強化關節 力抗拗柴

強化關節 力抗拗柴

「哎呀!」平時走路差錯腳,有機會扭傷足踝;又或者做家務時猛地一扭腰,容易「閃腰」。若扭傷處理不當可導致韌帶鬆弛、關節提早老化等問題,影響活動能力。要減少扭傷的風險,就要靠平日對關節周邊肌肉的訓練,以下是物理治療師推薦的幾個強化肌肉的運動,輕輕鬆鬆就能練成「抗拗柴」神功。

關節扭傷雖十分普遍,但絕對不可輕視,因為若不慎傷及肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等,可以引起軟組織撕裂,甚至骨折,後患無窮。不小心扭傷的人士,應即時用冰敷患處,盡量提高受傷的腳,並盡快接受診治;平日亦應多做強化運動鍛煉肌肉,保護關節,減低受傷的機會。

少運動肌力積弱

關節幫助人在活動時能暢快自如,若因為過度使用或退化,就會容易扭傷。而所謂的「拗柴」,其實是扭傷足踝關節副韌帶,陳凱輝醫生指:「都市人關節受損的情況十分普遍,因肌力不足而扭傷、筋骨勞損等個案有年輕化的趨勢,這跟現代人需要長時間於電腦前工作、少運動,令肌力積弱有關。再加上姿勢不良,肌肉承受的壓力過大,變得繃緊、缺乏彈性,就容易出現急性扭傷。」

提升關節承受力

關節扭傷、受損,很多時候都因為小腿、腳踝面對突如其來的動作轉變的反應太慢,患處多發於膝蓋、足踝及腰背等位置。除因運動姿勢不良引起,很多時候,是由於關節周圍的肌肉不夠強壯,未能保護關節、減少關節的負荷導致。除了在運動前進行熱身運動,讓體溫上升,促使血液循環,助提升身體柔韌度及關節的承受力外,高級物理治療師馬學汶(Barry)亦建議大家可自行於家中多做伸展的動作:「日常生活可作強化肌肉的訓練,利用運動器具如啞鈴、健身球等鍛煉肌肉力量,提升肌肉反應速度、平衡力和協調性,才是長遠治本的方法。」

適可而止勿強行

別以為強力操練能令關節周邊肌肉強健有力,從此與「拗柴」絕緣,原來是適得其反,Barry表示:「強化肌肉、鍛煉肌力、平衡力的運動,不需要每天都做。一般而言,大約堅持三、四個星期,每星期進行兩至三次,視乎個人的體質,每次進行10至30分鐘,就已經能夠感覺明顯的效果。所有動作只需有肌肉拉扯的感覺即可,不需要為求達到『標準』而勉強自己。平衡力較差的人,可以先於平地做,讓身體適應,循序漸進,有利持之以恒。長期病患、曾嚴重受傷的人士,做運動前亦需先諮詢醫生的意見。」

現代人生活忙碌,運動看起來是遙不可及的事,對此陳凱輝醫生表示:「要預防因肌肉衰弱導致的扭傷其實很簡單,就算沒有空閒時間做強化肌肉的動作,即使在辦公室工作時,注意每一小時離開座位,走動一下,已經能對身體有所裨益。肌肉和關節的狀態不會做三兩下運動就變好,講到尾,最重要有恒心!」

強化肌肉防拗柴動作

提踵

動作:雙手撐着牆壁借力,雙腳抬起腳踭,維持20秒,再慢慢放下,共做3次。

好處:可鍛煉小腿肌肉,以及腳踝的平衡力。

進階動作:覺得上述動作毫無難度的人士,可以練習進階版本,一腳屈膝提起,另一腳以單腳抬起腳踭,順勢訓練平衡力。

單腳站訓練

動作:張開雙手,以單腳站於Stability Trainer之上,並維持20秒,左右各做3次。

好處:利用軟腍腍的Stability Trainer的不穩定特性,有助鍛煉小腿肌肉反應力,預防扭傷。

箭步蹲

動作:右腿屈膝向前跨出一大步,留意膝蓋不可超越腳尖。左腿腳踭離地,要注意膝蓋不要觸碰地面,維持數秒,換另一邊腳重複,左右各做10下。

好處:可以訓練大腿、小腿的肌肉,並預防膝關節及腳踝扭傷。

蹲坐1

Step 1

背脊貼着Fitball,雙腳打開站立,腳尖分別指向1點及11點的方向,注意膝蓋要與腳尖指向一致。

Step 2

然後,慢慢彎膝向下蹲坐,做20下。

好處:此動作可強化膝蓋肌肉。

蹲坐2

動作:雙腳分立,距離比肩膀寬一點點。雙手將Fitball舉起至胸前位置。然後,保持姿勢慢慢屈膝蹲下,直至膝蓋與小腿約呈90度,再慢慢站直。

好處:鍛煉大腿、手臂及肩膊肌肉。

前後跳躍

動作:手叉腰,單腳向前跳一大步,再向後跳回原點,前後跳躍5次,換腳再做,重複做5組。

好處:跳躍動作對強化大腿肌肉,以及提升身體平衡都有幫助。

物理治療師馬學汶提議,做這些強化肌肉運動時,保持正常呼吸即可;而動作的次數亦可隨個人需要作調整。

Ivy

哎呀!痛死人,點樣先無咁易扭親?(設計對白)