你喝酒後會有甚麼反應？酒精就是有種神奇作用，有人醉後會大笑，有人醉後說不停，有更多人是醉後特別疲倦，容易眼瞓，令人誤以為是解決失眠的辦法！面對生活的種種挑戰，大家都會試過緊張致失眠，但精神科醫生指出，網上流傳的助眠方法並非全部正確，其中用酒精幫助入眠便是一大錯誤，比服食安眠藥更傷神又傷身！想知對付失眠的絕世好橋？由專科醫生逐一話你知！

酒精傷身又會宿醉，借酒入眠只會造成惡性循環。

手機的強光與密集資訊會刺激大腦，減少分泌褪黑色素，絕對是失眠大忌！

飯前輕跑30分鐘，方便又簡單！

藥物不能解決失眠問題，反而有機會上癮！

用慢呼吸的節奏，將身體慢慢放鬆進入夢鄉。

師奶易中招！

香港人患失眠的情況，不止是普遍，更直逼「嚴重」！據衞生署的數據顯示，全香港約有20%人士患有失眠，即是每100人便有20人遭受無眠折磨，而國際城市之間的失眠率維持在4%至20%，意即香港屬於嚴重地區！精神科專科醫生丁錫全指出，40歲以上女性特別容易患有失眠，以家庭主婦居多，其次為輪更、每天工作時間逾10小時及連續工作超過7天人士，他說：「中年婦人除了受更年期賀爾蒙影響而失眠，更重要是她們的作息規律比一般人具彈性，可以隨時晚起、早睡，或者睡午覺，這樣都會影響睡眠規律；而需輪更工作的，好像護士、空姐、機師、保安員，日夜顛倒的生活會影響睡眠質素；而外國研究亦指出，工作時間長─包括每天做10小時以上和連續7天工作，欠缺休息不但影響工作效率，更惡化失眠問題。」

長遠來說，建立規律的睡眠時間和爭取充足休息，是治療睡眠的路向，不過面對長夜眼光光，以下哪個常見對策才是醫生最讚賞？我們逐一點評。

1. 矛盾取向法（Paradoxical Intention） 相反意識

提醒自己不要瞓，丁醫生認為是最有效的入眠方法！他說：「情況就好像你捱夜看球賽、上堂聽書一樣，你愈想告訴大腦不要睡，你便愈眼瞓！許多失眠患者對睡眠有恐懼，每躺在床上要自己今晚睡着，反而造成壓力！利用矛盾取向法，跟大腦說你今晚不要睡，會更易入睡！」做法是先關燈，張開雙眼望着天花板，心裏跟自己說不要睡，看看自己能捱多久！通常20分鐘即見效，連孕婦失眠都可治愈。

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2. 呼吸法 短吸長呼

曾接觸瑜伽和冥想的人，都建議從調節呼吸入手，放鬆身心幫助入眠；美國哈佛醫學博士Dr. Andrew Weil早前亦提倡「4-7-8呼吸法」，即是鼻吸氣4秒，閉氣7秒，口呼氣8秒，對此丁醫生亦非常贊成，「呼吸的快慢會影響情緒，正如你緊張的時候，呼吸會急促一樣，將呼吸的節奏放慢可以改變整體意識，秘訣是要慢數，幫助更快入睡。」

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3. 飲牛奶 飽胃不餓

飲牛奶、熱朱古力、吃香蕉一直是坊間流傳的安眠方法，丁醫生認為少量進食可以提供飽肚感，幫助入睡，「肚餓會影響睡眠質素，飲杯熱牛奶可以紓緩胃部肚空的感覺；但切忌睡前吃得太飽，增加胃部負荷，需半夜不斷消化食物，容易造成胃酸倒流，難以睡得安寧。」

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4. 做運動 飯前最佳

做完運動特別累，通常零舍好瞓！丁醫生認為帶氧運動可以釋放壓力，令身體疲累，但最佳運動時間是在晚飯前，他說：「做運動會令身體易攰，但亦會釋放腎上腺素，愈做愈精神！通常腎上腺素要2至3小時才回落，建議睡前3小時亦不宜運動，避免弄巧反拙。」

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5. 安眠藥 藥癮難除

都市人習慣服藥醫病，但長期服用安眠藥會令身體造成倚賴，愈食愈失效，丁醫生說：「通常試過以上方法都未能治療失眠，我們才會開藥給病人服用，一般人連續服食安眠藥兩星期已足以上癮，而且身體帶有抗藥性，效果反彈更加難以入睡。」

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6. 喝酒 無助安眠

對於喝酒能夠紓緩失眠，丁醫生認為會適得其反，並非一個可行的方法，「身體需要較長時間才能分解酒精，而大部分人酒後都出現頭痛、胃部不適等宿醉徵狀，只會影響翌日的工作表現，更難集中精神！而連續飲酒兩星期同樣會上癮，情況與服食安眠藥一樣，根本無法有效解決失眠！」

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丁醫生推介：肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation）

調節呼吸時，可配合收緊和放鬆肌肉，達致漸進式全身放鬆，丁醫生說：「好多人其實不懂如何放鬆身體，嘗試由腳趾開始，用力屈曲繃緊10秒，再放鬆，然後由小腿、大腿、腰、手、肩膊至頸部慢慢做，可以幫大家更快入睡。」

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文：Mary K

攝：Bowie、資料圖片

鳴謝：精神科專科醫生 丁錫全