睡姿正確起床一身鬆

大家有否試過這類經歷：「明明睡了8小時，但為何一覺醒來，竟然腰痠背痛，精神委靡，恍似沒睡過一樣。」人生中約有三分之一時間於睡眠中度過，每天睡得好，不但令人精神飽滿，更有精力應付生活及工作上各類挑戰。如果長期睡姿不良、選擇不適當的枕頭，都有機會影響睡眠質素，長遠的話，更會影響身體脊椎的健康及功能呢。

哪種睡姿最正確？

人人睡姿各有不同，究竟哪種睡姿才算正確？未探討正確睡姿之前，大家先要了解脊椎的結構。從正面觀察，脊椎應形成一直線，但若從側面觀察，脊椎卻非一直線，事關在頸椎、胸椎及腰椎位置分別各有一個天然的生理弧度，發揮減壓、避震及活動等作用。無論仰睡也好，側睡也好，甚至交替仰睡側睡也好，只要能令脊椎保持最天然的生理結構，能令脊椎肌肉得以放鬆，就是最正確睡姿。

脊骨神經科醫生廖崇位說：「只要睡姿令你覺得睡得最舒服，就是最適合你的睡姿。雖然世間並無正確睡姿之說，但卻有最不正確的睡姿，那就是趴睡。長期趴睡會令頸部產生額外壓力，容易導致頸椎錯位。此外，將手放於額上或頭頂、常被伴侶壓着手臂、不用枕頭、趴在工作桌上午睡等，肩頸肌肉會因拉扯而致發炎，造成頸椎和肩關節問題，嚴重會導致頸椎錯位。」

床褥愈硬對腰愈好？

老人家常說：「想腰骨挺直，木板床是最理想選擇。」其實不然，枕頭與床褥分別用來承托頸椎及脊椎，兩者軟硬度必須適中，否則會對背部健康構成一定影響。廖崇位指出，枕頭高度應以仰臥時，能使頭部與軀幹保持水平線為原則。枕頭亦不能過軟或過硬，太軟的話，難以持久支撐頸椎弧度，令頸部肌肉容易疲勞；過硬的話，枕頭與頭部的接觸面積相對較少，令頭部感覺不適。

至於床褥呢，太硬的彈簧床褥，由於缺乏適當的彈性，不能配合脊柱正常的S形曲線，長期使用可影響脊椎形狀，容易導致錯位。再者，若人的體重只限於幾點受支撐，令背部神經長期受壓，妨礙血液循環，造成肌肉緊繃僵硬，容易引起失眠、腰背痠痛等徵狀。如果過軟的彈簧床褥，由於脊骨較難得到適當的放鬆，睡醒後反而更加疲倦。

健康枕能醫百病？

無可否認，使用不恰當的床具或睡姿不正確，都影響頸椎及脊椎健康，引起頸膊肌肉緊張、頸椎錯位、頸梗膊痛、手痠麻痹等徵狀。或許你會問：「健康枕根據人體正常頸椎而設計，如果改用健康枕，豈不是解決所有問題！」這是大錯特錯的想法，因為任何種類的枕頭絕不能起醫療作用，如果頸椎不健康，就算你選用了健康枕，而不正視問題根源，頸痛問題不會不治而愈的。

若不幸發現脊骨出現錯位現象，脊骨神經科醫生一般會以脊科手法治療，迅速的將錯位的脊骨矯正，同時以超聲波治療增加血液循環，放鬆肌肉，減輕局部神經壓迫的徵狀。至於療程多久？則視乎不同病情而定。最值得一提，就算完成治療後，並不代表脊椎「百毒不侵」，因為日後若不注意健康，仍有機會復發，所以除多注意良好姿勢外，大家最好每半年檢查脊椎一次。

水枕減壓力

水枕是不少脊醫推薦的理想枕頭，原因何在？廖崇位說：「水枕內注入若干分量的水分，用作減低睡時脊椎所承受的壓力。每人對枕頭硬軟程度各有不同喜好，使用前，應根據產品說明書指示，注入合適分量的水分。注水時，大家要避免同時間注入空氣，因為當水與空氣混和後，聲音便因搖晃而產生，令人較難入眠。」

脊骨神經科醫生廖崇位

運動紓緩關節壓力

長期睡姿不正確和選擇不合適的枕頭，除導致無法安睡，亦會影響頸椎和腰椎的健康。註冊物理治療師楊瀚彥介紹幾款相關運動，可紓緩關節壓力。這些運動適合任何人士，但若患有關節痛症的人士，如骨質疏鬆患者、長者等，運動期間，必須小心動作的幅度，尤其是避免過量的擺動，以免弄傷關節，所以事先最好諮詢醫生專業意見。

運動示範 運動一：舉手式

分開雙腳，張開雙手。左手向上伸，並向右邊伸展，姿勢維持10秒。然後換轉右手，重複動作，姿勢同樣維持10秒。

功效：有助伸展腰側肌肉、背肌，亦可減少寒背。

運動二：轉頭式

分開雙腳，打開雙手。頭部慢慢轉向左邊，姿勢維持10秒。然後再慢慢轉向右邊，姿勢同樣維持10秒。

功效：有助伸展頸肩、腰部及下身肌肉，可增加腰部活動能力。

運動三： 展翅式

伸開雙手，手掌向上。雙手慢慢向上提高，並舉至頭的上方，然後慢慢放下，姿勢維持10秒。重複做2次。

功效：有助強化上臂、頸肩肌肉，並可伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉，以及有效減少寒背。

運動四：下巴式

頸項伸直，用手指按着下巴向後推，並固定動作，姿勢維持10秒。

功效：有助伸展後頸肌肉。

運動五：轉肩式

雙手屈曲舉起，身體向兩側擺動，同時兩肩向前打圈，每邊做10次。

功效：有助強化腰部肌肉、三角肌及頸部，並可伸展無運動的肌肉。

運動六：托頭式

挺直身體，雙手放頸後面，姿勢維持10秒。

功效：有助伸展胸部肌肉和上背部位。

注意事項

每日做3次上述各款運動，每次做3至5組。如果可以的話，大家不妨每日多抽點時間多做幾次，每次只維持做3至5組亦沒問題，最重要的是確保身體每日定時得到伸展的機會。

註冊物理治療師楊瀚彥