做足熱身　防範傷患

「昨天做完運動，弄到肌肉疲勞，又腰痠背痛，下次不做運動了！」

試過出現上述問題嗎？運動前是否欠缺足夠的熱身運動？其實多做運動，身體才會好，但運動前絕不能忘了做熱身。因為這些動作，有助伸展肌肉和軟組織，亦令關節的滑液膜分泌滑液，可減輕運動期間出現的摩擦機會，從而避免運動受傷，以及減少過分疲勞。

熱身運動的主要目的，在於透過運動前做一些伸展肌肉或軟組織的動作，幫助促進血液循環，提升體溫、促進新陳代謝，更重要的，可減少運動後造成的受傷機會，以及紓緩突然增加的心臟負荷。近日天氣寒冷，如果進行跑步、行山等戶外活動時，亦不要忘了熱身，尤以伸展腳部肌肉更為重要。

輕微繃緊便可

熱身運動應做到哪個程度才算足夠？由於不少人平時缺乏運動，當進行熱身運動時，難怪出現肌肉繃緊的情況，有人便以為加大力度，可改善肌肉繃緊的程度，從而達到伸展筋骨的最佳效果。香港復康會適健中心健體教練林嘉慧提醒大家，其實這是錯誤的想法。

「進行熱身運動時，當感到需要伸展的肌肉，產生少許繃緊的感覺就足夠，切勿太過貪心，因為力度太大，可導致肌肉受傷，造成適得其反的效果。我建議大家不用太大力，反而多做幾組動作，對伸展肌肉更有幫助。大家亦切勿以為彈震動作可加強伸展效果，其實也是不對的做法。」

運動示範

林教練表示，除於運動前後進行適當的熱身運動，日常生活亦會令肌肉產生疲勞及緊張的情況，如果想紓緩這些不適，有需要的話，大家亦可進行這些熱身運動。

頸部運動

做法：

Step 1：挺腰坐在Fitball上，雙腳分開，膝蓋呈90度，左手放在大腿，高舉右手。

Step 2：右手按着頭頂，輕輕拉向右邊，姿勢保持20至30秒。然後換另一邊重複動作，做2至3組。

功效：有助伸展頸部肌肉。

手部運動

做法：

Step 1：挺腰坐在Fitball上，雙腳分開，膝蓋呈90度。雙手向前伸出，右手手掌向下，左手按在右手手背，輕輕向內拉，姿勢保持20至30秒。

Step 2：右手手掌轉向右邊，左手按在右手手背，輕輕向內拉，姿勢保持20至30秒。然後，右手手掌轉向左邊，左手按在右手手背，輕輕向內拉，姿勢保持20至30秒。然後轉左手做相同動作，重複做2至3組。

功效：有助伸展手腕肌肉。

腰部運動

做法：

Step 1：雙腳分開，膝蓋呈90度。挺腰坐在Fitball的中間位置。

Step 2：身軀慢慢向右移到Fitball邊緣位置，右腳腳尖觸地面，右手舉高，上身微微向左彎，姿勢保持20至30秒。然後轉另一邊繼續，重複做2至3組。

功效：有助伸展腰旁肌肉。

臀部運動

做法：

Step 1：挺腰坐在Fitball中間，右腳蹺在左腿上。

Step 2：舉高雙手，姿勢保持20至30秒。然後換另一腳做相同動作，重複做2至3組。

有助伸展臀大肌。

髖關節運動

做法：

Step 1：挺腰坐在Fitball中間，右腳蹺在左腿上。

Step 2：舉高雙手，姿勢保持20至30秒。然後換另一腳做相同動作，重複做2至3組。

功效：有助伸展臀大肌。

髖關節運動

做法：

Step 1：挺腰，屈膝蹲在地上，左手輕按Fitball。

Step 2：身軀向左傾，攬着Fitball。

Step 3：左腳伸直，右腳屈膝放前，姿勢保持20至30秒。然後轉另一邊做相同動作，重複做2至3組。

功效：有助伸展髖關節屈肌。