醫知健：渣馬備戰足減受傷風險
一年一度的渣打馬拉松本月中舉行，香港浸會大學調查發現，去年賽事有三成三的十公里跑手毫無訓練便「空槍上陣」；按每周計算，十公里跑手平均僅練跑九點七公里，半馬跑手平均約十九公里，訓練不夠。專家警告，訓練不足會更易有「撞牆」現象，可致抽筋、虛脫甚至休克。
渣打馬拉松每年均吸引不少長跑好手參加。（資料圖片）
陳敬然及雷雄德均認為馬拉松選手應適時補充水分，量力而為作賽。
浸大體育學系去年二月訪問一千一百多名全馬、半馬及十公里賽跑手，十公里「新手」較多，半馬及全馬則大多有至少一次長跑經驗。十公里跑手中，三成三人毫無訓練，三成一人每周僅練一日；半馬跑手則有三成二每周練兩日；全馬跑手有半數人練跑三至四日。按每周總里數計，十公里跑手平均跑九點七公里，半馬跑手僅十九點二公里，全馬跑手有四十三公里。
能量飲品或有反效果
該學系副教授雷雄德表示，有指引建議，業餘跑手參加十公里、半馬及全馬，每周訓練里數分別為四十至四十八公里、四十八至六十四公里，及四十八至八十公里。調查發現，多數十公里跑手「hea住練」，增加受傷風險。五成全馬跑手訓練不達標，易有「撞牆」風險，即能量將耗盡，無以為繼，初期時會脫水、乏力、輕微神志不清，若不及時補充能量及水分，反「死頂」作賽，嚴重可致虛脫、休克等。他提醒跑手宜量力而為，勿強行衝刺，以免加劇心臟負荷誘發心臟病。○六年及一二年的渣馬比賽，曾有兩位選手不幸猝死。
雷雄德又指部分跑手會喝能量飲品，但提醒會有反效果：「一罐嘅咖啡因濃度已等同三杯咖啡，加上有大量糖分，血液會流去消化系統，變相冇咁多血去雙腳，更易抽筋或虛脫。」
渣打馬拉松倒數10日備戰策略
‧每日早起，適應清晨跑步的天氣。
‧減低訓練強度，儲足體內肌醣，如全馬跑手減三分之二訓練量。
‧每晚睡6至8小時，有充足休息，每日飲充足水分。
‧比賽前3日，每日攝取的碳水化合物應較平日增多，如多吃1、2碗飯。
‧比賽前3小時，補充300至600毫升水分，不應喝能量飲品及酒。
‧比賽前2小時，吃碳水化合物為主的早餐，如粉麵、飯、麵包或香蕉。
‧比賽結束後2小時，按「1比1.5」方程式飲水，即體重每減少1公斤，便補充1.5公升水。
資料來源：浸大體育學系副教授雷雄德
