新學年伊始，家長最緊張的除了子女的成績外，還有飲食營養。很多小朋友也偏愛吃肉類和煎炸食物，討厭吃蔬菜，導致身形肥胖。要發育健康，必須配合均衡的飲食。父母準備孩子的餐單時，記緊需要具備碳水化合物、蛋白質、鐵質、鈣質和纖維五種重要元素，調配合適的分量，便能有效幫助小朋友成長。

在製作學童飯盒時，白飯、蔬菜、肉類的比例應保持3:2:1。

碳水化合物好重要

小朋友發育需要各種能量，而碳水化合物是能量的主要來源。小朋友可以透過飯和麵等五穀類食物來攝取碳水化合物。根據衞生署的建議，兒童每天需要3至4碗五穀類的食物來維持身體所需。除了五穀類食物，肉類食物含有的蛋白質和鐵質也是小朋友發育所需的主要營養。蛋白質能幫助肌肉和器官生長，大部分肉類食物和黃豆製品都含有蛋白質。可是，並非所有肉類食物都含有優質的蛋白質，註冊營養師林詩敏補充：「街頭小食如香腸等肉類屬於醃製食品，含鹽量相對較高，除了有礙身體吸收，亦有可能導致高血壓等問題，並非理想蛋白質來源。」

每天3至5両肉

鐵質幫助紅血球輸送氧分到身體各部位，如身體的鐵質不足，可能會導致貧血和疲倦，也會令兒童的集中力和記憶力下降。林詩敏說：「牛肉和豬肉等紅肉含有豐富鐵質，小朋友每天大約需要3至5両的肉類食物。除了肉類，蔬菜亦含有鐵質，但身體較難吸收。」

鈣質能夠有效增強骨頭和牙齒的密度，林詩敏補充：「每天兩杯奶類飲品可以為小朋友提供足夠的鈣質，家長亦可因應小朋友的身形選擇低脂奶或全脂奶。」此外，纖維可以令小朋友有飽足感，有效控制小朋友的食量。蔬菜和水果含有豐富纖維，發育時期的小朋友每天需要4至6両蔬菜和2個水果。由於蔬菜略帶苦味，小朋友或會抗拒，這時家長可以嘗試加入蒜頭，以蒜香吸引小孩。

自製健康小吃

大部分小學生都需要在學校享用午餐，在製作學童飯盒時，白飯、蔬菜、肉類的比例應保持3:2:1，烹調以少油少鹽為主，亦應避免加入醬汁。另外，家長也可以為小朋友準備健康的小吃，補充正餐未能攝取的營養。林詩敏說：「很多人也認為零食對小朋友發育有不良影響，但其實只要花一點心思，便可以炮製健康而美味的小吃。家長可以嘗試在乳酪中加入水果，放入冰箱冷藏一小時，便會成為鈣質豐富的乳酪雪糕。家長也可以在餅乾中加入芝士，除了增加口感，也提供了碳水化合物和蛋白質。此外，豆腐花和粟米片也是簡單而健康的小吃。」家長也可以教育小朋友保持正常的進食速度，令身體有飽肚感，防止過量進食以致身形肥胖。

鳴謝：米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