一年一度的本地馬拉松盛事即將開跑，未知各位長跑發燒友準備好未？為了讓大家能以最佳狀態迎接比賽，今次我們找來香港浸會大學體育學系專家為各位跑手最後「補飛」，傳授一系列動、靜熱身操，並分享各種跑前注意事項，助大家迎戰馬拉松，創出佳績！

除了加緊練習，各位跑手還要配合適當的伸展運動及充足的休息，才能在馬拉松比賽中爭取佳績。

靜態伸展操
動作1：交叉雙腿，用手指觸碰腳尖。

動作2：坐下，雙手抱左膝，右腿伸直，維持15秒後，轉另一邊。

動作3：兩腳腳掌緊貼，以兩手手掌按腳掌，再向前傾。

動作4：右腳屈曲拉至大腳中間，左腳伸直，雙手碰左腳腳尖，完成後換另一邊。

賽前三天，每天多吃一、兩碗白飯，讓身體儲存更多糖分，比賽才有氣有力。

動態伸展操
動作1：左膝向前屈曲90度，呈弓箭步，雙手舉起伸直。腰部以上身體向左轉90度，再向右轉90度，完成後換另一邊。（每組動作重複做3、4次。）

動作2：雙腳並攏站直，左腳向前踏一步，右腳向後提起，作燕式平衡，維持5秒，完成後換另一邊。

須做伸展操

浸大體育學系副教授雷雄德（雷博士）建議各位跑手，若參與一般馬拉松賽事，最理想應提早9個月展開訓練，每天跑個多小時，讓身體適應長時間運動；持續一段時間後，再慢慢提升速度及耐力。

到了比賽前夕，雷博士認為此時應適當減少運動量，約賽前一、兩天開始把訓練量減少至平日的三分一左右就夠，目的是為了讓身體有充足的休息。他表示：「這時候已不再需要練速度及耐力，反而要多做拉筋及伸展運動等，以作放鬆、紓解肌肉緊張及促進協調性。」

若參賽者並非專業跑手，不為爭奪獎項或刷新紀錄，只為完成賽事，平日沒有進行定時定量的長跑訓練，雷博士表示這類跑手更加要多做伸展運動：「情況就像是一台長期不發動的發電機，忽然拿出來用，難保當中的機件沒任何損壞。跑馬拉松亦一樣，若平日練習不足，比賽自然容易受傷。」

糾正小錯誤　

除了賽前運動，雷博士亦坦言，有不少跑手會犯相同的錯誤，導致影響比賽表現。他舉例：「首先，比賽前要修剪好腳甲，腳甲過長會引致跑步時不適。穿新鞋子比賽亦是大忌，新鞋布料較硬，很易磨損腳部皮膚，影響表現。另外，比賽的出發時間多為清晨，氣溫較冷，出門前記得要帶備保暖外套，可避免着涼。而在飲食方面，我建議大家可多吃飯，比平日多吃一、兩碗飯，讓身體儲存更多糖分，跑起來才有氣有力。此外，最好飲夠八杯水，充足水分有助維持血容量，保持體力。」

香港浸會大學體育學系副教授 雷雄德

伸展操　動靜相配合

在伸展運動方面，浸大體育學系博士研究生江子楊認為要動靜兼備。他表示：「伸展運動分為動態、靜態兩類，跑手在比賽前不妨抽時間做。靜態伸展操，較集中，可深度拉鬆一、兩組肌肉；而動態伸展操，則由幾個簡單動作組成，可大範圍拉鬆幾處筋骨及肌肉。一般應先做好靜態伸展操，再做動態伸展操，效果相輔相成。」

香港浸會大學體育學系博士研究生 江子楊