腸道清新告別肚谷谷

吃喝拉睡是每天的指定動作，肚餓、口渴問題容易解決，但患有便秘就真的有口難言了；其實要解決便秘問題，只要記住多攝取膳食纖維及補充水分，保持腸臟清新舒暢，便可免除每日與馬桶作拉鋸戰之苦。

營養師：纖維加水通便良方

大便次數過少（例如一星期少於2次，或3天才1次）、大便時需要用力，而用力的時間佔整個排便過程四分之一時間、大便太硬等，都是便秘的徵狀。而這種影響都市人日常生活的煩惱，主要原因是飲食習慣不良。註冊營養師何智衡指︰「如長期吸取膳食纖維太少、飲水不足，都會容易產生便秘問題。不過需注意，膳食纖維是需要與水分配合混和，才可以令糞便軟化，所以增加吸取纖維同時，亦應增加飲用水分。」不難發現，很多人在假期時的排便情況會較差，原因在於大多數人都會進行外出活動，忽略吸取水分，加上進行戶外活動時，流汗的機會增加，如不及時補充體內水分，糞便自然較易乾涸。所以，就算於冬天時分，也應定時飲水。

膳食纖維分兩類

常聽說食物標榜「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」，究竟兩者於「通便」的功能有沒有分別？何智衡指：「膳食纖維分為水溶性與非水溶性。前者主要在水果、豆類及大麥的食物中含量最豐富，其功用是使食物在胃中停留時間增長、減緩身體吸收糖分速度及降低血液中所含的膽固醇，故對減肥、糖尿病及高膽固醇人士特別有效；至於非水溶性纖維與水混合後，會令糞便濕軟及體積變大，產生通便之效，減輕腸壁所受的壓力，縮短糞便在腸內停留的時間。」一般「非水溶性纖維」大多集中於蔬菜根莖部、糙米及麥皮類食物，故要保持每日排便暢通，應該多進食非水溶性纖維食物。

吸取膳食纖維

只要「識食」，注意不時為身體補充膳食纖維，再飲用足夠的水分，腸道自然「無障礙」！營養師建議，成人每日應攝取25至38公克的膳食纖維，因此建議每日攝取5份蔬菜及水果。

西醫：養成定時排便習慣

經常聽到長輩說：「飲多啲水啦！」那究竟每天應飲用多少水分才足夠？答案是每天2公升。除酒精、咖啡及濃茶等刺激性飲料，其他飲料亦可計算在2公升水分內。再簡單的方法，就是每次小便時，如小便液體沒有氣味及保持淡色及清澈，即表示吸收了足夠的水分。家庭醫生方玉輝指：「其實便秘成因除吸收膳食纖維不足外，腸塞、甲狀腺分泌不足、懷孕、服用咳藥水、可卡因、強力止痛藥等，都有機會令腸道蠕動減慢，增加便秘的機會。」另外，如果便秘問題長期持續的話，則有機會是腸臟結構問題，例如腸道構造或功能異常，便需進一步動手術將問題腸道切除。方醫生提議，養成良好的排便習慣尤其重要，「排便時切忌太過出力，否則引起痔瘡的話，下次排便時便會痛楚，誘發便秘情況，造成惡性循環；另外，養成每朝於洗手間坐5分鐘，讓身體定時感到『便意』也是良好的習慣。」自己當身體的清道夫，肚仔感覺輕鬆，自然不會感到肚谷谷了。

中醫：摩腹法助通便

中醫而言，除飲食失衡，例如進食過量濕熱、燥火食物外，氣虛的老人家，或產後血虛女士，亦容易產生便秘。不過要改善問題亦可簡易地以摩腹法幫手，註冊中醫師陳玉瑜指，「摩腹法也有分補、瀉作用，補即以順時針方向於腹部打圈，可改善痛經、腹痛；而便秘則應採用瀉法，即於腹部作逆時針打圈按摩約200次，至感到腹部溫熱感即可。」另外，於中醫角度，大腸經和胃經最活躍的時間為每早的5時至9時，想保持腸道健康，建議每天起床後、吃早餐前，應先喝一大杯和暖開水，讓消化系統得以被潤澤，有助排便暢通。

果汁連渣食

一般坊間謬誤指，蔬菜經過高溫灼熟後，內含的豐富纖維或會流失。營養師更正，纖維是不會因被高量灼熱後而有所破壞，流失的大多是水分及其他營養如維他命B與C等，反而應注意，將水果榨汁飲用時，應與渣滓同吃，否則纖維便會被浪費了。

銷售點：萬寧、納米世界健康專門店

查　詢：2710 7733

網　址：www.nanoworld.com.hk

膳食纖維含量表

種類 食物 膳食纖維含量（每100克）

五榖類 黑豆 18.2

黑芝麻粉 13

燕麥 12

花生 7

糙米 3.3

種類 食物 膳食纖維含量（每100克）

生果類 雪梨 3

橙 2.3

士多啤利 1.8

香蕉 1.6

布冧 1.5

種類 食物 膳食纖維含量（每100克）

蔬菜類 牛蒡 6.7

芽菜 3

海帶 3

紅蘿蔔 2.6

通菜 2.1