懷孕期間，面對身體各種轉變，腰痛、水腫、抽筋等問題湧現，有哪些方法可紓緩準媽媽的不適徵狀呢？適量的運動可以幫助準媽媽鬆弛肌肉、促進血液循環，可緩解妊娠期常見的不適感，並有助寶寶健康成長，母嬰同樣受惠！

物理治療師陳思敏表示，適量的運動對於孕婦產前、生產及產後階段均有幫助。產前妊娠期間，透過帶氧及伸展運動，有助預防及紓緩各種不適，例如抽筋、水腫、肩背痛等；運動又可促進血液循環，使腹中的寶寶得到足夠氧氣和營養，有助發育；此外，由於運動可消耗能量，預防孕婦或胎兒超重，避免因寶寶過胖而增加生產過程的困難。

陳姑娘續說，有研究指，有運動習慣的孕婦，體能較佳，並懂得控制肌肉，陣痛及生產時間較短，可減少寶寶因生產時間過長而出現的風險；透過強化肌肉的鍛煉，有助保護關節，預防損傷。「隨着胎兒日漸成長，盆腔肌肉會因壓力增加而鬆弛，容易引致日後小便失禁。」

懷孕13周開始進行

任何孕婦都適宜做運動嗎？陳姑娘解釋，懷孕初期，由於胎兒狀況不穩定，加上孕婦會出現惡心、嘔吐、失眠等不適徵狀，體能狀態較差，因此建議此階段只進行輕微運動如步行便可。到了約13周開始，當上述不適徵狀減退，健康狀況良好之下，可以開始進行適量運動，直至預產期前一個月為止，都是孕婦做運動的好時機。

陳姑娘指出，孕婦運動可分為五類︰帶氧運動、強化肌肉運動、伸展運動、鍛煉盆底肌運動，以及控制呼吸運動。

一般的帶氧運動是指跑步、踏單車及游泳等，不過對於孕婦而言，部分具有撞擊性或過於激烈的運動，皆為禁忌，「孕婦不宜跑步，只可步行代替，踏單車則應以室內健身單車代替，建議使用附有椅背的單車；亦可跳健康舞，因為胎兒體重增加，孕婦身體的重心改變，跳舞有助改善平衡力。至於游泳，建議不要長期只做同一種泳式，即使不諳泳術，亦可於水中步行，有助鍛煉肌肉和加強心肺功能。」

運動後注意補充熱量

適量運動有助孕婦健康，不過亦需同時注意安全，陳姑娘提醒大家，孕婦必須注意運動時體溫不可過熱，否則會影響寶寶器官發育，因此潮濕或悶熱的天氣下，不宜進行戶外活動，「準媽媽可自我檢查運動強度會否過高，例如每分鐘心跳不可超過140下，運動期間能否保持說話暢順，以及留意身體有否出現不尋常的痛楚或流血情況。」做任何事情都應適可而止，因此孕婦每天進行30分鐘運動已足夠，並應記謹增加熱量吸收，以平衡運動時所消耗的卡路里，確保寶寶得到足夠的營養。

產前運動

面對妊娠期的各種痛症和不適，可透過適當的運動得到緩解，以下的運動是針對腰背痛、頸肩痛及水腫三項常見不適徵狀而設。各位準媽媽不妨參考一下︰

動作1

1 雙腳打開，曲膝，面朝下，雙手垂直支撐身體。背部保持水平線。

2 以腹部肌肉的力量，使腰背向上彎曲。

次數︰每10下為一組，重複動作一次。

作用︰此動作稱為「Cat Stretch」，可伸展下背肌肉，改善姿勢，預防腰背痛。

注意事項︰雙手保持垂直，但手肘須避免過度伸直（超伸）。

動作2

1 咕(口臣)置於腳下，雙腳伸直，雙手放於身後支撐身體。

2 腳掌分別以順時針及逆時針方向轉動。

次數︰每次轉動1分鐘，稍作休息後，反方向再轉，重複一至兩次。

作用︰預防下肢水腫，紓緩小腿抽筋。

注意事項︰每晚睡前進行效果更佳。

動作3

1 雙手伸直置於背後，雙手互握。

2 運用肩膊力量，輕輕舉起雙手。

次數︰保持伸展狀態15至20秒，稍作休息後，重複兩至三次。

作用︰伸展胸部肌肉，改善上半身姿勢，預防肩頸痛。

注意事項︰過程保持呼吸暢順，注意使用肩力，上半身位置維持不變。