高纖飲食　路路暢通

不少都市人飽受便秘問題困擾，究其原因，跟大家的飲食習慣有關。事實上，大多數人早午晚三餐都是多肉少菜，飲水又少，在纖維及水分吸收不足情況下，腸道蠕動減慢，容易引發便秘，要改善有關問題，就要開始實行高纖飲食習慣，配合適量運動，自然大便暢通。

都巿人飲食習慣傾向多肉少菜，這是導致便秘的根本原因之一，至於怎樣才為之便秘？其實很難有標準的定義，因每人的排便習慣不同，有人每星期3次大便，有人則每日3次，不過，概括而言，每星期排便次數少於3次，便可稱為便秘。

纖維不足腸動減慢

從飲食角度分析，導致便秘的主因源於三大不足。註冊公共衞生營養學家吳珮瑜（Phoebe）表示：「水分和纖維吸收不足，加上缺乏運動是導致便秘的重要原因，因為排便跟腸道蠕動速度有關，如果飲水太少、吸收纖維食物不足，會令腸道蠕動減慢，而運動本身亦有助刺激腸道蠕動，如果經常坐着不動，也有可能增加便秘的機會。」

每日18至30克纖維

要改善便秘問題，就要多吸收高纖維食物及適量水分，Phoebe表示，纖維素吸收水分後會膨脹，有助刺激腸道蠕動，令排便更為容易，一般正常成年人每日應最少吸收18至30克纖維，而小朋友吸收纖維的分量則為其年齡再加5，例如一個小朋友是10歲，再加5，即等於15克。

她補充，其實一般只要按衞生署2+3飲食指引，每天最少進食2份水果和3份蔬菜即可吸收足夠纖維，一份水果約相等於一個中型水果、半杯水果塊或四分三杯鮮果汁，而一份蔬菜約相等於一碗未經烹調的葉菜、半碗煮熟的蔬菜或四分三杯新鮮蔬菜汁；此外，還要緊記每天要喝6至8杯水，才能相輔相成。

燕麥纖維最豐富

高纖維食物有很多，包括燕麥、全麥包、大豆、紅腰豆、糙米、紅米，當中又以燕麥的纖維含量最豐富，每100克便有10.1克纖維素，其次則是全麥包及大豆等（詳見附表），Phoebe建議，可在日常飲食中加入高纖元素，例如將紅米或糙米等混入白米中烹調，雖然纖維量較全紅米或全糙米為低，但口感較容易接受，又普通如蒸肉餅亦可加入燕麥、南瓜等，滿足口味之餘，亦可吸收更多纖維，再配合平日多運動，自然可遠離便秘之苦。

食物纖維含量表

食物每100克所含纖維素

燕麥 10.1克

全麥麵包 6.8克

大豆 6.0克

紅腰豆 5.3克

焗豆 4.1克

西蘭花 3.3克

蘋果（連皮） 2.4克

橙 2.4克

白麵包 2.3克

糙米 1.8克

生菜 1.2克

白菜 1.0克

青瓜 0.5克

白飯 0.4克

蒸肉餅VS蒸肉餅加纖版

Phoebe提供的蒸肉餅加纖版，除瘦肉外還加入了南瓜、粟米粒和燕麥，口感豐富外，熱量、脂肪量、膽固醇含量大大減低，同時卻提升了纖維素，健康有益。

原裝蒸肉餅

材料:半肥瘦豬肉7-8両

醃料:生抽3湯匙、老抽1湯匙、糖1茶匙、麻油2茶匙、生粉11/2茶匙

製法:將豬肉切粒後刴碎，刴約10分鐘至起膠；加入醃料拌勻，倒進2湯匙水，最後加入少許米酒，用生油輕掃碗底及碗邊，放入肉餅蒸約15分鐘。

營養含量:熱量1,148卡路里、碳水化合物8.2克、蛋白質93.2克、總脂肪80.0克、飽和脂肪27.2克、膽固醇343.0克、鈉3,239毫克、纖維素0.4克

蒸肉餅加纖版

材料:瘦肉5-6両、南瓜半碗、粟米粒3湯匙、燕麥片3湯匙

醃料:鹽少許、生抽少許、水適量、胡椒粉少許、粟粉1茶匙

製法:瘦肉刴碎，加少許鹽，刴至起膠，加少許水並拌勻；再放入即食燕麥片，加醃料醃半小時；南瓜洗淨切小件，蒸熟，將瘦肉、南瓜及粟米拌勻，蒸15分鐘即成。