食得營 強化抗氧化系統

減慢血管老化

坊間傳言抗氧化飲食能降低患上失智症與中風的風險，到底是否正確呢？營養師游詩韻（Tracey）指出，在正常的代謝情況下，人體會產生一種「自由基」的副產品，它會加快細胞氧化的速度，以及破壞細胞組織，影響免疫系統和身體機能。最重要的是，自由基會攻擊血管，一方面促使血管老化，令血管壁脆弱，另一方面會令膽固醇被氧化，致使膽固醇黏貼心血管壁，也會令血管栓塞，容易引起中風或心血管疾病。雖然人體本身有抗氧化系統，用來幫助我們對抗自由基，然而，隨着年紀增長，加上其他因素影響，如環境輻射、太陽紫外線、工作壓力、睡眠不足，均會增加自由基數量。有研究指出，自由基過多，不但加速人體老化，更對皮膚造成老化引起皺紋和黑斑，貪靚的女士要做好抗氧化措施！

六大抗氧化營養素

要減慢自由基破壞細胞的速度，Tracey建議大家從飲食着手，多進食含有抗氧化營養素的食物，皆因不少蔬果均具抗氧化作用，如乙型胡蘿蔔素（維他命A）、維他命C、維他命E、茄紅素、花青素和兒茶素等。Tracey表示：「值得留意的是，維他命C經過烹調過程後容易流失，建議直接進食新鮮生果，或盡量縮短烹調時間。另外，大家也需要注意維他命A的攝取上限，因食用過量，有機會令皮膚變黃，建議一星期最多進食三次含豐富乙型胡蘿蔔素的食物。以成人為例，攝取上限為700至900微克，半碗烚熟的紅蘿蔔已含約660克的乙型胡蘿蔔素。」至於要食多少才有效抑制自由基，至今仍未有充足的研究顯示，所以抗氧化飲食只能有效控制自由基增長的速度，並不能完全消滅自由基。

健康新煮意

想食得健康，其實很簡單，今次Tracey提供兩個簡單的抗氧化食譜，供大家參考。無論是材料定煮法，同樣方便快捷，各位今晚不妨轉換健康的新口味吧！

番茄煮豆腐

材料：豆腐1磚、番茄2個、瘦肉2両、葱少許

瘦肉醃料：生抽1/2茶匙、糖1/3茶匙、生粉1/2茶匙

調味料：鹽 1/3茶匙、糖1/3茶匙

做法：

1. 豆腐切小粒，葱洗淨切段，番茄去蒂切塊；瘦肉切片用醃料醃15分鐘，備用；

2. 燒熱易潔鑊，加1茶匙油爆香葱段，加入瘦肉片炒至半熟；

3. 加入番茄及半碗水炒片刻；再放入豆腐，加入調味料拌勻，即成。

醋汁三色椒沙律

材料：三色椒各1隻、罐裝粟米半罐、車厘茄15粒、菠蘿6粒、杏仁6粒、羅馬生菜１棵

醬汁材料：檸檬汁1茶匙、黑醋1茶匙、橄欖油1茶匙、黑椒碎1/2茶匙

做法：

1. 三色椒去蒂，去籽，切絲；菠蘿切粒，備用；

2. 粟米開罐瀝乾，備用；將所有材料加醬汁材料拌勻，即成。

抗氧化食物知多少

營養素：食物

維他命A：紅蘿蔔、黃心番薯、杧果、木瓜

維他命C：橙、奇異果、西蘭花

維他命E：果仁、植物油（粟米油、芥花子油、花生油）

茄紅素：番茄、紅西柚、木瓜

兒茶素：綠茶

花青素：藍莓、紫心番薯、紫椰菜

鳴謝：尚營坊營養師游詩韻