一個月後，又到長跑盛事的日子。今時今日，挑戰馬拉松比賽已不再是運動健將的專利，不少人為了不同理由，亦加入跑步行列。然而初學者胡亂為自己「訓練」，容易傷及肌肉和關節，得不償失，因此參加者忌臨急抱佛腳，應早早訂立訓練時間表，循序漸進。而賽前應有足夠的休息，並要揀選合適的跑步鞋。

不少人也正為馬拉松備戰，然而也需顧及身體狀況。

賽前要休息

長跑必須訂立一個練習時間表，量力而為，過分練習會令肌肉受損，最後得不償失。物理治療師魏志榮表示：「最重要是循序漸進，尤其是初學者。跑10公里的朋友應於最少10個星期前開始練習，以讓身體適應，一個星期可訓練4至5天，約3天為短程練習，另外2天可加長路程。每次要為自己訂立目標，再慢慢加上去，如初學者首星期的短程練習可先跑3公里，長跑那天跑4公里；下個星期再加10%，即3.3公里和4.4公里，逐步邁向10公里。」四星期後便是馬拉松舉行的日子，自問沒有做開運動、亦未開始「特訓」的朋友，現在開始備戰已經太遲了，魏志榮勸告參賽者不宜勉強，不如留待下一年做足準備才出戰。

另外，參賽者亦應留意比賽路線，如果需跑山路或斜路，可到相近的地方熟習地形。有些人臨近比賽會加緊練習，然而值得一提的是，比賽前2至3星期應讓肌肉調整和休息，不宜練習。魏志榮補充：「這段時間可做其他帶氧運動，首推游泳，游泳與跑步用不同組件的肌肉，既能訓練心肺，又不會傷到跑步所用的肌肉，是好選擇。」

熱身最緊要

比賽當日，如何能避免受傷？答案是跑步前後做足熱身運動及緩和運動，不可偷懶。魏志榮說：「熱身運動可先做5分鐘快步走，再全身拉筋，尤其是肩膀、小腿等部位，最後再做提腿、踢腳的動作，約做20分鐘。而緩和運動則應以緩步跑為主，讓心跳率慢慢下降至正常水平，最後做拉鬆肌肉的運動，減低抽筋機會。」

另外，選擇合適的跑鞋亦是一大要點，魏志榮指出：「鞋子的承托力非常重要，因此宜穿跑鞋而非普通波鞋。鞋跟部分要夠硬，才能受力，整隻鞋亦不能太軟，如果用雙手能輕易把鞋子對摺的那種，就不是好選擇了。一般而言，建議大家選大半號，因跑步時腳掌容易充血，後段時間或會覺得太緊。怕太鬆的話可穿雙厚襪子，能同時加強保護。」長時間勞動身體，出現肌肉痠痛是常見的事，可自行用冰袋敷於痛處約10分鐘，情況嚴重的話，就要向專業人士求助。另外亦可於翌日進行按摩，放鬆肌肉。

練跑Checklist

1.練習循序漸進，量力而為。

2.跑步前後做足熱身運動及緩和運動20分鐘。

3.肌肉痛時可用冰敷及按摩。

鳴謝：物理治療師魏志榮