正視護膝預防膝蓋退化
雙腳：「你做乜學我？行路時我就發出腳步聲，你為何發出『咯咯』怪聲？」
膝蓋：「你有所不知喇，我也是迫不得已才發出怪聲。不但止有怪聲，膝部還感到痠軟無力。」
雙腳：「噢，那你可能開始退化了。膝關節表面的軟骨因為日積月累的使用，逐漸出現退化，而『咯咯』的怪聲、膝部痠軟無力、腫脹等，都是一些常見徵狀。膝蓋承受過多的壓力會加速軟骨磨損，而且膝蓋常常負重的人，膝蓋退化得也比較快。希望我們的主人正視護膝，以免影響日常生活。」
日常少穿高踭鞋
註冊物理治療師楊瀚彥說：「歲月是增加膝關節之間軟骨磨損的成因之一，不過最重要的是日常生活如何運用關節。有些動作會對膝關節造成沉重壓力，如上樓梯和行斜坡的壓力是行路的3倍，落樓梯更達5至7倍。穿着高踭鞋會令身體重心向前傾，促使人挺直腰來適應和平衡，步行的姿勢亦會大大轉變，所以經常穿着高踭鞋也會造成膝蓋勞損。若非工作必要，大可不穿高踭鞋，就算要穿，鞋踭亦不要高於2吋，又或可考慮選購一些加有軟墊的健康高踭鞋。」
每日在辦公室坐定定的上班一族，活動量少，膝關節應該不易受損，實況是這樣嗎？楊瀚彥說：「少郁動如OL者，膝關節長期不活動同樣構成一定壓力，所以建議每隔一小時，離開座位，稍作走動，讓膝關節得到適當的活動，可分散承受的壓力。此外，過往處理過一位跳繩運動員，雖然年紀輕輕，但由於每日練習2至3小時，令膝關節磨損問題嚴重。」
扁平足亦可致膝痛
除此之外，一些腳部問題亦可引致膝蓋出現疼痛，最明顯的例子莫過於扁平足。有別於一般正常的足部，扁平足患者不是足弓過低，就是缺乏足弓，所以就算走短路程，不用多久，便開始感到雙腳疲倦。如果患者不正視問題，可引致腳底筋膜炎、跟腱炎、膝蓋骨腱炎、髖骨腱炎，腰痛，甚至頸痛等。
楊瀚彥說：「要處理扁平足問題，主要視乎患者年紀而定，若6至10歲之前發現這問題，由於骨骼仍未完全發展成熟，只要多做適當的足部及肌肉訓練，有助加強足弓的承托能力。如果患者已達成年階段，訓練無補於事，則需要使用度身訂造的矯形鞋墊，以這個人工足弓彌補後天缺陷。此外，一些日常習慣的改變亦可紓緩關節壓力，如避免膝蓋長期屈曲、穿鞋底軟身的運動鞋做運動等。」
護膝運動示範
單腳平衡（One Leg Balance）
步驟：保持腰背挺直，單腳支撐身體，屈曲另一隻腳，並輕輕提起，可扶着牆壁借力，維持動作10秒。轉換另一隻腳，同樣維持10秒。
功效：平衡下背及膝關節，增加活動能力。
屈膝拉腿（Leg Press）
步驟一：坐在椅子上，保持腰背挺直，一隻腳踏在地上，雙手執着運動彈性帶，另一隻腳屈膝靠向身體，並踏着帶的中央。
步驟二：踏着運動彈性帶的腳伸直向外推，重複動作10次，轉換另一邊，再做10次。
功效：鍛煉下背、大腿肌肉以及膝關節。
注意事項：
•為了確保腰背挺直，最理想是坐在有椅背的椅子，讓背脊緊貼椅背。
•膝痛人士宜康復後才做此運動。
膝蓋運動（Knee Exercise）
運動一
步驟一：保持腰背挺直，一隻腳踏上小矮櫈，姿勢維持約3秒。
步驟二：當膝蓋得到伸展後，再把另一隻腳踏上小矮櫈，轉換另一隻腳，重複剛才的動作，每邊重複動作10次。
功效：伸展膝蓋肌肉。
注意事項：
•如果家中缺乏小矮櫈，不妨找其他距地約4至5吋的穩陣物件代替，如未開封的影印紙、小木箱等。
運動二
步驟一：坐在椅子上，保持腰背挺直，雙腳踏在地上。
