這些年，本港掀起運動熱潮，參加馬拉松的人數逐年上升。有人參加長跑是為了強身健體、有些卻選擇同時間競賽。而藝人張惠雅（Regen）則是為了找尋工作之外的滿足感、一種付出後獲得切實回報的實在感。對長跑的激情更予她開始在各方面尋求突破，務求在觀眾面前呈現出一個更佳的Regen。

經過專業訓練的Regen，現時跑步會以深度呼吸法，增強肺活量，亦有利她的歌唱事業。

除了跑步，Regen亦注重飲食，盡量走鹽、油、糖。平日多進食新鮮蔬果，為身體排毒。

Regen以過來人身份，勉勵在工作上感到迷失的朋友，嘗試從運動上尋找另一種滿足感。

運動過後，最緊要是有足夠的睡眠，以補充失去的體力！

除了運動訓練，適當的飲食習慣都相當重要！想以最佳狀態迎戰馬拉松，不妨嚴格跟從科學化的飲食控制，每日的碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝取量比例應分別在50%至60%、20%至30%和15%至25%。

由抗拒到熱愛跑步

眼前活潑好動、熱衷運動的Regen，原來讀書時期是個「運動白癡」。她表示：「中學時期的我，除了舞蹈外，並不熱衷其他運動。每逢體育課、陸運會都只會坐在一旁，與其他同樣『唔願郁』的同學白白浪費了能夠舒展筋骨的好時光。待每年一度的體適能測試就『知驚』，因為好多測試都不達標。」真正對運動取態轉變的則要數到2013年，自澳洲留學回港後，公司為她報名參加電台馬拉松10K跑步活動。「那次是我在完全無訓練的情況下，居然跑出理想成績！亦因此，被某運動品牌看中，邀請我加入他們的跑步訓練，在跟隨導師接受訓練的過程中，除了見證着自己的體質有明顯進步外，亦培養了我熱愛跑步的習慣。繼而參加了人生第一個半馬賽事。至今，仍覺得整件事好Amazing，彷彿成功挑戰了不可能的事。」

為何會愛上跑步？Regen毫不諱言入行已有一段時間，感到在娛樂圈這一行，付出與成果不成正比。即使努力不懈地工作，仍要看觀眾的反應和接受程度，變相工作成果不是自己能掌握得到，感覺很不實在，有時難免會感到氣餒；可是，運動卻能給予相反的感覺。「平日花時間跑步，為參加比賽作練習。視參加比賽為一種自我挑戰的方式，看着到達終點的時間一次比一次縮短，這種成功感變得非常實在，而自己亦能掌握得到！」

強化訓練提升體能

Regen對跑步的熱愛程度，從她一星期至少抽三日跑步可見一斑。目前每星期有兩堂跟隨教練進行特訓，每次規定自己至少跑畢3至4公里，狀態較佳時就跑6公里。而每1公里都嘗試在5至7分鐘內完成。她表示：「初初跟導師作訓練時，的確很不習慣。經導師指導下，才得悉過往的跑步呼吸方法出錯。有規律、節奏的步速，呼吸才會按道理達致深層呼吸。『條氣方可愈跑愈順』！」

這樣跑法會否逼得自己太緊？「整個過程只須花時間適應便能習慣。現時習慣了這種跑步呼吸法，反而跑得又快又較以前輕鬆。其實，做任何事情都需要適應期，當它成為你生活的一部分、甚至變成習慣，你自自然然會變得有規律和節奏去進行。再者，待我後期錄製新歌時更發現自己唱歌變得『夠氣』，足證肺活量同時提升！」

獨樂跑不如眾樂跑

較早前，性格獨立的Regen一個人做背包客，遊歷異國廣交不同朋友；運動方面，她過往亦會獨個兒跑步。惟近年運動風氣盛行，身邊多了朋友加入運動大軍，在一班人互相督促下做運動就更能堅持。「不論獨個兒或成群結伴做運動都各有好處，自己一個多會按計劃奮鬥；與跑友同行時，則偏愛周圍探索新的跑步路線，試過由東涌跑往機場，沿途觀賞風景又能放鬆自己。此外，基於跑友們同樣熱衷運動，有時自己想『休息偷懶』或放棄時，幸得他們支持鼓勵，才得以堅持下去。」

