通山跑

近年港人愈來愈注重運動，不只馬拉松、毅行者多人玩，仲興起越野跑。不過，跑山唔同跑公路，除對技術要求高外，訓練方法、裝備都有分別，就算喺馬拉松做到Sub-3，亦唔代表跑山掂，一味死衝隨時「拗柴」收場，今日找來越野長跑王曾小強（Stone）過你兩招，齊齊學曉「通山跑」的秘技！

本港每年都有不少越野跑賽事，規模仲愈搞愈大，不少國際頂尖跑手都遠道而來參戰，如來自南非的Ryan Sandes及包括2012 UTMB冠軍得主Francois D'haene在內的Salomon France，去年皆以破紀錄的時間，分別贏得Vibram HK100及毅行者的冠軍。越野跑運動在港冒起得好快，每年踏入秋、冬兩季，賽事都排得密麻麻，Stone指出：「越野跑基本上可用跑公路嗰套來訓練，但最好可以喺Trail進行，而且要多練腳踝的小肌肉及上、落山訓練，這樣有助提升靈活度和幫助平衡。如果想增強大腿肌肉，除做Gym外，仲可加插衝刺式上、落山訓練，順便練埋心肺功能。」

裝備錯誤難享受

跑山的裝備一般都較跑公路多，原因是山上沒有補給，而且較難預計行程時間，Stone再三提醒，山上冇便利店，跑山必須帶夠水。揀跑鞋同樣有學問，「越野跑鞋唔使追求薄和輕身，鞋底要多啲牙、要有更佳防震，硬身鞋頭也不可少，若穿公路鞋跑山路，雙腳好易起水泡。」想試玩越野跑、又冇相關經驗，Stone建議到郊遊徑走走，先試吓感覺，「郊遊徑的上落坡幅冇咁大、路程亦唔會好長，比較易應付。可以的話，最好揀啲靚地方、有風景睇嘅路線，咁先可以培養起興趣，切勿一開始就挑戰高難度。另外，裝備一定要適當，若穿錯鞋搞到起晒水泡、背囊又左Fing右Fing，咁樣肯定Enjoy唔到。」

賽前兩日多飲水

跑山很多時都會被雜草、樹枝刮到周身傷，相信不少越野跑手都有同樣經驗，問到Stone如何解決，答案竟然是「刮得多就慣、慣咗就唔痛！」No Pain, No Gain的道理，在Stone身上可深深體會。「應付一個數小時以上的越野長跑，在賽前一至兩日便要準備，盡可能飲多啲水，令身體充滿水分，如賽事補給站較少，還可輕微加大碳水化合物的攝取量，忌多肉、應揀多澱粉質食物，但分量要適中，一次過食幾碗飯並唔係Carbo-loading，咁樣只會令腸胃感到不適。由於脫水會容易導致抽筋，比賽途中要Keep住補充水分，每隔45分鐘至1小時還可食一包Power Gel補充能量。」

里數遞增勿心急

玩毅行者是體力與精神上的挑戰和考驗，好多人都話要在20小時內完成100km好難，實際上又係咪咁？Stone表示：「只要有充足和有系統的訓練，平時有做開運動、跑開步，大部分人都可在四至五個月內達標，重點是切勿心急，訓練要循序漸進。假如一星期的訓練總里數設定為20km，慢跑長課可約佔8km，而且最好在山路進行，其餘12km可包括每2至3km為一組的速度跑及樓梯訓練，里數逐星期遞增，但每隔三星期便要將訓練里數減少，進行一些較輕鬆的練習，接着的一星期才加番上去。Stone強調：「設定一個Training Program好複雜，會受好多因素影響，加上每個人的能力都不同，模式是循序漸進，但訓練計劃及實際里數仍有很大的調整空間，不能一概而論。」

國際賽戰績彪炳

Stone身經百戰，全球知名大賽都有他的足迹，更成為首位在戈壁沙漠250km賽事中進身三甲的華人，僅敗於Ryan Sandes得第二名。接着來的四月及六月，Stone將出征日本和美國，分別出戰UTMF及Western States的100英哩賽事。談到如何在本港推動越野跑運動，Stone希望可以多些機構搞比賽、分享會等活動，讓多些人認識Trail Running，這樣先會多人玩。當然，政府宣傳同樣重要，但不要在山上過分鋪設水泥路，破壞自然環境。問到Stone有冇諗過當教練，他不諱言：「有諗過，但未是時候，因自己仍沉醉於訓練、想有所突破。」想等Stone開班學跑山？畀啲耐性等吓！

越野跑裝備

一個50km長的越野跑，最快都要三、四小時才能完成，由於山上沒有補給，加上路面較為複雜，越野跑與公路馬拉松的裝備都不盡相同。

登山手杖

登山手杖並不只為行山人士而設，當今不少國際頂級越野跑手，上坡時都會使用登山手杖借力，減輕腳部的負擔及疲勞，部分專業的登山手杖採用碳纖維製造，重量特輕。

水袋背包

跑步期間補充水分非常重要，在山上進行訓練或比賽，必須帶備足夠飲用水或電解質飲品。專業的水袋背包有別於一般背囊，跑步時不會左Fing右Fing，孭着跑也比較舒適。

越野跑鞋

山徑路況崎嶇複雜，薄底的公路馬拉松跑鞋並不適合，為減低因踢石令腳趾受傷的機會，必須選擇有硬身鞋頭的款式，鞋底紋理亦要較深，以提高沙石及泥濘路的抓地性能。

麥徑二段體驗跑山

麥理浩徑二段長13.5km，由浪茄起步至北潭坳，頭段多泥路石級、後段多水泥斜路，中途又經過沙灘，可一次過體驗不同形式的路面，而且難度不算高，輕鬆跑大概兩小時便可完成。西灣山高位可飽覽大浪四灣的無敵靚景，如果想Hea跑，抵達鹹田灣士多仲可坐低歎番杯茶，才繼續餘下行程，適合跑山初哥。

UTMB賽道橫跨歐洲三國

參加「Ultra-Trail du Mont-Blanc」（UTMB）賽事是不少越野跑手的夢想，賽道長168km，橫跨法國、意大利、瑞士等三國多個高峰，累積攀升高度達9,800m，跑手要在46小時內完成，期間還可能要面對風雪、暴雨等惡劣天氣，對參賽者的體能要求極高。2013年賽事名額限2,300名，跑手在過去一年需參加兩至三場資格賽，儲夠分數才可報名，有份參與的都具有一定實力。曾小強在2008年的賽事中，便以28小時23秒的時間得44名。

香港之光

曾小強（Stone），2005年才接觸越野跑，同年參加了一個12km的越野賽，賽前並沒有定下目標，只戴上一個價值十數元的頭盔作賽，怎料一出即勝，擊敗一眾外國跑手贏得冠軍。直到目前，小強已四奪香港「山野之王」殊榮，並於2007年贏得香港毅行者冠軍，翌年出征戈壁沙漠250km賽，更成為首位進身三甲的華人，自此，「小強」的名字在越野跑界無人不識。