劉心悠跑出能量

每年的長跑賽事，劉心悠都成為眾所矚目的焦點。對於別人的目光，心悠視為一種鼓勵，無他，只因熱愛跑步的她，具豐富的比賽經驗，學會調整自己的心態。她笑言：「參與長跑比賽時，從沒想過要贏。運動的目的是為了健康，不是為了別人和名次，所以不太在意其他人的目光和想法。」愛跑者參加馬拉松是理所當然的事，偏偏她是完成賽事後，才開始迷上跑步。她憶述：「7年前，看到朋友報名，自信也有能力參賽，於是便和朋友一起報名10公里賽事。朋友是富經驗的跑手，她教我如何準備賽事，如平日必須跑步練氣，以提升肺活量。從那時開始，我才發現自己很適合跑步，可以自行決定跑步的時間和地點，又可以邊跑邊聽音樂，非常享受。」馬拉松賽事講求耐力，需要3個月至半年時間準備，大家或許好奇工作忙碌的心悠，是如何堅持7年也參加比賽？她說：「沒有想過要堅持多少年，只是想不到停下來的理由。想起早年馬拉松賽道，要跑舊隧過海，隧道環境很翳焗，猶如高溫瑜伽的教室，很多人抵受不了，被迫放棄，我都能堅持完成。眼看馬拉松愈來愈多人報名，由最初的2萬餘人，增至今年逾７萬２千人，表示長跑精神愈發旺盛，我很高興親身見證這個過程。」

鍛煉方式有法

跑了多年，心悠在今年突破個人紀錄，10公里時間紀錄為1小時5分鐘。然而，她卻對這次表現不太滿意，並歸咎於訓練失誤。她說：「在運動場訓練時，只需要45分鐘便完成10公里。可是，我較少跑街，尤其是上落斜路，對正式比賽時有一定影響。因此，下次準備馬拉松，我會循序漸進，在運動場跑平路之餘，也要練跑斜路，希望把目標時間定在1小時內。」跑馬拉松有別於短跑，除了講求速度外，耐力更重要。心悠以過來人經驗跟大家分享心得，她說：「跑時最重要在於保持穩定的速度，千萬不要看到其他人超越自己，就貿然加快速度，這不但打亂後面階段的步調，造成愈跑愈慢，甚至由跑變行，以致無法完成賽事。」

刺激心臟跳動

大家對心悠的印象，可能只限於跑步。事實上，小時候受爸爸的薰陶，心悠開始接觸網球，在溫哥華讀書期間，更是校隊班底，經常代表學校參加比賽。加入娛樂圈後，由於工作關係，玩過瑜伽，又學過跳舞。對於不同運動的特點，都能分析一二。她指出，不同的運動，可以活動身體各個部位。她說：「跳舞係Leg Work，瑜伽則是活動身體較不敏感的部位，如背部。另外，瑜伽較靜態，有助提升專注力；至於網球，講究速度，需要手臂和腰部的力量相互配合。」她認為，運動可以令心臟Keep Running，適當的運動有助排毒，並加速身體新陳代謝。假如心臟沒有適時被泵動，其功能很有可能下降，有礙吸收營養之餘，連排毒的速度也減慢。然而，她強調運動也要量力而為，假如一天工作後感到疲憊，便不應勉強運動，否則便是本末倒置，影響運動健康的本質。

醫生的話：長跑前宜做健康評估

過往參與多屆「渣打國際馬拉松比賽緊急醫療服務」的家庭醫生方玉輝指出，很多選手參加長跑後除出現肌肉痠痛問題外，便是心臟不適，因此他建議參加比賽前，尤其是年齡介乎15至59歲，以及沒有定期運動的人士，宜先自我風險評估，了解個人受傷及患病的風險程度。他表示：「評估的重點在於心臟風險，有兩大類人士必須多留意。一是患有血壓高或心臟病等慢性疾病者，旨因心電圖的檢查準確率不高，未必能夠真實反映心臟的健康程度。二則是有家族病史的人，需要通過醫生的問診，如『過去幾個月內，曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛？』和『進行體能活動時會否感到胸口痛？』等問題。」通過測試後，參加者便能安心參賽，同時避免有損害心臟的機會。重要的是，雖然每位選手都想盡力完成比賽，但若是比賽期間，感到身體任何不適，千萬不要死頂，必須立即停止賽事，並求助於在場的醫護人員，避免樂極生悲。

合適的飲食配合

長跑屬高強度的運動，方醫生建議初次參加者至少準備半年，應逐步增強強度。除了鍛煉體能，也應從飲食入手。他表示，馬拉松訓練需要大量碳水化合物，參加者需要進食低升糖指數（Low Glycemic Index）的食物，例如飯、麵、粉等。至於在比賽前數天起，便應開始進行「醣原負荷法」，以便增加體內碳水化合物的儲存，提升耐力。這時候，建議大家選擇高碳水化合物的食物，例如飯、麵、薯仔及意粉，值得留意的是，由於身體需要水去將碳水化合物轉化成醣原，所以大家也必須攝取足夠的水分。當然，吸收碳水化合物之餘，也需要足夠的蔬果和蛋白質，確保身體有平均營養。在此，方醫生特別提醒大家，賽前一天難免緊張，但充足的睡眠也非常重要，想提升睡眠品質，記得睡前避免飲用咖啡及酒類等利尿的飲品。至於完成賽程後，方醫生建議用電解質飲料代替清水，補充水分，並最好在比賽後一小時內進食一頓豐富的營養餐。

鳴謝：家庭醫生方玉輝