悠然入夢

人生有三分之一時間花在睡眠或休息上，如果數了幾萬隻綿羊，仍然眼光光，未有睡意，你會如何解決？其實失眠何用傷腦筋，有醫護人士指出，想改善失眠問題，患者需建立健康的身心狀態，亦可配合自我催眠和鬆弛小運動，以後就可一覺瞓到大天光！

睡眠，讓我們身心回復精力，如果長期出現失眠，令人變得沒精打采，大大影響身心健康。由於生活或工作壓力等，相信不少人都受失眠所困擾。根據2008年香港衞生防護中心的調查發現，約五分之一的受訪者曾經每星期有三次或以上出現失眠的症狀，情況令人關注。

認識失眠定義

大致上，失眠的成因可分為原發性及繼發性兩類，繼發性失眠指生理疾病、藥物影響、精神科疾患及睡眠障礙而引致失眠。至於原發性失眠則排除以上因素。

擔心自己患上失眠？大家可參考一下精神疾病診斷準則手冊第4版（DSM IV）所訂下失眠定義，包括難以入睡、中途睡醒、睡眠後好像沒有睡過一樣，及日間功能受到明顯影響。如果發現自己持續超過一個月出現上述徵狀，並且每周出現兩次或以上，你已有失眠的情況。

正視睡眠重要性

為了解決失眠，人們想到很多層出不窮的方法，但成效有時並不顯著。香港復康會適健中心註冊護士黃錦儀說：「有些人認為睡不着，大可吃安眠藥助眠或其他類似產品幫助。但安眠藥可能或多或少的產生副作用。建議聽從醫生指示，以正確態度服食安眠藥物，同時亦要尋求治本的方法，檢視出現失眠的原因，並對症下藥。」

黃姑娘認為，部分失眠患者不明白優質睡眠的重要性，如果你不尊重睡眠，就不會正視問題，很難徹底解決問題的癥結，惡性循環下，問題只會愈滾愈大。要真正改善問題，她認為第一步，是患者必須要正視睡覺的重要性，如果對睡眠抱有不正確的看法，要立即加以調整。

非藥物治療介入

黃姑娘說：「患者明白到優質睡眠的重要性後，我們便可從非藥物的治療方法入手改善，亦可以配合藥物治療同步進行。非藥物治療的範疇相當廣泛，大家可調整睡眠時間、日間及睡前活動的安排、飲食上的配合、鬆弛運動的學習、重整對睡眠的錯誤認知、情緒紓緩輔導等，從而建立良好的生活及作息習慣。」

行為習慣方面，我們應建立良好的睡眠規律，如定時就寢和起床、睡前或早上均不可「賴床」等。飲食習慣方面，我們可避免飲用咖啡、濃茶、酒精及抽煙；睡前不要太飽、太餓或攝取大量水分、鹽分的食物等，而食物中的色胺酸有助身體製造血清素，對穩定情緒有一定的幫助。褪黑激素是體內一種有助入眠的物質，牛奶、雞肉含有豐富的色胺酸，有助體內製造褪黑激素。此外，維他命B（全穀麥類食品）也有助褪黑激素製造。

睡前鬆弛小運動

人人都有情緒，如果身心處於繃緊狀態，有可能較難入眠。有需要的話，入睡前可透過鬆弛練習，調整情緒狀態，以助較易進入夢鄉。除深呼吸外，大家還可考慮以下幾款鬆弛

運動。

放鬆肩膀

放鬆肩膀

肩膀向上縮起，維持3秒，再向下拉，維持3秒，整組動作重複8至10次。

鬆弛頭頸

鬆弛頭頸

下巴收入，低頭向前，至後頸肌肉有拉扯感覺，並維持5秒。然後將頭部擺向左肩方向，維持5秒，再輪到右邊做相同動作，整組動作重複8至10次。這運動對紓緩頸背痛亦有一定的成效。

鬆弛雙手

雙手伸直放兩旁。握拳及呼氣，5秒後放鬆雙掌，同時吸氣，整組動作重複8至10次。

Dos

果仁含有色胺酸成分，適量進食對入眠有一定幫助。

牛奶有助體內製造大量能穩定情緒的褪黑激素。

Don'ts

咖啡、濃茶等刺激性飲料，不宜睡前飲用。

睡前喝大量水分會增加排尿次數，影響睡眠。

你瞓得好唔好？

想不想知道自己的睡覺質素是否良好？試試做一個簡單的睡眠小測驗，如果你長期遇過以下的情況，請加上剔號。

（　）你經常發噩夢。

（　）你經常感到很睏倦。

（　）你經常在晚上醒過來。

（　）你依靠安眠產品來幫助入睡。

（　）你覺得自己的睡眠質素不好。

（　）你會在床上反覆思考。

（　）你長時間在床上輾轉反側，未能入睡。

如果你的答案多於一個剔號，表示你需要正視睡眠的問題喇！

資料來源：Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-IV 4th ed. American Psychiatic Association, Washington, 1994

催眠治療助入眠

不少人都覺得催眠充滿神秘，是件不可思議的事情，有否想過原來催眠對改善失眠亦有一定的幫助？人在催眠意境的腦電波與在睡前的狀態接近相同，均屬於十分放鬆的狀態，所以催眠治療師透過催眠治療，幫助失眠患者盡量放鬆身心，從而達致改善睡眠素質。

香港復康會適健中心註冊社工暨註冊催眠治療師黎詠雅說：「催眠治療可從多個層面改善失眠問題。進入催眠狀態，可讓患者感到身心放鬆，較易入眠。同時會教授自我催眠的技巧，讓患者可在家中自行練習。另一方面，透過與患者交談，了解失眠背後的核心問題，是否因過去的經歷、工作或生活壓力，導致失眠的原因，從而與患者處理事件帶出的身心反映，逐漸讓失眠問題得到改善。」

自我催眠步驟　STEP BY STEP

如果出現失眠問題，不妨嘗試香港復康會適健中心提供的幫助入眠方法，或許可幫到手！

找一個舒適的位置，躺臥或坐下來。如在晚上，則可躺在床上。

閉上雙眼，運用深呼吸練習，即用鼻深深吸一口氣，以口輕輕呼氣，每次呼吸都放鬆全身。

重複呼吸練習三、四次。同時腦海裏想像自己去了一個美麗而寫意自在的地方，並讓自己好好地享受一下這個旅程。盡量讓心情保持輕鬆自在的狀態，不妨跟自己說：「我可以抖一陣」或「我享受這一刻舒服自在的感覺」。

若然煩擾的事情在入眠期間在腦海湧現，不妨逼自己不去想，可在心裏和自己說：「由佢啦！」待一會兒，困擾會漸漸淡忘。

再進行呼吸一、兩次，繼續享受此刻的感覺，讓自己自然地進入夢鄉。

專業輔導

香港復康會適健中心現推出「我要瞓得好」優質睡眠計劃，由香港公益金贊助，內容包括睡眠質素評估、工作坊、治療小組、個別輔導及大型講座。有需要改善睡眠質素的人士，將先由社工或護士以個別形式作出睡眠質素評估，其後再轉介參加者參加其他服務，如工作坊、治療小組、個別輔導等，從而建立一個良好的睡眠模式。

查詢：2722 3366