室內彈床於今年初抵港並成為一項新興運動,BounceLimit的主腦人兼專業導師Lucia Tam除積極推廣室內彈床外,更不斷鑽研當中的無限可能,最近就想到結合TRX訓練,將難度升級,能夠在短時間內消耗更多卡路里,想唔流汗兼索氣都難!

Lucia Tam

動作1 Squat Jump
針對:下肢力量、穩定性、強化臀部和大腿肌肉
雙腳張開站立於彈床上,距離與膊頭同寛,身體面向TRX,雙手緊握手挽並屈曲成90度,挺胸收腹。

之後雙手伸直同時向下蹲,然後跳起,跟隨音樂節拍,連續做45秒至1分鐘,有助改善腿部和臀部線條。若過程中未能跟上節奏,可暫停下來,稍作休息,再繼續。

動作2 Running
針對:增強心肺功能、核心力量、鍛煉股四頭肌
雙腳張開站立於彈床上,身體背向TRX,雙手舉高緊握手挽,挺胸收腹。

保持正常呼吸,挺胸收腹,左右腳輪流提膝至90度,猶如跑步的動作,跟隨音樂節拍,連續做45秒至1分鐘。這項動作不僅是核心訓練,更可鍛煉股四頭肌,預防膝蓋疼痛。

動作3 Hamstring Lift
針對:鍛煉臀部、下背、腿後肌群
坐於彈床上,面向TRX,左右腳分別扣於手挽上。

之後躺於彈床上,雙腳伸直微微分開,雙手平放於身體兩側。

吸氣,收緊臀部往上推,膝、臀、腹、腰、肩呈一直線,再呼氣,臀部放下,跟隨音樂節拍,連續做45秒至1分鐘。進行此動作時,肩膀要保持放鬆,並把力量集中在臀部,以作平衡。

動作4 Plank
針對:鍛煉核心肌肉跪在地板上,雙手垂直放於彈床上中央,左右腳分別扣於手挽上。

平衡後,手(月爭)屈曲前臂呈三角形,雙腳蹬直,膝、臀、腹、腰、肩呈一直線,維持動作30至40秒,之後回復基本步再休息10秒,隨音樂節拍重複以上動作,做3至4組,能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

動作5 Mountain Climber
針對:鍛煉核心肌肉
雙手放於彈床上伸直撐起,左右腳分別扣於手挽上,之後雙腳蹬直,保持呼吸,挺胸收腹。

左腳收起向前屈曲,同時腹部扭動令左膝靠向右手肘,再伸直;換右腳重複以上動作,左右輪流做,連續做30秒至1分鐘。

上堂裝備
防滑手套及短襪上有凹凸軟墊設計,具有保護、吸汗等功能,在進行TRX+彈床運動時較易取得平衡,以免滑倒。

室內彈床屬於彈跳運動的一種,講求於無重狀態下,如何強化心肺功能及肌力、平衡力、核心肌肉和雙腿力量。而TRX(Total Resistance Exercise全身抗阻力鍛煉)需借助一條專利健身尼龍帶進行懸掛式訓練動作,以強化身體各組肌肉。Lucia Tam稱:「兩者的結合相當有趣,雖然某些動作有一定的難度和要求,平衡與力量需同時兼顧,但只要有專業導師在場,訓練可由淺至深,適合不同體能人士。」

導師在旁指導加倍安全

一般而言,TRX能針對不同的肌肉訓練,但到底TRX加室內彈床有幾好玩、幾具挑戰性?Lucia Tam親身示範了5組基本動作:Squat Jump、Running、Hamstring Lift、Plank及Mountain Climber,大家可按個人需要揀選。不過,記得要有專業導師在旁指導,能對症下藥之餘,也可避免弄傷關節和肌肉。另外,需穿着舒適及富彈性的運動服飾,並佩戴防滑手套及襪,以確保鍛煉過程中開心又安心。

Profile

Lucia Tam

來自加拿大,昔日是專業舞蹈員,擁有多個專業資格,包括TRX STC Certified Instructor、STOTT PILATES Certified Mat及ISSA Personal Trainer Certified等,現時於BounceLimit任教,並積極在港推動彈跳運動。

查詢:2441 0021

文:Candy

攝:Bowie