補鈣之源Milk不可少

鈣質重要來源之一

6月1日是世界牛奶日，整個6月都會有相關的慶祝活動。在食物金字塔中，奶類製品是一種獨立的食物種類，而我們最常接觸到的奶類—牛奶，含有鈣質、蛋白質、磷、維他命Ａ、維他命Ｄ等重要營養。鈣質對強化骨頭和鞏固牙齒十分重要，但無法靠人體自行製造，而維他命D使鈣能在腸道吸收和放在骨頭中儲存，飲用牛奶便一舉兩得。蛋白質有助細胞生長及肌肉發展，更能幫助嬰孩容易消化和吸收。

鈣質是每人必須攝取的營養，製造或修補骨頭、牙齒時需要較多鈣質，因此幼兒和發育中的青少年的需求最高，孕婦亦需攝取較多鈣質給胎兒製造骨頭和牙齒，而骨頭有毛病需要修補，例如骨折人士亦需要較多鈣質。賀爾蒙會把鈣質轉化成骨質，放入骨頭。隨着年齡增長，我們製造骨質旳速度會降低，25歲後骨質更會不斷流失，但並不代表吸收鈣質沒有用處！註冊營養師詹兆洲指，愈不飲用奶類，骨質流失的速度愈快。他說：「鈣質會參與身體很多新陳代謝功能，如果吸收的鈣質不足夠，身體便會在骨頭中釋放鈣質。因此無論任何年齡人士亦需飲用牛奶，鎖住骨質。」

美味與營養並存

奶類製品的種類繁多，詹兆洲指它們含有的鈣質和維他命D的營養價值不變，那麼分別在哪裏呢？鮮奶的加工最少，鮮味保存較好但保質期亦較短；盒裝奶經超高溫消毒和真空處理，香味鮮味會減低，但可存放較長時間；奶粉、淡奶和煉奶是鮮奶經不同程度的脫水，加水沖泡後與鮮奶近似，唯獨煉奶加了糖，延長保質期。至於奶類的加工製品中，芝士是把鮮奶的水分抽走，使蛋白質和鈣凝固。至於乳酪是鮮奶加入乳酸菌，使奶當中的乳糖發酵成乳酸。各樣奶類製品比併，在健康飲食前提下，詹兆洲認為鮮奶、乳酪、芝士是最理想的選擇。

根據人體每日的營養需求，我們每日都應飲用奶類製品，不過不用太擔心飲鮮奶會飲到悶，因為既可冷飲，亦可加熱來喝，加熱過程不會造成營養流失。除了當成飲料，亦可配搭其他食物一同食用，例如以鮮奶沖泡粟米片，亦可以製成甜品像鮮果奶昔、奶凍，有助建立攝取牛奶的習慣。有指奶類配搭酸性食物會凝固，引致腸胃不適，詹兆洲表示其實是化學反應，大家毋須擔心，奶與胃酸亦會產生同樣作用。反而需注意不應以鮮奶送服藥物或營養補充劑，否則會影響效用，應相隔一至兩個小時。

乳糖不耐症可克服

飲用牛奶的益處多多，但有不少人患有乳糖不耐症，飲奶後會肚瀉。詹兆洲認為乳糖不耐症可透過飲食習慣緩解甚至解決：「人類是哺乳類動物，天生構造是適合飲奶，只是長大戒奶後，使身體以為毋須再製造能消化乳糖的酵素。乳糖無法被分解，留在腸胃時會留住水分，造成輕瀉和肚痛。如果由每日飲用3分1杯奶開始，逐漸增加分量和慢慢適應，大部分人士都可克服乳糖不耐症。」在重新適應鮮奶前，可以進食芝士和乳酪來吸收鈣質，因為芝士水分較少、乳酪的乳糖已被發酵，都能避免乳糖不耐引致的肚瀉。

都市人運動不足、飲食鹽分高，都會增加鈣質流失的隱憂，鈣質流失有機會引致骨質疏鬆、骨折機會增加、牙齒鬆脫，尤其女性經歷懷孕和更年期，比男性更容易出現骨質疏鬆。飲用奶類配上適當運動，對吸收鈣質尤其有效，當我們做負重運動如跑步、行樓梯、跳繩時，等於傳達訊息讓身體認為我們需要更強壯，能鼓勵鈣質進入骨質。

註冊營養師 詹兆洲