維持一個動作，助你挺胸收腹提臀健背塑手臂，一次過滿足N個願望，真的假的？原來說的是被譽為最有效鍛煉核心肌群的平板支撐（Plank）訓練！不需利用器械、亦不拘泥場地，一次30秒至2分鐘，持之以恒，朱古力腹肌、馬甲線，都指日可待！

基本篇
注意：從頭、肩、腹、臀、腳均需如平板一樣呈直線。過程中維持輕度呼吸。腹部與臀部夾緊。

進階篇
注意：上方手可以扶腰或舉起。注意臀部不要下沉。若感動作困難，可以換成膝蓋着地再做。

注意：若感覺盆骨搖晃，將注意力集中腹部和臀部，盡量減低搖晃程度。加拿大研究發現在健身球上進行平板支撐動作，比於地板進行困難兩倍。

感謝一眾韓星，不論男女，都是天使臉孔、魔鬼身材，令一班普羅大眾都燃起訓練核心肌群 （Core） 的鬥志！不過下下需要利用器械，難以長久實行，可以嘗試毋須場地器材的平板支撐 （Plank） 訓練，想效果更顯著，可挑戰平板支撐的其他變化模式，腹肌歸位話咁易！

一般人訓練腹部，多做捲腹動作如仰臥起坐、抬腿等，較少刺激到腹橫肌，簡單一個平板支撐動作，之所以有助塑造緊實腰腹，主要因為此動作鍛煉到體內腹橫肌，從而達到強化核心肌群 （即Core） 的效果。California Fitness教練Flex Ho解釋：「腹橫肌是腹部最深層肌肉，形狀如一條腰封，是由腰椎伸延至前腹固定於肋骨及盆骨上。差不多所有運動都需要利用腹橫肌發力，職業運動員為提升運動表現，都會進行專門的核心訓練。除此以外，腹橫肌於進行日常動作如站立、坐直、彎腰取重物等都有參與施力，當腹橫肌力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回中心線、改善姿勢，更可雕塑腹部形態，收緊肌肉線條。」

最少堅持30秒

訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。Flex指，一般人應該能夠維持動作30秒，如力有不逮可以採用膝蓋觸地的姿勢，會較容易掌握。只要每周進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。

基本篇：Plank 【基本動作】

做動作時，可以掌上壓的準備動作開始。然後，手肘彎曲，前臂着地，上臂與地面呈90度，支撐地面。下半身以雙腳腳趾觸地，用手肘及腳尖固定身體。然後吸氣，挺起腹部離開地面，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持動作30秒至2分鐘。

Kneeling Plank

若感基本平板支撐動作實行困難，可以嘗試難度較低的Kneeling Plank，減少手臂負擔。進行時，與基本平板支撐動作相似，只是雙腳換成膝蓋跪地的姿勢，同樣要注意背部、肩部和臀部的平直，以及腰腹部持續發力。慢慢習慣用力模式，再嘗試標準的平板支撐動作。

進階篇：Side Plank

準備動作為側躺，全身成一直線，然後以手臂支撐上半身。利用腰腹力量將身體往上抬起，從臀部至腳掌平貼地面，上方手舉起與地面垂直，維持動作30秒至2分鐘。

Side Plank with Reach Under

動作由Side Plank開始，左手舉起與地面平行，上半身慢慢向右旋轉，保持腹部繃緊，直至左手置於右手臂之後，換邊再做。

Wide-Stance Plank with Opposite Arm And Leg Lift

以基本平板支撐動作開始，雙腳微微比肩更寬。同時舉起右手與左腳，離開地面，身體依然成一直線，保持動作5至10秒，便算完成一次，換邊再做。

Swiss-Ball Plank

手肘打開與肩同寬，置於健身球或半圓平衡球Bosu之上，支撐身體。下半身雙腳微張開，保持全身為一直線，並且在過程中深呼吸，維持動作30秒以上。身體肌肉因獲取平衡而使力，對緊縮核心肌肉很有幫助。

鳴謝：California Fitness Mongkok Club