憑着堅持，Regen開始在跑步上獲得滿足感，亦屢次參加跑步比賽。當中最深刻的是2014年的台灣女子半馬拉松比賽。「當時的我長跑經驗尚淺，參加半馬乃是為了挑戰自我。雖然最終跑畢的成績並不理想，但整個過程我卻十分享受。事關在欣賞台灣美景的同時，主辦單位在路途中掛上不同標語亦起了好大的激勵作用。印象最深的是『跑出Better Me』一句，不單止將做運動的原因一語中的，更激發我渴求在運動以外的地方進步，令我有種想在有生之年挑戰自己，去創造一些不可能，以給自己留下活着的證據。亦因此，我選擇了遠赴澳洲遊學，就是為了成為一個『更好的、更進步的Regen』。」她訂下最新運動目標，就是希望與朋友一同參與長跑比賽。「至今仍未有機會與朋友們一同參加馬拉松比賽，其實我一直挺嚮往與他們一齊練習、比賽、甚至衝線那種熱血的感覺！」

藉着運動改變自己

要變得「Better Me」，Regen除了跑步外，亦會在其他運動項目多作嘗試，包括行山、跳舞、TRX 訓練（Total Body Resistance Exercise）、水上活動，同時也會注重日常的飲食習慣。「向來『重口味』的我，這幾年開始變得清淡，進食會要求少油少鹽，又會多進食新鮮生果，務求降火氣及排清身體毒素。與此同時，我閒時會尋求中醫協助，以針灸、穴位按摩方式作保健。」對於一群日忙夜忙，為了生存卻忘記生活意義的打工仔，Regen語重心長地勸喻，與其埋頭苦幹、迷失信念地工作，倒不如好好運動一場，透過汗水的洗禮重新認清自己的方向；嘗試找朋友陪同踏出第一步，抽空作不同類型的運動並從中尋找樂趣，定能尋獲久違了的成功感。

長跑好處多  身心得改善

長跑運動對身體，可分為生理及心理兩大好處。香港浸會大學體育學系副教授雷雄德表示：「在生理方面，長跑會動用身體約九成的肌肉組群，因而對燃燒脂肪、肌肉及骨骼的健康有好的幫助；再者，早有研究確定適量的長跑運動，有助預防乳癌、結腸癌、慢性代謝綜合症等。」對於Regen運動時運用的深度呼吸法，雷教授就坦言，跑步講求攝氧量能力，攝氧途徑需靠深層呼吸和深度肌肉，從而會強化肋間的肌肉、腹直肌、腹橫肌等，亦因此能夠改善呼吸功能，提升心肺功能、改善血液循環及免疫功能。至於心理方面，長跑被定義為講求意志、毅力的訓練項目，變相無形間能改善到跑手的心理質素、有助治療負面情緒！

科學訓練法

踏出第一步作長跑馬拉松訓練時，原來有數項科學化的原則可遵循。雷教授指出，訓練期間要嚴謹監控飲食營養，在整日的攝取量：碳水化合物應佔50%至60%、脂肪佔20%至30%、蛋白質佔15%至25%。其次，要釐定好休息時間表，尤其是運動過後要有充足的睡眠，否則會影響往後的訓練成效。月復月的鍛煉期間，則要按照「10%Rule」來增加訓練量的比例，亦即每個星期的增強訓練度不能高出過往的百分之十，以免過於急進使身體較易出現傷患、造成反效果。當然，一切仍要按自身的能力進行！雷教授另補充，倘若缺乏足夠訓練就落場比賽，對身體構成的風險是相當高，輕則抽筋、體力透支，重則休克、昏厥。故系統化的訓練一般在馬拉松比賽前半年至九個月就要開始，臨近比賽跑到30至35公里總里數方代表訓練充足！

文：Zita　攝：Chris、資料圖片

鳴謝：浸會大學體育學系副教授雷雄德