運動後Cool Down 減輕肌肉痠痛

「嘩，打完波已經成身汗，攰到死，你仲有氣力做伸展運動？」如果見到朋友出現這類舉動，不應大驚小怪，他們做的是Cool Down運動（緩和運動）。熱身運動大家耳熟能詳，Cool Down運動相信大家比較陌生，其實這類運動對紓緩運動期間引致的肌肉痠痛、緩和血液循環等，均有不錯的幫助，好讓身體盡快恢復到運動前的狀態。

做運動前，相信大家都不會忘記做Warm Up（熱身運動），但做完運動後，你又可知道要做Cool Down運動嗎？Cool Down運動可譯作「緩和運動」，目的在於鬆弛進行過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織，好讓它們恢復到運動前的狀態，亦可減緩延遲性肌肉痠痛的發生。

發揮緩衝作用

香港復康會適健中心註冊物理治療師李景怡說：「人們做完運動後，感到十分疲勞，不想再郁動身體，必定選擇立即停下來休息。別以為休息就可以讓肌肉、韌帶、關節組織等得以放鬆，以及大大減輕運動後所產生的痠痛。其實適當的Cool Down（緩和運動）可發揮緩衝作用，讓肌肉及心肺系統由活躍狀態，逐漸地適應下來。」

緩和運動究竟有何好處？運動期間，肌肉、韌帶、關節組織等處於過分繃緊的狀態，容易出現痠痛的感覺。此外，運動亦引致心臟加速跳動，血液不斷急速地流至四肢。而適當的緩和運動，則可紓緩運動時產生的乳酸所帶來的痠痛，亦有助紓緩血液循環，讓血液更暢順地流回心臟。

慢行伸展兩相宜

緩和運動有兩大種類，分別是慢行（或慢跑、踩單車）及伸展運動，任何人士皆適宜，若身體患有某些毛病，有需要諮詢醫生及物理治療師意見。如患有下肢關節痛者較宜選擇慢行，患有膝頭、腳踝關節炎者只宜踩單車，絕不宜慢跑及慢行。進行關節手術後的3至4星期內，不應進行伸展運動。如果安裝了心臟起搏器的人士，手術後3至4星期內，不應舉手超過90度，亦不應做伸展運動。

跟熱身運動一樣，緩和運動應進行5至10分鐘。運動後，先作慢行，待心跳和呼吸漸漸緩和下來，便是開始運動的好時機。以跑步為例，如果跑步30分鐘後，大可進行慢行及拉筋運動這兩類緩和運動，可先2至3分鐘慢行，然後再做幾分鐘其他緩和運動，關鍵在於慢行與之後的緩和運動合共進行5至10分鐘。

胸肌運動

1挺腰，右手按在牆壁，眼向前望。

2頭部慢慢轉向左邊，姿勢保持約15秒。然後轉另一邊做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展胸肌。

臀大肌運動（髖關節內肌肉）

1 躺在地蓆上，伸直雙腳。

2 屈曲右腳，用左手按着右腳膝蓋，把右腿拉向左方，姿勢保持約15秒。然後轉另一個方向做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展臀大肌。

膕旁肌腱運動

1 挺腰，左腳踏上踏板，右腳則踏在地面。

2 上身輕輕向前傾，姿勢保持約15秒。然後換另一邊做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展膕旁肌腱（其中一組大腿肌肉）。　

四頭肌運動

面向牆壁，右手按在牆壁，屈曲左腳，再用左手拉着，然後輕輕向上拉，姿勢保持約15秒。然後換另一邊做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展四頭肌。

小腿運動

面向牆壁，雙手按着牆身，與肩膊保持水平角度，雙腿前後分開，右腳屈膝，左腳伸直，腳踭着地。盡量把重心向下坐，姿勢保持約15秒。然後轉另一隻腳，做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展胸前肌肉。

三頭肌運動

左手伸去右邊，手掌放在右邊膊頭，右手按着左手手踭，姿勢保持約15秒。然後轉另一隻手做相同動作。重複做4組。

功效：有助伸展三頭肌肉。