雖然年年都有中秋節,不過每逢「做節」,都吃得特別豐盛,而且邊賞月暢談、邊吃傳統應節食品,甚至大班好友圍爐BBQ,一不留神就容易飲食過量。很多人知道月餅糖分和膽固醇含量高,多吃致肥,但其實高澱粉的菱角和芋頭、高糖分的時令水果亦陷阱處處,營養師提醒,患有糖尿病和腎病的人士攝取時要特別留意。

月餅熱量驚人

傳統月餅熱量驚人並非新鮮事,但原來冰皮月餅、奶黃月餅等亦非健康選擇,營養師游詩韻(Tracey)表示,很多人以為冰皮月餅卡路里略低,攝取分量可以增多,其實不然。

她指:「一個約重185克的雙黃蓮蓉月餅,熱量約為800Kcal,約等同3碗半米飯,當中含65克糖分、即13茶匙糖,同時亦含45克脂肪、即約9茶匙油,屬高脂肪、高糖分食物。一個迷你大小、重約60克的冰皮月餅,亦含60Kcal,糖分達17克、即3茶匙,同時含有7克脂肪、即1.5茶匙油分。至於配料為欖仁、杏仁、瓜子肉、核桃及芝麻的五仁月餅,熱量與雙黃蓮蓉月相若,亦約有800Kcal,糖分達45克、即9茶匙,而油分含量更多,達50克、即10茶匙。」

月餅之所以成為高脂肪和高糖分食品,原因來自其材料及製作過程都加入不少植物油及糖分,Tracey解釋:「成人每日攝取膽固醇含量上限應少於300毫克,而每個雙黃蓮蓉月的『蛋黃』即有約600毫克的膽固醇含量,若吃掉全數兩隻蛋黃,即為每日攝取量的4倍,非常驚人;蛋黃的鹽分亦高,高血壓者宜食用1/8個為限。另傳統月餅的蓮蓉於炒製時添加了豬油,飽和脂肪含量亦很高,關注膽固醇人士只食用1/8個月餅為佳。值得一提,一些標榜低糖或使用代糖製作的月餅,糖尿病患者食用時亦應以攝取1/8個為限,並應扣減1/3飯量,以免影響血糖水平。」

過節相對減少飯量

驟眼看來,冰皮月餅熱量較低,Tracey特別提醒,避免選購朱古力、芝士味的冰皮月餅,因脂肪含量較水果餡料的冰皮月餅為高。不過,節日總要進食應節食品,討個意頭,建議身體狀況健康的人士,每日不進食多於1/4個傳統月餅或1個迷你冰皮月餅。若有膽固醇過高、需要管理體重或血糖等問題的人士,分量更需減半,即1/8個傳統月餅或半個冰皮月餅。於整個中秋節,Tracey建議進食最多三次月餅,並最好將月餅取代下午茶或小食,又或減少飯量1/3碗,以控制卡路里攝取。另膳食的做法最好能改為焗、蒸、灼等,如炒菜改為灼菜,煎豬扒改為焗豬扒、蒸排骨改為蒸肉片,以進一步減少油分攝取。  

楊桃柚子勿亂食

月餅以外,「做節」亦不乏傳統應節食材的蹤影。例如菱角與小芋頭等都含豐富碳水化合物,Tracey建議每進食10粒菱角或2個小型雞蛋大小的芋頭,就應減少1/3碗飯量。另外,賞月常吃的時令水果,亦需要注意進食分量。Tracey指出,水果是維他命、抗氧化物及纖維等營養的來源,一般建議成人每日進食2至3份水果,一份水果體積約相等於一個女性拳頭。注意分量以外,常見的中秋水果如楊桃和柚子,原來並非人人合適食用。「楊桃含草酸鹽、鉀質及有一種有毒物質,罹患腎病的人士難以代謝,以往亦有慢性腎衰竭患者因進食過量楊桃出現中毒的情況,不可輕視。而柚子有抑制腸道酵素的成分,對於一些服用膽固醇、心臟或血壓藥物的人士,食用柚子後代謝藥力的能力可能被影響,令藥物濃度增高,有機會影響健康。」

燒烤首選魚類海鮮

選擇到戶外賞月的話,不少人都以燒烤為樂。大夥兒邊吃邊談天,容易食得過量,想吃得健康,Tracey建議要慎選食材。「燒烤時,首選海鮮,並以較低脂肪的魚類為主,如烏頭,另外青口、蝦、扇貝亦是好選擇。不過,注意多春魚其實屬高脂肪食物,應該避免。」

很多人燒烤都以肉食為主,肉丸或香腸其實隱藏不少脂肪及鈉質,不如選擇未經醃製的扒類,但記緊去皮並切去肥膏。不妨自行舂碎蒜頭成蒜蓉,又或以西式香草和黑椒調味,風味亦佳。利用香草、鹽和蒜頭,包焗金菇、茄子和三色椒等蔬菜,可增加纖維量攝取外,同時增加飽腹感,有助避免進食過量。很多人會忽略進食碳水化合物,其實番薯、粟米或方包都是良好的燒烤選擇,分量以2為單位,例如進食兩個、兩條或兩片,以達至營養均衡。

鳴謝:尚營坊健康顧問營養師游詩韻(Tracey Yau)