準媽媽要擔憂的事情何其多，當肚子愈來愈大時，首當其衝感受到的，就是身體支撐寶寶重量所引起的各種痛症。孕婦普拉提（Pilates）正是適合懷孕15周或以上孕婦的運動，可以鍛煉身體的核心肌肉，改善軀幹的穩定性，減少痛症。

透過孕婦普拉提，鍛煉核心肌肉，紓緩準媽媽的痛楚，做個Happy MaMa！

註冊物理治療師 關慧中

普拉提運動需要一些輔助器材，包括軟墊、健身球及啞鈴等，枕頭則有助孕婦防止盆骨扭曲。

動作一
先將健身球置於背部跟牆身中間，以背部緊貼，兩腿中央放置枕頭，防止盆骨扭曲，手持啞鈴。

身體緩緩下移，背部保持挺直，至雙腿屈曲；雙手同時舉起啞鈴，維持約5秒，放鬆。

動作二
平躺地上，手放兩側，腳與肩齊，雙腿屈曲並夾實枕頭。

收緊腹肌，由盆骨開始慢慢提起，繼而提起腰及脊骨，約五秒後由脊骨開始至腰及盆骨放鬆，留意上升時吸氣，下降時呼氣。

動作三
先作四點跪的姿勢，注意雙手不要過分蹬直。上背慢慢拱起，下盆微微向下傾，收緊下巴，頭望向大腿方向。

慢慢反方向伸展，並提起臀部，頭望向前方。

動作四
先收緊臀部肌肉、腹肌及盆底肌肉。然後打側躺下，手叉腰，雙腳曲起作起始動作。

提起一邊大腿及膝蓋，腳部維持緊貼，約五秒，轉向另一邊重複動作。

李樂詩

隨着孕期漸大，準媽媽會相繼出現腰背、盆骨、耻骨關節、頸及肩等部位的痛症，註冊物理治療師兼臨床普拉提教練關慧中（Emilie）指出，孕婦痛症成因一般是體重增加所致，因懷孕期間寶寶在肚中長大，產婦會增加25至30磅，對脊骨造成負荷，引起痛楚；另外，由於賀爾蒙產生變化，懷孕時身體會產生耻骨鬆弛激素Relaxin以助生產；但它同時亦會令孕婦盆骨關節及韌帶鬆弛，引致盆骨及脊椎勞損。此外，孕婦的姿勢改變，亦是痛症的另一原因，Emilie解釋：「由於肚子漸大，孕婦不期然會拗腰來應付重量，對脊骨產生形響。」

多做運動減痛楚

Emilie認為，孕婦恒常運動是減輕痛症的有效方法，她說：「恒常地做運動可增加身體柔軟度，特別是針對肌肉鍛煉的運動，可減輕對脊椎的負荷，適合孕婦做的運動包括產前普拉提、散步及游水等。」她續指，由於普拉提主要鍛煉人體核心（Core）的肌肉及骨骼，如腹肌、背肌等主力支撐脊骨及下盆的肌肉，故同時可訓練盆底肌肉，減少懷孕期間尿失禁的情況，亦有助產後復原；而且普拉提十分注重呼吸，有助自然分娩及減少氣喘的情況，不但可減輕痛症，更可加強肌肉耐力，應付日後照顧嬰兒的體力需要。

注意勿扭曲盆骨

一般來說，孕婦通常在懷孕約15周或以上便可以參與普拉提運動，不過事前緊記要詢問婦產科醫生意見，證明胎兒已經穩定，在安全情況下才進行。Emilie提醒各位準媽媽，記得留意運動姿勢，每個動作都需要收緊腹橫肌（即收肚臍）及盆底肌肉，做動作時吸氣、完成時呼氣，並注意不要扭曲盆骨。以下每組動作以10次為一組，初時可每次一組，及後慢慢增加至三組。

動作一

1. 先將健身球置於背部跟牆身中間，以背部緊貼，兩腿中央放置枕頭，防止盆骨扭曲，手持啞鈴。

2. 身體緩緩下移，背部保持挺直，至雙腿屈曲；雙手同時舉起啞鈴，維持約5秒，放鬆。

效用：鍛煉下肢肌肉及盆骨肌肉，同時訓練二頭肌，有助產後照顧寶寶的體力需要。

注意：若家中沒有健身球，可背靠牆進行。

動作二

1.平躺地上，手放兩側，腳與肩齊，雙腿屈曲並夾實枕頭。

2.收緊腹肌，由盆骨開始慢慢提起，繼而提起腰及脊骨，約五秒後由脊骨開始至腰及盆骨放鬆，留意上升時吸氣，下降時呼氣。

效用：鍛煉腹肌、下盆及上背，以加強加肌肉量。

注意：此動作不要做多於3分鐘，因孕婦躺平時，有機會被胎兒壓着血管，導致頭暈。

動作三

1.先作四點跪的姿勢，注意雙手不要過分蹬直。上背慢慢拱起，下盆微微向下傾，收緊下巴，頭望向大腿方向。

2.慢慢反方向伸展，並提起臀部，頭望向前方。

效用：鍛煉腹肌，以承托寶寶的重量，並可紓鬆脊骨及下盆關節。

動作四

1.先收緊臀部肌肉、腹肌及盆底肌肉。然後打側躺下，手叉腰，雙腳曲起作起始動作。

2.提起一邊大腿及膝蓋，腳部維持緊貼，約五秒，轉向另一邊重複動作。

效用：鍛煉下盆及腹橫肌，保持脊椎的穩定性，強化下盆及臀部肌肉。

有星有Say：李樂詩：產前運動增柔軟度

育有兩子的李樂詩（Joyce），產前也曾練習瑜珈及游水，產後則做普拉提運動，Joyce說：「多做運動能增加孕婦身體柔軟度，保持身體的活躍程度，不會使肌肉筋骨硬繃繃。我尤其喜歡游水，皆因在水中感覺輕盈一點，不會對身體造成太大壓力。」唱功了得的Joyce坦言，唱歌是她的生產良方，運用丹田氣有助分娩；因此她認為着重呼吸訓練的瑜珈或普拉提，對於一般產婦也很有幫助。