醫知健：新手練馬拉松不宜日日操

【本報訊】 一年一度的盛事，渣打馬拉松明年二月舉行，六萬五千人參加再創歷年新高，而每年均有不少新手參賽，故較易受傷。理工大學康復治療科學系副教授楊世模昨提醒首次參賽者，現在開始練習還趕得及應賽，但新手可能不習慣做運動，故不宜日日操，建議每周跑一至兩次，每周跑的里數應較上周增一成，循序漸進，亦要正確控制呼吸節奏。有首次參與十公里賽的健康舞教師，上兩周已積極備戰，目標於限時內跑畢全程。

楊世模稱，十公里賽的參賽者與「全馬」參賽者訓練方法有別。前者需花約十二周操練，先要進行體適能測試，量度心跳、靜止血壓及肌肉骨骼組織等，按體能水平，循序漸進地增加練跑里數，如首次花三十分鐘跑三公里，下次增一成。直至賽前一周逐步減少里數，預留體力參賽全馬參賽者則要改進跑姿及量度肌肉量等。

多做增強心肺運動

參賽者備戰時最常出現肌肉勞損，男跑手通常愛「鬥快」，故較易筋腱發炎；女跑手因盆骨較大，或令膝頭負荷增而受傷。楊世模謂，大部分參賽新手以往較少運動，練跑時下肢較易有後發性肌肉酸痛。他認為不宜日日操練，亦不宜只一味跑步，訓練期內應多做增強心肺的運動，如踏單車或游水等，讓肌肉盡快適應壓力。

首次參加比賽的兼職健康舞教師伍翠娟將會參加十公里賽事，兩周前開始練習，個半小時可跑三至四公里，目標於限時兩小時之內跑畢全程。

馬拉松「新手」操練秘訣

‧循序漸進增加練跑里數，若期間捱不住，可改緩步跑。

‧起跑前後均要做伸展運動，放鬆肌肉。

‧備戰期間可多做心肺運動，如游水及踏單車。

‧不宜穿較緊的運動鞋及衣服，也不宜穿新鞋。

‧不宜「跟大隊」跑得太快，要量力而為。