香港人常常出外用膳，餐單往往多肉少菜，趁着佛誕，有些人會選擇全天食素，不單可減少殺生，也可順便清清腸胃。不過，如果想平日也養成食素的習慣，就必須小心選擇食材和烹調方法，若不當地進行素食，反而對身體有害。怎樣才能食得「有營」？讓註冊營養師為我們一一解答吧！

素食比肉類含有較少蛋白質，素食者需要以豆類來補充，但也要小心注意分量，以免引致蛋白質過高的反效果，這樣才能食得精明。

素食人士可選擇不同顏色的食材，增加菜式的視覺吸引力。

餐廳的素食很多是煎炸食品，素食者應選擇較清淡的菜式，或盡量自行煮食。

雖然黃豆含豐富蛋白質，但吃得過量可引致胃氣脹。

以素菜和豆類自製沙律，對減肥有不錯的效果。

香港人愛吃肉，吃火鍋時更會瘋狂地吃一碟碟肥牛，偶爾品嘗素食宴，有助身體抗氧化。

素食者容易缺少蛋白質，可多吃豆腐來補充。

註冊營養師陳玉儀

營養攝取要均衡

很多人一聽到食素，便覺得是健康的習慣，註冊營養師陳玉儀（Joanne）表示，平日多吃肉的「食肉獸」，偶爾進食素菜宴，可幫助吸收更多維他命，有助身體抗氧化，保護細胞健康。不過長期而言，她個人認為不一定食素才是較健康，最重要是攝取均衡的營養，Joanne認為︰「食素要食得健康，必須精明選擇！」因為素食本身會引致某些營養的缺乏，所以需要額外補充，然而補充過量卻會產生某些身體不良反應。例如素菜的蛋白質含量一般較肉類少，會導致身體的肌肉量和免疫力下降，因此素食者需要以豆類、菜和豆腐類食品來吸收蛋白質，但若進食過量黃豆類食品，又會引致胃氣脹，尿酸過高則引致痛風。

此外，綠葉的菜雖然有鐵質，但卻不可被身體直接所用，因此有用的鐵質吸取還是較少，貧血患者就需要服用鐵片補充品，但長期服用則可導致便秘。因此素食者應經常留意個人體質和身體反應，以調整所攝取的營養分量。

避免吃重口味菜式

除了食物的種類，烹調方法也容易成為素食者的陷阱。香港人生活忙碌，平日經常要出外吃飯，雖然素菜看似清淡，然而很多餐廳正正為了避免食物淡而無味，而用很多油和調味料來增加味覺刺激，又會用煎炸等方法烹調，即使是清菜也會淋些油在上面，令菜顯得更翠綠，看起來更新鮮，因此在餐廳吃素食，本來清淡的素食反而有機會更高鹽高脂。有些人以為食素可幫助減肥，但若經常進食「重口味」的素食，不但無助減肥，長期進食反而會增加肥胖和患心血管疾病的風險。

慎選食材清淡烹調

想食素食得「有營」，首先要小心選擇食材。Joanne建議，素食者可多吃紅腰豆、扁豆和豆腐，以吸收蛋白質。她特別推介雜豆沙律，以紅腰豆、青豆等6種豆類，混合橄欖油及香草而成，因為豆含有高纖維，是減肥的健康之選。至於選購素肉也是容易被忽略的一環。市面上的素肉，部分脂肪含量可高至2茶匙油的分量，所以素食者應小心注意食品標籤上註明的脂肪含量。Joanne還特別提醒要少吃腐竹，因為它是黃豆的油分，會令一些人容易攝取過量脂肪。此外，愛喝咖啡的人士也要注意，由於咖啡和濃茶中的咖啡因會影響鐵質的吸收，素食者應少飲為妙。

烹調方面，Joanne指出要注意油分，每一餐應控制在2至3茶匙的分量。她建議不同的餸菜用不同的烹調方式，例如有三道菜，可選擇一味蒸、一味炒、一味灼，這樣就可以更容易控制油量。而且，素菜一般顏色較清淡，若素食者選取不同顏色的食材，如青椒、番茄等鮮艷的顏色，有助增進食欲。