上個月,香港經歷五十多年來最低的溫度,即使過年前也曾出現低溫,不少人因為嚴寒的關係而出現不適,其中小腿抽筋更是睡覺時的噩夢。有物理治療師指出,夜間睡眠時,小腿突然抽筋,部分原因與寒冷天氣有關,當小腿受涼,便很容易引起腿部肌肉痙攣,俗稱「抽筋」。

夜間睡眠時,腳部一旦受涼,便容易導致小腿抽筋。

大家可透過熱敷來紓緩痛楚,一般敷15分鐘,有助放鬆肌肉,加速腳部末梢的血液循環。

四式紓緩抽筋
把毛巾放在前腳掌下方,伸直小腿後放鬆,然後左右手各執毛巾一端,用力向後拉,直到小腿感到有拉扯感覺為止,維持10至15秒,重複5至6次。

若腳趾同時出現抽筋,可用雙手把腳趾反方向向上伸展,徐徐用力向上拉便可,維持10至15秒。

用拇指按壓腓腸肌的「承山穴」(小腿正中位置)2至3分鐘,過程可能有少許痠軟感,但屬正常的。

抽筋的小腿在後方,另一隻腳向前踏一步,腳掌保持向前,然後雙手用力推向牆,這時會感到後腳小腿有伸展的感覺。

飲太多咖啡會加速身體鈣質的流失,變相提高肌肉痙攣的機會。

腓腸肌痙攣

所謂小腿抽筋,其實在醫學上稱為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種,其特點是腓腸肌突然發生強直性、疼痛性的痙攣,持續時間大多由數秒至數分鐘不等。註冊物理治療師林偉雄表示:「夜間出現小腿抽筋大多與血液循環不足有關,對象為長者居多。另外,睡眠時腳背下垂,令小腿肌肉處於收縮的狀態,都會增加抽筋的機會。加上天氣寒冷,腳部一旦受涼,便會減慢血液循環,進一步提高抽筋的風險。」

除了受涼,林偉雄指過度疲勞亦是導致抽筋的原因之一,「當腿部肌肉的運動量過大或用力過度時,緊張狀態沒有得到緩解,乳酸等代謝物未能及時排除,便很容易引起小腿抽筋的現象。」至於另一種較特別的誘因叫做「低血鈣症」,是指人體鈣離子濃度過低,令神經肌肉接合的興奮值下降,變相令低於正常強度的刺激亦能引發神經肌肉的興奮,此時便會導致肌肉異常的僵硬、劇痛,林偉雄指這種情況多見於缺鈣的孕婦和骨質疏鬆症的長者。

伸展肌肉紓緩痛楚

雖然小腿抽筋不是甚麼大病痛,但痛起來都會令人動彈不得,那麼真的出現時可以怎樣處理?林偉雄就建議了幾個紓緩招式,等大家有備無患。「若睡覺期間發作,大家可以利用毛巾協助伸展小腿肌肉,首先把毛巾放在前腳掌下方,伸直小腿後放鬆,然後左右手各執毛巾一端,用力向後拉,直到小腿感到有拉扯感覺為止,維持10至15秒,重複5至6次。」伸展完肌肉,林偉雄續指可透過按摩來進一步紓緩不適。「方法很簡單,就是直接用拇指按壓腓腸肌的『委中穴』和『承山穴』2至3分鐘,過程可能有少許痠軟感,但屬正常的。」另外,小腿抽筋時腳趾有時都會一併向下抽搐,「大家可以用雙手把腳趾反方向向上伸展,但不要『鬥力』,徐徐用力向上拉扯便可,同樣維持10至15秒。」如果在家發生小腿抽筋的情況,建議可透過熱敷(熱毛巾)來紓緩痛楚,一般敷15分鐘便可,這樣有助放鬆肌肉,加速腳部末梢的血液循環,讓積聚的乳酸等代謝物快些排走。

注意保暖少飲咖啡

想預防夜間抽筋,可以在睡覺前做些適當措施,例如可拉拉筋或者用攝氏38至42度的溫水來浸腳。林偉雄說:「天氣寒冷時,大家要注意雙腳保暖,睡覺時不妨穿對薄襪。」針對缺鈣的情況,大家應多進食牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等食物,從而補充足夠的鈣質和維他命D。「至於想減低運動時抽筋的機會,謹記運動前做足熱身及伸展運動,事前或期間要補充足夠水分和電解質,尤其是鉀離子,因此運動飲料都是適當的補充品。」另外,如果大家經常抽筋,林偉雄建議不要飲太多濃茶或咖啡,因為這些飲品都會加速身體鈣質的流失,變相提高肌肉痙攣的機會。

文:Evan

攝:Chris

鳴謝:註冊物理治療師林偉雄