防頑疾營法

一系列癌症看似防不勝防，人人皆有機會患上？事實上，會否與癌結緣除了看「彩數」，健康的飲食習慣亦能減低患上癌症的機會。少肉多菜仍然是大原則，皆因有數據表示不少蔬果內的營養素可幫助預防如口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌等癌症；反之，紅肉有機會在消化過程中釋放致癌物質，因此應注意進食的分量。一於遵從健康飲食，防患未然，保障健康！

注意紅肉吸收

長期奉行健康而均衡的飲食習慣，是防患上癌症的一大要點，少油少鹽、多菜少肉是你我皆知的大原則，世界癌症研究基金會（香港）教育主任趙詠頤指出，先決應注意紅肉的進食分量：「因紅肉到達大腸時，會於消化過程中釋放致癌物質，建議每星期的紅肉分量應為500克之下，約12.5隻麻雀般大小；而每餐有三分之二吸收植物類食物，包括蔬果、全穀類為佳。」值得一提的是，蔬果中不少營養素能預防一系列的癌症，不同的蔬果能預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌和胃癌等，當中的纖維則能預防大腸癌，而葉酸可預防胰臟癌，應該多吃。

小心補充劑

不難發現，市面上有各種聲稱能防癌的營養補充劑，趙詠頤不建議大眾胡亂服用，應先徵詢專業人士的意見，以免得不償失：「科研報告顯示，某些高劑量的營養補充劑能帶來不同的癌症風險。同時，一些研究亦指營養補充劑可以影響體內的營養素平衡；因此建議大家透過健康、均衡的飲食，攝取所需的營養。」

另外，大眾亦可於煮食方法上多加留意，趙詠頤表示燒烤食物有機會致癌：「以高溫烹調脂肪、蛋白質等會釋放致癌物質，建議燒烤前把肉類多餘的脂肪切走，亦可事前把肉類稍稍煮熟才燒烤。不宜把食物烤得太焦，期間應不斷把肉上下翻來翻去。」另外，油炸食物亦是以高溫煮熟食物，當中會釋放自由基，有機會令細胞受損，並引起細胞病變。

10大防癌建議

1. 在體重不至於過輕的情況下，愈瘦愈好。

2. 每天最少運動30分鐘。

3. 避免飲用含糖的飲品。限制進食熱量密度高的食物（特別是高糖分或低纖或高脂肪的加工食物）。

4. 吃不同種類的蔬果、全穀物和豆類食物 。

5. 減少進食紅肉（如牛肉、豬肉和羊肉），以及避免食用加工肉類 。

6. 如要喝酒精飲品，男士每天不應喝多於2杯，而女士則以1杯為限。

7. 限制食用高鹽分的食物和經鹽（鈉）加工的食物。

8. 不要使用營養補充劑來預防癌症。

9. 最理想是純以母乳餵哺嬰兒至6個月大，然後加添其他飲品和食物。

10. 切勿吸煙或咀嚼任何煙草類產品。

美味防癌食譜

咖喱椰菜花拌青豆（8人分量）

材料：

低脂椰漿 1/4杯（分成2份）

紅洋葱 1個（切碎）

蒜蓉 1瓣

咖喱粉 2茶匙

低脂奶 3/4杯

椰菜花 4杯

急凍青豆 1杯

青檸汁 2茶匙

鹽 適量

黑胡椒 適量

做法：

1. 用1湯匙椰漿以中火於易潔鑊起鑊，爆香洋葱及蒜蓉。快炒洋葱約4分鐘，至洋葱轉為半透明。

2. 加入咖喱粉，煮約4分鐘，至汁料發出香味。加入其餘的椰漿、低脂奶及椰菜花。

3. 煮沸後，以慢火煮約6至8分鐘，至椰菜花軟身。加入青豆，蓋上蓋子，再煮約4分鐘。

4. 加入青檸汁、鹽及黑胡椒調味，即可食用。

熱量：43卡路里

脂肪：1.7克

膳食纖維：2克

牛油果三文魚涼拌豆腐（4人分量）

材料：

軟豆腐 400克

牛油果 半個

三文魚刺身 160克

減鹽豉油 1湯匙

日本芥辣 1/4茶匙

橄欖油 1湯匙

水 半湯匙

做法：

1. 將豆腐切開8件，放在碟上；牛油果去皮、去核、切粒；三文魚刺身切粒。

2. 減鹽豉油、日本芥辣及橄欖油拌勻，再加入三文魚及牛油果。

3. 把三文魚、牛油果及醬汁倒在豆腐中，即可食用。

熱量：188卡路里

脂肪：12克

膳食纖維：2克

來源：世界癌症研究基金會（香港）