張家輝、張繼聰、方力申等藝人成功變身，紛紛變成擁有一身朱古力肌的型男，這些成功個案令香港掀起了健身熱潮。可是，如果不了解訓練的方法，盲目地增加訓練的重量，不單會徒勞無功，更有可能令肌肉不斷膨脹，成為缺乏線條美感的肌肉。其實只要學懂正確姿勢和鍛煉方法，持之以恒地練習，再配合適當的飲食和休息，便能塑造一身鋼條身形。

初學者可以在教練的指示下使用健身器材，避免受傷。

鍛煉背肌動作：
用雙手握着器械的扶手，利用背力向下拉，直至扶手貼近胸部，維持一秒後慢慢放鬆。

操練手臂動作1：
用雙手握着啞鈴，並曲（月爭）提起至雙肩的水平位置，過程中避免移動手臂，維持一秒後慢慢放下。

操練手臂動作2：
單手握着啞鈴，把啞鈴舉起，向背脊位置慢慢放下啞鈴，過程中可以用另一隻手幫助固定手臂，維持一秒後慢慢舉高。

鍛煉胸肌動作：
背脊貼着椅背，手（月爭）呈90度，用雙手握着器械的扶手並推出至手臂微曲，切勿把手臂伸直，維持一秒後慢慢放下。

操練腹肌動作1：
坐在健身球上，雙膝彎曲，雙手放在腹上，上半身向上抬起，收縮腹部肌肉，再慢慢回到最初位置。

操練腹肌動作2：
伸直全身維持俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持直線至動作無法繼續為止。

強化腳肌動作：
用雙手握着器械的扶手，慢慢屈膝，利用大腿肌肉發力保持「無影櫈」狀態，維持一秒後慢慢放鬆站起。

不能忽略大肌肉

肌肉，不是一朝一夕而來，必須經過恒久操練、正確技巧，一點一滴地累積。對於近日的「肌潮」，Valley Fit Studio健身教練Kenneth Tang指不能操之過急，連熱身也有秘訣。他表示：「每次訓練前，其實應先進行足夠的拉筋運動，除了可以令肌肉接收準備鍛煉的訊號，柔軟度較高的筋骨亦有助重量訓練時的表現。完成拉筋運動後，宜進行約15分鐘的跑步或踏單車等帶氧運動，盡量燃燒體內脂肪，令接下來的重量訓練事半功倍。」

Kenneth特別指出，很多人只會集中鍛煉手臂和胸肌的肌肉，卻忽略了背肌、小腿和大腿等肌肉的訓練，他說：「其實小腿、大腿、胸肌和背肌均是大肌肉，鍛煉大肌肉有助燃燒卡路里，比只鍛煉手臂和胸肌更能塑造理想身形。」

保持正確動作

練習時，重量訓練的次數和重量均會影響肌肉的膨脹情況，想修靚線條還是練大隻，秘訣就在這裏。Kenneth說：「重量大、次數少的重量訓練會增大肌肉體積，相反，重量小、次數多的則能塑造線條，因此希望有線條美的女生可以使用較輕的重量，每個動作可做3組，每組約做12至15下，而男生同樣每個動作可做3組，但可以使用較重的重量，每組約做8至10下，便能令身形健碩之餘，又能擁有線條美。」訓練的重量因人而異，但可以根據目標次數選擇合適的重量，他建議：「訓練前要先定下目標次數，再挑選自己剛好能舉起目標次數的重量。另外，組與組之間的重量可以稍微提高，而次數則可以減少，例如第1組以5kg重量舉12下，第2組以7kg重量舉10下，第3組以9kg重量舉8下，亦有助鍛煉肌肉。」

蛋白質助肌肉生長

重量訓練的速度亦會影響肌肉的增長，而較慢的動作能夠充分刺激肌肉，因此鍛煉時切忌操之過急。此外，由於肌肉需要經過休息才會變大，因此Kenneth建議組與組之間要稍作休息，但亦不可以多於一分鐘，以免肌肉過分放鬆，他說：「每次訓練可以集中操練一個部位的肌肉，令其他部位的肌肉有時間休息，另外，每日的重量訓練最好不多於1小時，每星期更要有1至2天全面休息，才能增加訓練成效。」飲食方面，Kenneth表示每次鍛煉前1小時也可以吃少許麵包和瘦肉，為之後的訓練提供能量，他說：「完成訓練後亦不要立刻進食，可以在45分鐘後進食蛋白質豐富的食物，幫助肌肉生長。值得一提的是，平常亦要保持均衡飲食，少吃油膩食物，多吃蔬菜，亦有助鍛煉肌肉。」

正姿示範

健身室內的每種器材其實都有正確的使用方法，現在由Kenneth和模特兒示範一下。

文：Oscar

攝：Mark

模特兒：Natalie（Inflate）

場地提供：Valley Fit Studio

鳴謝：Valley Fit Studio健身教練Kenneth Tang