Partner Workout 孖住Fit

雙人健身之所以流行，最大原因是兩個人一起運動比一個人單獨做運動感覺更輕鬆和愉快，Kahei表示雙人健身還有很多好處：「鍛煉時大家都唔可以偷懶，因為任何一方想偷懶便會影響對方進度，於是大家會更落力去做，很自然地產生一種正面的感染力；另外，合作鍛煉亦能為單調的練習增添趣味，動作變化較多，感覺時間好像過得快些。還有運動過後，當看到成果會覺得辛苦也是值得，就會互相鼓勵繼續鍛煉，所以Partner Workout是一種很有效的訓練模式。」

要有好的訓練，課程設計非常重要，Kahei指Partner Workout首要考慮的就是二人體能及目標是否一致：「如果訓練對手是一男一女，最大問題是二人的體能可能差距很大，一個較強一個較弱，在設計課程時便要因應調節，令到雙方都可以達到最佳的鍛煉。」Kahei今次設計的5套動作，即使兩人體能有別也適合一齊做。這套動作會較着重Compound Movement複合訓練，動作幅度較大，每一個動作都需要運用到不同部位的肌肉，而非單是鍛煉手臂或一個部位，亦經常會用到核心肌群，因為當中有很多負重動作，既可以鍛煉全身的力量，亦有助提升心肺功能。而課程是屬於循環訓練，5套動作為之一組，每完成一組後會稍作休息，然後再開始另一組訓練，整個課程大約做3至4組，視乎二人的體能而定。

Partner Ball Thruster

功效：可鍛煉全身肌肉，有助提升爆炸力、反應及協調性。

動作：分開雙腳與肩同寬，臀部往後坐下成半蹲姿勢，雙手抓握藥球放於面前，然後用腳力及腹力把球上拋推向對方，注意腰要保持挺直，不要用下腰力。對方於接球時，身體亦要成半蹲姿勢，這動作很講求雙方推球時的拍子及節奏，來回推15次。

Plank and Squat

功效：Plank：收緊核心肌群，鍛煉膊頭肌。

Squat：強化核心和下肢的力量，鍛煉膊頭肌和手臂。

動作：女生雙臂與肩同寬，手着地支撐身體，身體從腳踝到肩膀成一直線呈平板狀，用力收緊腰腹，注意臀部不可以翹起；男生臀部往後坐下成半蹲姿勢，雙手抓握女生腳踝放在左肩膊；之後運用腳力、腹力及臂力舉起女生雙腳並站立，然後將雙腳放在右肩膊，完成左右為之一組，做12至15次。

Partner Assisted Get-up

功效：強化核心力量，鍛煉臀部、大腿膕繩肌及背肌。

動作：二人面對面前後腳站立，左腳前右腳後，握緊對方左手，女方重心移至左腳，屈膝，身體慢慢往下坐，直至背部着地，右腳則向前伸直；接着男方用背肌力拉起女方，回到開始時動作，然後雙方互換動作為之一組。整套動作均要收緊核心肌群，保持身體平衡，二人之間要保持張力。做12至15次，換另一隻腳重覆以上動作。如果覺得單腳困難，可以先運用雙腳訓練。

Sled Push

功效：強化核心和下肢的力量，亦可提升心肺功能。

動作：這是近年相當流行的體能訓練方式，當男生進行訓練時，女生可站在健身雪橇上增加重量，提升訓練難度；注意向前推時腳踭要離地，大腿及腳趾用力將雪橇推向前，腰背保持挺直，推大約25至50米，完成後雙方互換位置，女生向前推的時候，男生當然站在旁為對方打氣。

Push-up + Deadlift

功效：Push-up：強化核心力量，鍛煉手臂和胸肌。

Deadlift：鍛煉大腿膕繩肌和臀部肌肉。

動作：男生雙手比肩略寬着地支撐身體，身體從腳踝到肩膀成一直線，女生雙手垂直抓握男生腳踝，站於男生雙腳之間；當男生手臂彎曲，身體往下壓時，女生臀部往後坐下成半蹲姿勢；當男生雙手用力向上撐起時，女生應同步站直回到起始動作。約做15次。

文：Esther

攝：Kim

服裝提供：Pure Apparel