拳擊不再等於粗獷、暴力，而是一項非常好的運動，近年不少健身中心更特別為女性開設拳擊班，讓一眾女士也可體驗打拳的樂趣。當中尤以泰拳最受女士歡迎，成為熱門Keep Fit運動，因為在進行練習時，連串的揮拳及踢腿動作能運用到身體各部位，快速燃燒體內脂肪，有效地收緊手臂及腿部線條。看見Nana Gym總教練Nana示範時不但不覺得粗魯，反而散發一種自信又有型的魅力。

盈盈（左）、Nana Tsang

Warm Up：弓步練習：增強腿部力量
Step 1：雙腿分開如臀寬直立。

Step 2：右腳向前大步踏出，左腳伸直，腳踭提起；身體向下坐低直至右膝成90度角，注意膝不可過腳尖，否則會傷膝。

Step 3：左膝離地，上身保持挺直，然後返回原位，重複動作30次，然後換腳練習。

擋腳（防守動作）：收緊及強化腰兩側肌肉
雙腿分開如臀寬直立，雙手提起放在耳邊兩旁，右腳提起至膝貼近右手肘，左腳踭離地以練習平衡，然後返回原位再換左腳練習。左右腳交替練習30次。

平板式出拳：訓練核心肌肉力量
手分開如肩寬並以手肘撐地，雙腳分開如臀寬以腳尖撐地，身體成直線並與地面成水平線，腹部要保持收緊；左右手輪流伸直出拳，注意不可扭側身，做10次為一組，共做3組。

沙包訓練動作：側撐腳：收腿部線條
Step 1：左腳踏前站在與沙包相距約3呎位置，即所謂的安全距離。

Step 2：身體轉向右方，把身體重心放在右腳，左腳屈曲提起至腰的水平。

Step 3：收緊臀部，借助腰力把左腳伸直撐向沙包；做10次為一組，共做3組。

直拳轉身肘：這是一套組合動作，注意練習時視線要望向目標；可收手臂及腰側，同時訓練身體協調性。
Step 1：先出左直拳，再出右直拳。

Step 2：右腳踏向左前方，然後扭腰身轉向左邊，背貼近沙包。

Step 3：扭腰至望見沙包時壓腰用手肘擊向目標。重複動作10次然後換手練習。

近年愈來愈多女生愛上打泰拳，相對於其他健身運動，泰拳無疑是較為刺激及富挑戰性，因為當中有不少揮拳及踢腿動作，運動量極大，一個半小時的泰拳加Fitness課程便可消耗大約800卡路里，可快速燃燒身體多餘脂肪，因此非常適合想極速減肥收身的女士；泰拳也是很好的帶氧運動，讓你釋放快樂能量安多酚，幫助開心減壓並提升心肺功能。

手臂大腿Firm晒

教授泰拳8年的Nana表示：「打泰拳有收緊及美化身體線條之效，是很好的收身運動。基本動作包括拳、腳、肘、膝，在課堂上學員主要利用沙包、手靶作訓練，因為需要發力出拳踢腳，感覺與一般運動很不同，不但特別有滿足感，亦有助減壓。泰拳是一項需要運用全身肌肉的運動，能結實手臂不同部位的鬆弛肌肉，就連平日生活少有用到的拜拜肉亦會變Firm；靈活的腿法運用，能令大腿及小腿變得更修長；加上當中有很多動作都需用腰力帶動，所以收腰效果亦顯著。由於泰拳動作繁多，透過這四個基本動作可變化出很多不同招式組合，學員不會感覺悶之餘，亦可訓練到身體協調及腦筋運用。」

先做20分鐘熱身

學員在練習前，雙手需先綁上手帶來保護手腕骨，然後才套上拳套；雙腳則要套上護腳套以保護腳踝。建議初學者在進行踢腳時戴上腳墊，以防肌肉疼痛。由於泰拳很講求腹部力量及腿部穩定性，因此在練習打沙包或與教練以手靶對打前會先進行大約20分鐘的熱身動作，包括弓步、跳步、平板式等來強化腹及腿部肌肉。

Warm Up：弓步練習：增強腿部力量

Step 1：雙腿分開如臀寬直立。

Step 2：右腳向前大步踏出，左腳伸直，腳踭提起；身體向下坐低直至右膝成90度角，注意膝不可過腳尖，否則會傷膝。

Step 3：左膝離地，上身保持挺直，然後返回原位，重複動作30次，然後換腳練習。

擋腳（防守動作）：收緊及強化腰兩側肌肉

雙腿分開如臀寬直立，雙手提起放在耳邊兩旁，右腳提起至膝貼近右手肘，左腳踭離地以練習平衡，然後返回原位再換左腳練習。左右腳交替練習30次。

平板式出拳：訓練核心肌肉力量

手分開如肩寬並以手肘撐地，雙腳分開如臀寬以腳尖撐地，身體成直線並與地面成水平線，腹部要保持收緊；左右手輪流伸直出拳，注意不可扭側身，做10次為一組，共做3組。

沙包訓練動作：側撐腳：收腿部線條

Step 1：左腳踏前站在與沙包相距約3呎位置，即所謂的安全距離。

Step 2：身體轉向右方，把身體重心放在右腳，左腳屈曲提起至腰的水平。

Step 3：收緊臀部，借助腰力把左腳伸直撐向沙包；做10次為一組，共做3組。

直拳轉身肘：

這是一套組合動作，注意練習時視線要望向目標；可收手臂及腰側，同時訓練身體協調性。

Step 1：先出左直拳，再出右直拳。

Step 2：右腳踏向左前方，然後扭腰身轉向左邊，背貼近沙包。

Step 3：扭腰至望見沙包時壓腰用手肘擊向目標。重複動作10次然後換手練習。

學員盈盈

學習泰拳多年，選擇泰拳全因覺得特別，學了一段時間線條已開始收緊並變得結實，因此覺得自己現在穿衣更好看且夠膽穿背心了。

Nana Gym導師Nana Tsang

2005年在曼谷考獲專業泰拳教練資格，現任Nana Gym首席女導師，主理女子泰拳班已超過8年。曾在香港散打賽新秀組以及Energy Fight賽事中奪魁，更於本年度參加香港拳王冠軍賽事奪54公斤級別拳王名銜。

查詢：2656 3100