步驟二：舉起一隻腳與身體成90度，待5秒後慢慢放下。轉換另一隻腳，同樣維持5秒，每邊重複動作10次。
功效：伸展大腿四頭肌。
牽拉運動
步驟：站立，前後腳弓字步站穩，後腳（即左腳）伸直並腳踭貼地，曲前膝並將上身向前推，至感到小腿後肌肉拉緊，停留10秒後，放鬆肌肉。轉換另一隻腳，進行同樣動作，每邊重複動作10次。
功效：伸展小腿後腳踭肌肉。
物理治療師：
日常生活如何運用膝關節，才是膝關節磨損的關鍵。
註冊物理治療師 楊瀚彥
按摩穴位紓緩不適
中醫角度，又如何分析護膝？註冊中醫師葉英良指出，膝關節損傷是由多種原因造成，所以護膝方法亦應視乎其成因而定。如果是因氣血虧損、肝腎不足、筋骨失養等這類內因致病，患者應從補氣血、益肝腎、養筋骨入手。外因如外傷、潮濕天氣、涉水淋雨、外感、風寒濕邪等，亦可導致局部氣血凝滯、絡脈瘀阻而發病。這類患者應以補益正氣、鍛煉筋骨為主。
若不幸患上膝痛，除遵循醫囑外，有需要時，亦可自行按摩穴位，紓緩不適。相信大家對足三里（犢鼻穴下3吋，脛骨前峭外一橫指）應不感陌生吧。原來這穴位主治多種毛病，除下肢痿痹外，還可紓緩胃痛、腹脹、嘔吐、消化不良、眩暈等。此外，梁丘（髂前上棘與髕骨外上緣的連線，膝髕骨列緣上2吋）、血海（臏骨內上緣上2吋）等亦是紓緩膝痛的穴位。每次可按穴位一至兩分鐘，對於沒有任何膝痛的人士，平時多按這些穴位，亦可收保健之效。
護膝湯水
北芪杜仲巴戟續斷湯（4人分量）
材料：北芪1両、厚杜仲5錢、巴戟5錢、續斷5錢、瘦肉1塊、圓肉1両
煲法：清水12碗煲2小時。
功效：補益肝腎、強腰壯膝。
備註：外感及兒童不宜。
牛膝夜交藤老桑頭湯（4人分量）
材料：牛膝5錢、夜交藤1両、老桑頭1両、雞血藤1両、瘦肉 1塊、紅棗5粒
煲法：清水12碗煲2小時。
功效：舒筋活絡、行氣活血。
備註：外感不宜。
何首烏肉蓯蓉黑豆湯（4人分量）
材料：何首烏5錢、肉蓯蓉5錢、黑豆2両、淮山1両、杞子 5錢、豬骨1斤、黑棗5粒
煲法：清水12碗煲2小時。
功效：舒筋活絡、行氣活血。
備註：外感及兒童不宜。
田七桃仁木耳湯（4人分量）
材料：田七5錢、桃仁1両、木耳3錢、生熟薏米2両、雞1隻、陳皮1角、蜜棗3粒
煲法：清水12碗煲2小時。
功效：行氣活血、散瘀止痛。
備註：孕婦不宜。
拆解謬誤
問：年輕人不用護膝？
答：老人膝痛多為退化性；年輕人膝痛多為急性損傷，如因足球、籃球或其他運動而創傷，若護理不當，同樣可變成慢性損傷或舊患。
問：阿媽教落：以形補形，吃豬腦補腦，那麼多吮骨頭，是否有助強化膝頭呢？
答：中醫有以形補形的講法，但效果不太明顯，應配合中藥與鍛煉。
中醫：
不論任何年紀均會患上膝痛，老人以退化性問題居多，年輕人則多為急性損傷。
註冊中醫師葉英良
給備戰馬拉松健兒的話
近年愈來愈多人愛跑馬拉松，你會是明年其中一員嗎？馬拉松無疑會增加膝蓋的負荷，備戰期間，有何注意事項？楊瀚彥有以下建議：「大家應注意體重控制，避免過胖，以免加重腳部負擔。選擇運動鞋方面，不宜全新或太舊，好讓腳部感到舒適。如果鞋內設計具有支撐腳部內足弓的構造、後踭鞋墊稍微柔軟，發揮吸震作用，便是理想的跑步運動鞋。每次操練後，大家亦不可忽略紓緩足部壓力，方法有很多，如熱水浸腳，可促進血液循環，舒展腳筋。又或坐着時，用腳輕踩小球或圓狀物件，運用腳底輕輕滾動，按摩刺激足弓。」
