溫家偉Muscle UP

手瓜起(月展)的溫家偉（Alan），渾身肌肉澎湃得「塞」爆電視鏡頭，惹來男士欣羨、女士尖叫。其實要做「大隻仔」，最緊要是控制飲食和勤做健身，絕對是耐力和意志的考驗。

Alan來自美國紐約，外國人個個牛高馬大，他笑言自己在當地完全稱不上大塊頭，真正的起心肝、操練筋肉的，是為了打美式足球。到2008年來港參加《香港先生》，又激發他勤健身的意志，於短短2個月減去20磅，將身形操得極弗極結實，一直到現在，他都Keep着健身、跑步、游泳，並已成為他的生活習慣，訪問之前，他就剛游完水，渾身是勁！

健身為打美式足球

13歲已經開始健身的他，那時全為了最喜歡的運動—美式足球，「美式足球展現男性化及粗獷的一面，要應付很多碰撞，體格、力度與速度的要求都很嚴格。在New York，自己並不算很健碩，那時每天一放學就做Gym，鍛煉到很大隻、肩膊很橫。來香港參賽時，要練到更有『睇頭』，便減肥令肌肉更結實，故比賽前兩個月不至於狂做Gym，反而着重調整飲食，多食蛋白質、餐餐都要去油，兩個月來只進食烚雞胸、菜和麥皮，我都算能忍口的人，但真的好『寡』呀！」辛苦當然有收穫，當時練出16吋手臂，名副其實係強勁的臂彎，一出場迷得現場一班女子神魂顛倒。

結實肌肉緊緻體形

肌肉飽滿的身軀雖則贏來不少尖叫聲，但完成賽事後Alan留在香港發展，比起公仔箱上其他同事，他的身形就顯得過於「健碩」，加上在16比9高清電視出鏡又被無情地拉寬幾個碼，Alan的健身策略轉而要結實肌肉，讓身體看起來Slim一點，笑言現在是他最「細粒」、最Fit的時期。他說：「在香港體形太大唔係幾好睇，故特地減少了肌肉和脂肪，由比賽時186磅減至現在155磅。現在做重量訓練負重量比之前輕，但會做多幾下，不着重谷起肌肉，但會增加次數，鍛煉耐力。」

不過在本地生活，受空間、時間的限制，Alan難以再經常玩美式足球、哥爾夫球等運動，只好以做Gym、游泳等保持體形。「本身是一個喜歡運動的人，所以Keep住做運動其實不是難事，現在大約一星期健身3至4次，每次2小時；就算工作很忙，也會盡量於早上起床、工作結束後抽點時間跑步一小時。自己亦很喜歡上網搜索健身的資訊，制訂Workout Plan，基本上健身室內所有器材都懂得運用，其中最愛啞鈴、槓鈴等健身用具，因為小巧方便，可以隨心所欲鍛煉不同部位的肌肉。」

多吃蛋白質谷Muscle

飲食方面，比賽後雖然不用再嚴控攝取食物的分量，不過，Alan始終不會讓自己過於放肆。他指在家會Keep住進食得清淡一點，多吃雞肉、蛋類，但就不需要遵循參賽時節食、去油的飲食法。「飲食方面對Muscle Building很重要，香港的男生飲食習慣多以碳水化合物為基礎，少食蛋白質食物，因而難令肌肉發達。初初接觸運動的人，其實只要從飲食中多攝取蛋白質，配合簡單如Sit Up、掌上壓等，持之以恒定有成果。」

體格不同鍛煉有異

Seasons Fitness的助理健身經理Roy Tam指，人體的體格類型會影響操練成「大隻肌肉型」或「鋼條型」的結果：「人的體形一般可分成三種，分別為比較少有的『天生肌肉型』、骨格較大且脂肪比例較高的『肥胖型』和新陳代謝率較高的『瘦削型』。『瘦削型』較易練成『鋼條』身形；而『天生肌肉型』及『肥胖型』則傾向練成發達肌肉。」

鍛煉肌肉，在健身室裏需要同時兼備有助消脂的帶氧運動，以及有助建立肌肉的重力訓練，而根據體形不同，身體對重力訓練及帶氧運動訓練的比例都會有所不同，例如瘦削型男士的帶氧運動訓練需求量較低，專注點應落於「舉鐵」等重力訓練；而肥胖型男士則需要投放6至7成時間做帶氧運動，兼顧做重力運動增加肌肉量，進一步幫助燃燒身體多餘的脂肪。

做得Gym當然希望見到成果，Roy指一般對於沒有甚麼運動量的初學者而言，持續每星期3次、每次1小時左右的肌肉訓練，大約於3至6個月後便能見到體形出現明顯改變。「但如果本身實在太瘦，如5呎10吋高，只有120磅的男生，因為要配合體重增加20、30磅，故可能需要約一年時間以上的操練，才能見到整個肌肉量及重量的改變。」

完美健身分兩階段

另外，很多人都認為健身時，要瘋狂攝取蛋白質才能長肉，Roy解釋除非要為參加健身比賽或其他特殊用途，一般訓練毋須特別增加蛋白質攝取量，只要保持均衡飲食即可。若真的需要短時間內操練最完美的健美狀態，一般分成「Bulking」和「Cutting」兩個階段，Bulking的主要目的是要增大肌肉的體積，這個時期需要多進食，一日5、6餐亦可，減少帶氧運動，同時增大重力訓練，讓肌肉發大。而到了「Cutting」階段，為達到讓肌肉的紋理更為顯現，目標則集中於消耗脂肪。膳食要完全走油，通常只可用烤焗、白灼烹調，調味料亦只可用少許鹽、胡椒等，加上多做帶氧運動消脂，重力訓練可減輕一點負重、但每組多做5至10下。這樣一來，大約8至10星期後，身體脂肪應該燃燒得七七八八。若要效果至臻完美，可以於最後一星期的飲食中去除鹽分，很多明星演唱會前都依從這樣的訓練，真是十分刻苦。

健身切忌操之過急，因為做完重力訓練後，身體會因為肌肉受到刺激、加上運動過後的乳酸積聚，使得肌肉疼痛、痠軟，Roy提醒初學者肌肉未習慣，感到疼痛時應該暫停訓練，一星期訓練2至3日、每次1小時就已經足夠。而且，為了讓肌肉有Recover（復原）的機會，讓身體自然從飲食中攝取蛋白質製造肌肉，過程亦需要充分的休息，習慣夜睡的人士，長肉的效果會被削弱呢！

TRX在家可操練

想健身卻又不想往Gym Room跑的人士，Roy建議可嘗試在家進行TRX訓練：「設計TRX的原意，是讓美軍即使在毫無設施的荒山野嶺之下，亦能夠藉這種附有手柄及腳踏懸掛式工具、加上自己的體重作阻力訓練。只要將健身帶綁於家中門框即可訓練，非常方便，能夠有效收緊肌肉線條及提升力量，十分適合想在家鍛煉的男士。」