營人飯盒均衡吸收

餐單多菜少肉

不少上班族都愛自備午餐飯盒，究竟要如何搭配飯菜才最有營養？註冊營養師陳嘉欣（Cannes）表示，大家奉行多菜少肉之餘，也要注意營養均衡。一個健康的午餐，必須包含五穀類（米飯、粥或各式粉麵）、蛋白質（肉類、海鮮、雞蛋或豆製品）及纖維素（蔬菜類）。

她說：「我們可以把飯盒平均分為6份，比例是3份蔬菜、2份五穀及1份肉類，便能提供足夠的營養及能量。一般男士每餐需要1碗半至2碗飯、3至4両肉和2碗蔬菜；女士則約需1碗至1碗半飯，2至3両肉和1碗半蔬菜。」

蔬菜煮至7成熟

工作大半天，打開飯盒，當然希望吃到鮮嫩美味的蔬菜。想保持蔬菜顏色鮮綠，便要注意烹調時間。Cannes解釋，新鮮翠綠的蔬菜，含有大量葉綠素，假如過度加熱，烹煮時間過長，便會流失部分葉綠素，導致菜葉變黃之餘，某些營養素亦因高溫而受破壞。在傳統觀念上，大家認為微波會破壞食物的營養素。可是微波能縮短加熱的時間，反而留住更多蔬菜的營養素。她建議，烹煮蔬菜時，盡可能縮短處理時間，減少營養成分的流失。尤其是放入飯盒的蔬菜，只需要煮至6、7成熟即可，避免微波加熱時，因過度烹煮而進一步破壞其營養成分。

慎選叮叮飯類

在速食文化的影響下，部分人會以便利店的微波食物當午餐，大家又應該如何選擇呢？Cannes指出，購買微波食物時，首先避免選擇高脂肪食物，如炸豬扒、臘味飯和炒粉麵類等，皆因這類食物必定經過高油分處理，進食過量除容易增磅，也增患心血管疾病的機會。

其次，要注意飯盒食材的比例是否均衡，她說：「對於女士而言，某些叮叮飯的分量較大，其碳水化合物的含量可能過多，進食時飯量宜以一碗為限。至於男士而言，叮叮飯類包含的肉類一般較少，而他們每餐需要進食3至4両肉，1両肉大約等如1張麻將牌大小，故可用目測方式，檢視肉類是否足夠。假如肉類含量不夠，則可以芝士或雞蛋補充蛋白質。除此之外，叮叮飯類的醬汁含高脂肪及鈉質，故進食時應減少撈醬汁。」

飯盒知識Q&A

自備午餐飯盒，無非是想吃得健康，現在就由營養師解答坊間帶飯的疑問，讓大家吃得有營！

Q：微波爐翻熱飯盒的溫度和時間應如何調校？

A：叮飯時間的長短，當然視乎飯盒分量和飯菜種類。一般而言，飯盒用微波爐中火翻熱3分鐘即可，而叮熱飯盒後，應等待2分鐘，讓翻熱過程完全終止，飯盒的熱力充分擴散，方能進食。

Q：叮不熱整個飯盒，怎麼辦？

A：可能因為飯盒太高身、食物太厚，導致熱力未能傳到飯盒的中心部分，建議於叮飯中途將食物翻轉一下，確保加熱均勻，或選用較矮身的飯盒，減低加熱不均勻的機會。

Q：隔夜飯影響健康？

A：於雪櫃擺放一晚的飯菜，其營養價值不會變化太大，惟注意隔夜的飯菜擺放愈久愈易孳生細菌，引發腸胃疾病等，建議待飯菜自然冷卻後盡快放進雪櫃，進食前也必須徹底加熱。

Q：翻熱飯盒，蒸比叮更好？

A：要翻熱整個飯盒，蒸的時間比叮的多一倍。加熱時間愈長，飯盒食物的營養價值愈易流失。

自製飯盒

飯盒要好味，又要合乎健康原則，真係要靠大家多花心思，現附上兩個營養飯盒餐單，方便大家自行炮製！

肉醬天使麵

材料

牛肉 80克

天使麵 60克

番茄 1個

香茜 1棵

低脂芝士 1粒

茄膏 1/3碗

煮食用代糖 1茶匙

水 1/2碗

鹽 1/2茶匙

油 1茶匙

碎牛肉醃料

生粉1茶匙

碎香草 1/2茶匙

生抽 1茶匙

做法

1.牛肉洗淨瀝乾，剁碎，用碎牛肉醃料醃好。番茄和香茜洗淨瀝乾，切細。燒滾水，放入鹽，灼天使麵約3分鐘，瀝乾。

2.燒熱易潔鑊，下油，炒香牛肉碎，放入茄膏、煮食用代糖及水，炒茄膏成茄蓉後，加入番茄粒。

3.然後放入天使麵，待茄蓉煮至略乾身後，上碟，放上低脂芝士粒，灑上香茜碎，即成。

營養價值

熱量：400卡路里

碳水化合物：58克

纖維：8克

蛋白質：29克

脂肪：9克

肉臊炒雜菌

材料

瘦肉 80克

雜菌 2碗

乾葱 1瓣

蒜頭 1瓣

油 2茶匙

瘦肉碎醃料

五香粉 1/3茶匙

胡椒粉 1/4茶匙

調味料

生抽1茶匙

老抽1茶匙

煮食用代糖1/2茶匙

米酒2茶匙

做法

1.瘦肉洗淨，瀝乾剁碎，用瘦肉碎醃料醃好。雜菌去蒂，洗淨瀝乾。乾葱去衣，切碎。蒜頭去衣，剁碎成蒜蓉。

2.燒熱易潔鑊，下油，炒香蒜蓉及乾葱碎，放入瘦肉碎炒至熟透後，加入雜菌炒至半乾身，加入調味料，炒勻後，上碟即成。

營養價值（包括白飯）

熱量：385卡路里

碳水化合物：53克

纖維：3克

蛋白質：26克

脂肪：8克

備註：此食譜需配上一碗白飯

鳴謝：尚營坊註冊營養師陳嘉欣