每日20分鐘輕鬆收身

做運動是強身健體、收身減磅的不二法門，不過各位在職的大忙人，平日未必有時間抽空做運動，因此這次專誠請來物理治療師，介紹幾個方便於家居進行的簡易帶氧運動，每天連續做20分鐘，假以時日自然收效，以後再無藉口偷懶喇。

所謂帶氧運動（Aerobic Exercise）是指連續不停活動20分鐘或以上，會令心跳率上升的大肌肉運動，旨在增強心肺功能，訓練耐力，亦是有效的減重方法。

燃燒脂肪體重減輕

做運動有益身體健康，不過如想達至鍛煉肌肉、收身減磅的就需要靠帶氧運動，運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示：「人體運動可分為帶氧及無氧兩個系統，前者普遍指能量強度較小的運動，身體毋須短時間內提供能量，便能輕鬆地吸入足夠的氧氣，從而產生更多能量予運動中的肌肉。如果帶氧運動持續更久，當葡萄糖被消耗到一定程度時，身體便轉而燃燒脂肪，達至減肥的效果，同時有利心肺健康。」相反無氧運動（Anaerobic Exercise）則講求短時間的肌肉能量爆發，適合訓練肌肉的爆炸力，但因身體欠缺時間吸收氧氣，所以持續的時間亦較短，而運動過後會較帶氧運動積聚更多乳酸，使肌肉較易出現疲累及酸痛的感覺。

最高心跳率作指標

認識過帶氧運動原理後，進行時也要適得其法，才能達到理想的效果，Ivan說：「做運動時流汗絕對不是一項指標，我們在太陽下暴曬也會流汗，難道就可以減磅？帶氧運動必須持之以恒，連續進行20分鐘以上，期間有規律地運動身體手、腰、腿等的大肌肉，同時大部分時間都要保持在最高心跳率的六至八成。」至於最高心跳率的計算方法，是將220減去個人年齡，舉例一名30歲人士，他的最高心跳率便是190。而理想的帶氧運動心跳率是最高心跳率的六至八成，即每分鐘跳114至152下心跳（190×60%至190×80％）。最後Ivan提醒各位，做運動必須適可而止，量力而為：「運動期間如感不適或者痛楚，便應該馬上停止，以免引致受傷，總之一切應以無痛為原則，如有需要可尋求專業人士意見。」

動作示範

以下每個單項動作需連續做20分鐘或以上，如感痛楚應立刻停止。

手腳肌肉訓練

動作：右手提高至肩膀水平，右腳站直，左腳屈膝舉起，作操兵狀大踏步。左腳放下後站直，輪到右腳舉起，右手保持提高。換邊繼續。

動作：前後來回作小步幅的跳動，跳動時手腳伸直。

動作：站立，雙腿微微張開至肩膀寬度，然後雙手同時拍打小型健身球，以訓練手臂上肢。

第一組：全身肌肉訓練

預備動作

蹲下，左腳向前跨步並屈曲呈九十度，右腳向後微微屈曲。

功效：增加下肢平衡力，收緊腰、腹、臀肌肉。

Step 1

上身向前傾，雙手平放在前腳左右，維持15秒。

Step 2

接着左腳伸向後，換右腳屈曲向前，維持15秒。

第二組：

預備動作

平躺，雙手放兩旁，雙腿屈曲成三角形，腳板平放地面。

功效：強化背部、腰部及腹部肌肉。

Step 1

慢慢將臀部提起，肩膊、雙手和腳板貼地。

Step 2

左腳保持屈曲向上身方向提高，維持約15秒，然後放回原位，換另一邊腳再做。