坐姿不良致寒背 運動助矯正

「你挺直啲個身啦！成日寒起個背咁肉酸o架！」有沒有試過被人這樣說？原來寒背是很常見的錯誤姿勢，由8歲到80歲都有可能出現。寒背除了影響外觀及自信之外，若不盡快矯正，更會加速脊椎退化的情況，甚至影響心肺功能，所以大家應盡快正視寒背問題，閒時更可做些防寒背小運動。

不論任何年齡，在站立的情況之下，從後面觀察脊椎都應成一直線，據紐約醫療脊椎痛症中心註冊脊醫林福傑指，脊椎是由頸椎、胸椎、骶椎及尾骨組成，周邊有韌帶及肌肉支撐及保護，以保持身體直立姿勢。林醫生說：「椎的生理弧度分為前凸及後凸，如果時常低頭彎身工作，頭部便很容易向前傾，形成寒背。」

九成人後天形成

事實上，低頭彎身這個姿勢會令胸椎過分彎曲，增加脊椎韌帶負荷，同時令胸肌和上背肌力不平衡，久而久之胸椎變緊，形成寒背姿勢，更會令肌肉勞損，神經線受壓等問題。

林醫生坦言，大部分出現寒背的人，都是因後天姿勢不良所致，只有少數人會因疾病或先天性病因，引致不能復原的「結構性寒背」。林醫生說：「九成寒背患者，因為不良姿勢引起，屬於『姿勢性寒背』，現在都市人長時間坐着使用電腦，都是形成寒背的另一原因。大部分人都忽略正確坐姿而形成這個壞習慣，令背部及頸部的痠痛日漸增加，甚至出現肢體麻痹的徵狀。」

背墊承托腰椎空間

由於大多數寒背是由姿勢不正確所致，所以改正寒背的首要方法，是要糾正姿勢，林醫生說：「尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是應該坐着整張工作椅，腰部要貼着椅背，與耳朵、肩膊及髖關節成一直線，定時留意自己頭頸及上背有否傾前。大部分的工作椅的椅背支持不足，大家應尋找一個好的脊椎承托背墊放在椅背，以支持整個背部，及填補腰椎弧度的空間。」

林醫生並不建議大家長時間使用巿面上一些稱為「寒背帶」的產品，他解釋使用這些產品其實是被動及短暫性的做法，反而有機會使身體出現依賴性。想真正解決寒背，首要是改善及保持良好的姿勢，減少背部肌肉勞損，治療痛楚及放鬆肌肉，然後再配合背部強化及伸展運動，才是有效擊退寒背的方法。

寒背自我檢查法

只要進行簡單的測試，便可知道自己有否患有寒背。首先眼望前方，請家人或朋友將手伸進腰與牆之間的空隙，如沒有寒背，空隙只可讓一隻手掌穿過，頭、肩胛骨及臀部可輕易地貼着牆壁。假若有剩餘空隙，頭部要用力向後壓才能貼着牆壁，即表示有寒背的情況。

強化及伸展運動示範

除了改正姿勢外，要徹底改善寒背，可以做一些背部伸展及強化運動，只有改正姿勢同時強化頸背，才能真正糾正寒背的情況。林醫生說：「運動能鍛煉及伸展肌肉，減低頸腰背的壓力，鍛煉背部肌肉方法包括針對性的強化動作，另外，全身性的運動，例如游泳，對改善姿勢亦有很大幫助，可使身體更有力支撐背骨。」以下林醫生介紹三種改善寒背的運動：

1.自我糾正姿勢：

step 1

站立好後，將食指放於下巴位置作開始動作。

step 2

慢慢用食指將頭向後移，使下巴能緊貼頸部，維持約5至10秒，重複10次。

2.伸展胸肌：

step 1

開始時，站在門框或牆角，手提到肩部高度。

step 2

身體向前傾，直至胸前感到拉緊，保持約10秒，重複10次。

3.上背肌肉強化運動：

step 1

提高雙手至胸前位置作開始動作。

step 2

雙手向後拉至背部出現拉扯感覺，維持約5秒，重複10次。

注意事項：做伸展運動時，速度一定要慢，直至出現有拉扯的感覺即可，再慢慢放鬆回到起始位置，使用的力度要適中，若感到痛楚，即表示力度太強，這反而容易造成肌肉僵硬及不舒服。