包保有營

香港人向來步伐急促，加上工作忙碌，許多時連用膳的時間也不足，不少上班一族為求快捷方便，皆愛以麵包來替代正餐，然而，他們慳了時間，卻忽略了健康。這全因無論麵包本身，或是其餡料均暗藏不少陷阱，如長期或過量食用，均會影響健康，故此大家在進食麵包前宜先了解當中的成分，方能食得有營。

全麥麵包　營養較高

一般白麵包都是用白麵粉製造，質地柔軟細膩，容易消化吸收，其主要營養成分為碳水化合物，為人體提供熱量，不過膳食纖維含量卻較低，許多營養知識比較豐富的人均知道，全麥麵包更有利於身體健康，因為它富含膳食纖維，不但能增加飽肚感，能幫助人體打掃腸道癈物，還能延緩消化吸收，有利預防肥胖，也能促進腸道健康。據註冊營養師郭婉珊表示，全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，它的特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙而具香氣，由於它的膳食纖維和其他微量元素，如維他命B雜、鐵質等含量較高，故營養價值相對較白麵包為高，所以不少健康愛好者皆會選擇進食全麥麵包。

亂搽醬料　增添脂肪

然而，為滿足口感，許多人都會選擇以各式醬料來塗搽麵包，看似健康有營養，但原來內藏不少陷阱，郭婉珊稱：「大部分人均認為以水果製造的醬料比較健康，不過市面不少果醬其實內含的水果含量非常低，當中含量最高卻是糖，甚至高達70%；至於牛油、植物牛油，雖然部分標榜其牛奶成分，但大多高脂、高鈉，當中有些更含高達80%脂肪，且多是飽和脂肪、甚至含反式脂肪；至於煉奶，亦是高糖、高脂；而花生醬雖然含花生的營養，但要留意高鈉亦有礙健康。」郭婉珊提醒各位，若經常進食果醬、牛油、煉奶等高糖、高脂、高鈉食品，可能會吸收過多飽和脂肪及鈉，影響健康，故此她建議選擇搽麵包醬料時，要留意營養標籤，選擇含豐富蛋白質、纖維、適量糖分，並較少飽和脂肪、反式脂肪及鈉的產品，亦可以考慮選擇含單元不飽和脂肪的牛油果來代替塗搽醬料。

嚴選餡料　免墮陷阱

至於加入餡料的麵包，如菠蘿包、椰絲奶油包、雞尾包等，均屬於高糖分、高脂肪的類別。郭婉珊指出，一個菠蘿包就有287卡路里及9克脂肪，一個椰絲奶油包含有362卡路里及17.7克脂肪，一個雞尾包有360卡路里及17克脂肪，約等於3茶匙油，而糖分只能提供卡路里，卻沒有營養素，所以，需控制體重或糖尿病人士便要加倍注意。至於腸仔包、餐肉包等均不屬理想選擇，因香腸、餐肉等加工食物含有相當高的鹽分，脂肪及膽固醇含量也很高，所以需控制體重、高血壓或膽固醇高人士，不宜進食過量。此外，亦宜避免選擇以油炸食物為餡料的麵包，如炸魚柳、炸豬扒等，因其卡路里、脂肪及膽固醇含量非常高，以一個魚柳包為例，便擁400卡路里、20克脂肪、0.2克反式脂肪及44毫克膽固醇，故此還是少吃為妙。

細看標籤　食得有營

總括而言，要選擇一個健康的麵包，郭婉珊建議大家細看食物標籤、留意其成分，如加入了牛油、糖或加工食物的麵包熱量一定會較高。綜觀各款麵包，全麥及五穀麵包均蘊含較高食用纖維及維他命，營養成分最高，也能維持飽肚感，屬首選之位。當然，自製三文治也是一個不錯的選擇，以全麥包或五穀麵包代替白麵包，加入健康餡料如烚蛋、低脂芝士、水浸吞拿魚、煙三文魚、鮮肉等，以控制脂肪及鹽分攝取量，再加上番茄、青瓜或生菜等增加纖維量，能增加飽肚感之餘，也能促進腸道蠕動。又或可簡單地塗上一層薄薄的軟身植物牛油、果醬或花生醬，簡單又健康。

白麵包成分（每100克）

熱量 280千卡

蛋白質 10克

碳水化合物 46克

總脂肪 6.3克

膳食纖維 3.2克

全麥麵包成分（每100克）

熱量 260千卡

蛋白質 10克

碳水化合物 42克

總脂肪 5.2克

膳食纖維 4.6克