對付急性肌肉疼痛，若是由拉傷而引起的痛楚，可以凍敷處理，紓緩腫痛；若單單是肌肉疲累，則可以熱敷，促進血液循環，消除疲勞，放鬆肌肉。」