運動矯治 改善痛症

運動矯治是針對強化肌肉的穩定性、放鬆過緊肌肉及重整肌肉平衡的訓練，以糾正身體姿勢並減低及預防肌肉、骨骼受傷的機會。只要透過正式訓練，便可有效幫助身體復原。

或許很多人會把肌肉受傷發炎歸咎於劇烈運動，實際上這與都市人的生活習慣也有關係。健身教練Jeff指出，都市人經常長時間使用電腦，不但維持相同坐姿，且又慣性傾前上半身及寒背，令胸肌、前膊及肩頸肌肉處於緊張狀態而上背肌肉被拉長，造成肌肉不平衡而出現圓肩、寒背姿勢問題，不單影響外觀，還會阻礙肩關節活動，增加肩部肌腱摩擦的機會，長遠而言，容易患上肩部問題，如肩周炎等。在未有出現持續痛症時，可透過運動，強化日常缺少運用及放鬆部分過緊的肌肉，改善肌肉平衡，預防及減少關節受傷發炎的機會。

動作簡單易做

其實部分運動矯治動作並不複雜，Jeff向大家介紹的簡單動作有助平衡肌肉，以7個動作為一個循環，每組動作重複3個循環，約做45分鐘。整套動作包含動態伸展及強化肌肉為主，有助放鬆部分日常緊張肌肉，及透過動作強化背肌、斜方肌及後膊等日常較少運用的肌肉，從而紓緩寒背問題，以及預防肩周痛症等問題。如持續30分鐘以上更有帶氧訓練效果，有助消除脂肪，以及回復健美體態。

1.十字星伸展：身體平躺，雙手展開，右腳提起，盡量提至最接近左手的位置，左右腳交替20次。這運動有熱身效果，能放鬆大腿外側繩肌的肌肉和筋腱，有助預防膝蓋痛及關節筋腱發炎的情況。

2.半蹲合十：兩腳張開至肩寬後半蹲，雙手提高至肩水平合十，大腿用力上升身體至站立，同時把雙手由肩水平張開至身體兩旁，重複20次。動作是借助背肌打開雙手，能強化背肌，及針對胸肌緊張的動態伸展。

3.箭步蹲肩上推舉：身體站立，舉起雙手，把一腳箭步向後踏，再回復站立姿勢，左右腳交替20次。大幅度動作有助活動及放鬆大腿肌肉，而由於雙手提起用上背肌力量，故同時有助放鬆胸肌。

4.跪姿枱面訓練：身體俯臥，以右膝跪地及左手支撐身體，左腳及右手提起至身體水平線位置，背部軀幹要穩定，好像枱面一樣，左右每邊維持一分鐘。這有助強化臀部、後膊及核心肌肉。

5.肩橋運動：身體平躺，雙手平放身旁按地，雙腳屈膝，腰腹用力把臀部提起約5秒再放下，重複20次。腰腹用力時需要大力呼吸，以鍛煉背肌、臀肌及大腿膕繩肌。

6.側橋肩外展：身體俯臥，以雙手手肘及雙腳支撐身體，軀幹要穩定，好像枱面一樣，以腰腹用力把上半身向右轉動並帶動右手向外展開至雙手平衡身體，再回復俯臥，重複20次。這有助強化上背、後側肩胛肌肉及核心肌肉，同時有助紓緩胸肌。

7.肩外旋肌力訓練：側身躺下及以左手手肘及前腳掌支撐身體後，把右手手肘放於側腹上並呈現直角90度及將前臂水平地面，由肩膊用力外旋至前臂垂直地面。若有啞鈴輔助，則手握啞鈴，重複各20次。這肩外旋動作有助強化後膊肌肉，幫助穩定肩關節。

健身教練 Jeff Tsui