學童飯盒叮少陣保營養

暑假將近結束，回歸上課之時，又是媽媽為仔女準備午餐飯盒頭痛之日。學童的餐盒必須最具營養，但香港時刻講求快靚正，對於一般家庭來說，午餐飯盒的做法都是前一晚先預備好，留待翌日下午翻叮。但有營養師指出，翻叮的飯盒會令食物營養流失，選擇合適食材與縮短食物儲存的時間才是最有營的飯盒之道。

多菜少肉原則

經政府廣告大力提倡，大家也緊記均衡營養的正餐是包括五穀類（1碗至碗半）、肉類（2至3両）、蔬菜（最少1碗分量）、適量的脂肪和油分（2茶匙）。資深專業營養師麥美芝表示，我們可以把飯盒平均分為六份，以三份五穀類、二份蔬菜及一份肉類的比例，以提供足夠的營養及能量。於「多菜少肉」的原則下，每日2至3份蔬菜及水果能為身體提供所需的纖維和維他命，而進食肉類是為了吸收其蛋白質，麥美芝亦提議可用雞蛋、海鮮或豆腐取代，並不會減少身體吸收蛋白質的分量。

翻叮營養流失

香港人生活節奏急促，前一晚準備午餐飯盒是最方便快捷的做法，但相信很多帶飯的學童或家長都會發覺經微波爐翻叮的蔬菜都會變黃，在擔心營養價值因此而流失下，麥美芝認為盡可能應在早上備飯，「有世衞的研究報告指出，微波爐的輻射並不會殘留於食物上，所以大家可以安心用微波爐煮食。但經過翻叮的食物會流失水溶性維他命B和C，當儲存的時間愈耐，細菌孳生的風險也會愈高，所以應盡量縮短食物儲存及翻叮的時間。」而綠葉的蔬菜容易因翻叮而變黃，家長大可選擇豆類、瓜類或菌類代替，保持營養價值及食物質感。

忌水分高食物

準備飯盒對家長來說絕對是一門學問，餸菜的配搭與營養的計算都需要巧妙的安排。由於飯盒要經過翻熱過程，故此並非所有食物都適宜攜帶，麥美芝說：「所有水分高的食物都不宜作帶飯之用，尤其是豆腐、蒸水蛋等，水分高食物在儲存時較容易變壞，影響營養價值；而鮮魚翻熱時容易有魚腥味，影響食欲，故此都不建議。」除此之外，所有加工的肉類，如腸仔及午餐肉，其營養價值都較低，鈉質較高，應盡量選用新鮮食材，才能保證食得有營又健康！

至營不變色Lunch Choice

1.南瓜甜豆牛柳紅米飯

好處：南瓜含維他命A，有助滋潤眼睛黏膜及氣管。牛柳含鐵質，增強集中力。

2.雜菌雞絲忌廉天使麵

好處：雜菌保持蔬菜纖維，內含多醣體增強免疫力。低脂忌廉取代白汁，好味又健康。