倒數4天 備戰長跑

2月5日是馬拉松舉行的日子,無論你是經驗豐富的精英,還是志在參與的陪跑,亦應做好準備,以完成是次賽事。天氣持續多日清涼,即使短短跑10公里都不能掉以輕心,最好適度調整訓練量、賽前做足夠熱身和避免進食難消化的食物,以十足狀態迎戰長跑。

離馬拉松還有4天,這種對耐力和體力都有高度要求的長跑運動,無論是跑全馬(約42公里)、半馬(約21公里)還是10公里,其實都需要作出長時間的訓練,而且一般在半年或之前就要開始編排定期訓練時間表,並着實執行。

賽前—調整訓練量

如果你現在才驚覺「曾經」報了名參加今屆的馬拉松比賽,又一直未有特別練習,那千萬不要打算作「最後衝刺」在這4天日操夜操,事關這可能有反效果,使肌肉於比賽時未能以十足狀態支持整個賽事。健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師吳俊霆指出,一般參加馬拉松的選手,在比賽前1至2個星期便要開始減低訓練量。假設你平日每周練跑80公里,那就要減少至20公里左右,幅度約為四分之一,因為肌肉經過高度鍛煉後減少訓練量,能讓肌肉回復強度,並於下次進入高度鍛煉時(即比賽時)爆發出更佳的力量。

「臨渴掘井」的朋友雖然來不及加強訓練,不過可在這幾天多喝水,適量地增加糖分的吸收,減少進食脂肪和蛋白質,使肌肉儲存更多的肌醣,於比賽時可推遲肌肉疲勞的時間。

賽時—定時補充能量

來到比賽當日,無論你先前訓練量是否足夠,一切已成定局,不過參加者有幾點可以留意。因為比賽時,為了要保持肌肉不斷運作,負責運送養分的血液會大幅減少進入胃部,所以最好於賽前3小時不要進食難消化的食物。如果一朝早跑步擔心太肚餓的話,亦可考慮前一晚吃得豐富一點。此外,充足睡眠、按天氣選擇適當保溫的運動衣服、剪指甲、腳底貼上黏膏帶等都是賽前可以預備的事項。至於實際比賽的過程中,參加者務必嚴守每20至30分鐘補充一次水分和糖分,確保身體能有效支撐高度的運動量。如果錯失補充時機,即使之後雙倍補充也於事無補,必定會影響表現。最後,如果你只是志在完成比賽,而跑動時又覺得肌肉持續痠痛,不妨稍稍停低拉筋和輕力按摩肌肉,這能使你較容易完成賽事。

賽後—注意肌肉痠痛

辛辛苦苦終於完成比賽,非常累的你可能想立刻回家睡個飽。不過吳俊霆就建議完成比賽後不要立刻停下來,需適量地進行一些Cool Down動作,並且盡快補充蛋白質及糖分。長時間運動後,一般都會出現肌肉痠痛的情況,適量進行按摩及讓肌肉休息已經可以。不過如果痠痛維持2至3天,並且沒有好轉迹象,那就需要找物理治療師進行治療,加快肌肉的回復速度。

鳴謝:健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師吳俊霆

David